15 Ejercicios de estiramiento de espalda y cuello

Revisión clínica: Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
julio 2022

Los ejercicios de estiramiento son una excelente estrategia para prevenir y ayudar a aliviar el dolor de espalda y de cuello. Además de disminuir el dolor, también sirven para favorecer la relajación muscular y aumentar la amplitud de los movimientos.

Estos estiramientos pueden realizarse varias veces a lo largo del día, siendo de gran utilidad principalmente en aquellas personas que trabajan mucho tiempo sentadas o en la misma posición. Una buena forma de seguir esta recomendación es hacer una pausa de 5 minutos cada 2 horas para hacer los estiramientos durante la jornada laboral.

Además, si estos ejercicios se realizan al final del día, también pueden contribuir para una buena noche de sueño, pues ayudan a relajar el cuerpo. Para mejorar este efecto, lo ideal es bañarse con agua caliente antes de hacerlos, pues esto también ayudará a relajar aún más los músculos y aumentará la eficacia de los estiramientos.

Algunos ejercicios de estiramiento que puede realizar para el dolor de espalda y cuello son:

1. Doblar el cuerpo hacia adelante

Con las piernas juntas, doblar el cuerpo hacia adelante como se muestra en la imagen, manteniendo las rodillas estiradas.

2. Extensión de piernas

Sentarse en el suelo y flexionar una pierna hasta colocar el pie cerca de las partes íntimas, y extender lo mejor posible la otra pierna. Doblar el cuerpo hacia adelante, intentando la mano en el pie, como se observa en la imagen, manteniendo la rodilla estirada. En caso de no alcanzar el pie, colocar la mano en el medio de la pierna o del tobillo. Después, repetir con la otra pierna.

3. Tocar el suelo

Este ejercicio es similar al primer ejercicio, pero puede ser más intenso. Se debe forzar lo mayor posible para apoyar las palmas de las manos en el piso, sin flexionar las rodillas.

4. Estirar el cuello

Inclinar la cabeza para un lado y con ayuda de la mano, ejercer fuerza para estirar el cuello. La otra mano puede permanecer en el hombro o suspendida a lo largo del cuerpo.

5. Inclinar la cabeza para atrás

Mantener los hombros alineados e inclinar la cabeza hacia atrás, mirando hacia arriba. Se puede colocar una mano en la nuca para mayor comodidad.

6. Inclinar la cabeza para abajo

Colocar las dos manos en la parte posterior de la cabeza, ejercer un poco de presión para inclinar la cabeza hacia adelante, sintiendo como la extensión de la espalda.

7. Sentarse sobre los talones

Arrodillarse en el suelo, juntar los glúteos a los talones, inclinar el cuerpo hacia adelante hasta llegar al suelo; manteniendo las manos estiradas hacia adelante, como se muestra en la imagen.

8. Juntar las manos por detrás de la espalda

Sentarse en el suelo con las piernas flexionadas en posición de mariposa, colocar la espalda recta e intentar juntar las palmas de las manos por detrás de la espalda, como se muestra en la imagen.

9. Girar la espalda

Sentarse en el suelo, apoyar una mano cerca de los glúteos e inclinar el tronco para atrás. Para ayudar a mantener esa posición, se puede doblar una de las piernas y usarla como apoyo para el brazo, como se muestra en la imagen. Después repita el movimiento para el otro lado.

10. Pirámide con la mano en el suelo

Con las piernas separadas, abrir los brazos horizontalmente e inclinar el cuerpo para adelante. Apoyar una mano en el suelo, en el centro, y girar el cuerpo para un lado, manteniendo la otra mano estirada a lo alto. Después repita el movimiento para el otro lado.

11. Rodillas contra el pecho

Tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas. Llevar las dos rodillas al pecho y ayudarse con las manos para acercar bien las rodillas. Al mismo tiempo, mantener los hombros relajados y la cabeza apoyada al suelo. Luego, llevar la cabeza hacia las rodillas, provocando así el estiramiento de la parte superior de la espalda. 

12. Estiramiento rotativo de la parte baja de la espalda

Acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados. Dejar que las rodillas caigan hacia el lado izquierdo, rotando la columna lumbar. Se puede aumentar la intensidad con la ayuda de la mano izquierda, ejerciendo fuerza sobre la rodilla derecha. La cabeza debe girar en sentido contrario de las piernas, es decir, a la derecha. Luego repetir el ejercicio del lado contrario.

13. Posición de gato 

Para la posición inicial hay que colocarse sobre las manos y las rodillas separadas a la distancia de la cadera. Luego arquear lentamente la espalda, como si se elevara el abdomen hacia el techo. Mantener unos segundos y dejar caer lentamente la espalda, volviendo a la posición inicial. 

14. Posición de vaca

Comenzar desde la posición inicial del ejercicio anterior. Levantar la cabeza y dejar la pelvis que caiga hacia adelante, doblando la espalda hacia el suelo.

15. Sentado con inclinación hacia adelante 

Sentarse sobre el suelo con las piernas estiradas hacia al frente. Flexionar suavemente hacia adelante las caderas, bajando el vientre hasta los muslos. Puede ayudarse colocando una toalla de baño alrededor de los talones para acercarse más fácilmente. Estirar hasta que se sienta una leve tensión en la parte posterior de las piernas y la espalda baja.

Conozca también algunos ejercicios de pilates que ayudan a aliviar el dolor de espalda.

Cómo realizar el estiramiento correctamente

Los ejercicios de estiramiento muscular se pueden realizar antes y después de la actividad física, al levantarse a la mañana o antes de acostarse, además, un fisioterapeuta los podría indicar como forma de tratamiento, pues ayudan a mejorar la flexibilidad muscular, previenen y tratan dolores musculares y articulares.

Durante el estiramiento es normal sentir el músculo extendiéndose, pero es importante no forzar mucho para no perjudicar la columna. Cada posición se debe mantener entre 20 a 30 segundos, luego se debe repetir el movimiento 3 veces; o también se puede mantener la posición durante 1 minuto seguido.

En caso de sentir dolor u hormigueo, se recomienda consultar un fisioterapeuta para que indique un tratamiento más adecuado.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em julio de 2022. Revisión clínica por Marcelle Pinheiro - Fisioterapeuta, em julio de 2022.
Revisión clínica:
Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
Formada por la UNESA con registro profesional en CREFITO- 2 nº. 170751 - F.