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10 Ejercicios de estiramiento de espalda y cuello

Los ejercicios de estiramiento ayudan a aliviar el dolor de espalda y en el cuello, aumentando la amplitud de los movimientos y favoreciendo la relajación de los músculos. 

Estos ejercicios pueden realizarse por la mañana, en el trabajo o siempre que sea necesario. Una recomendación para mejorar el efecto del estiramiento es tomar un baño con agua caliente antes, puesto que esto ayuda a relajar los músculos, aumentando la eficacia de los ejercicios. 

A continuación vea los ejercicios que puede realizar:

1. Doblar el cuerpo hacia adelante

10 Ejercicios de estiramiento de espalda y cuello

Con las piernas juntas, doblar el cuerpo hacia adelante como se muestra en la imagen, manteniendo las rodillas estiradas.

2. Extensión de piernas

10 Ejercicios de estiramiento de espalda y cuello

Sentarse en el suelo y flexionar una pierna hasta colocar el pie cerca de las partes íntimas, y extender lo mejor posible la otra pierna. Doblar el cuerpo hacia adelante, intentando la mano en el pie, como se observa en la imagen, manteniendo la rodilla estirada. En caso de no alcanzar el pie, colocar la mano en el medio de la pierna o del tobillo. Después, repetir con la otra pierna. 

3. Tocar el suelo

10 Ejercicios de estiramiento de espalda y cuello

Este ejercicio es similar al primer ejercicio, pero puede ser más intenso. Se debe forzar lo mayor posible para apoyar las palmas de las manos en el piso, sin flexionar las rodillas.

4. Estirar el cuello

10 Ejercicios de estiramiento de espalda y cuello

Inclinar la cabeza para un lado y con ayuda de la mano, ejercer fuerza para estirar el cuello. La otra mano puede permanecer en el hombro o suspendida a lo largo del cuerpo.

5. Inclinar la cabeza para atrás

10 Ejercicios de estiramiento de espalda y cuello

Mantener los hombros alineados e inclinar la cabeza hacia atrás, mirando hacia arriba. Se puede colocar una mano en la nuca para mayor comodidad.

6. Inclinar la cabeza para abajo

10 Ejercicios de estiramiento de espalda y cuello

Colocar las dos manos en la parte posterior de la cabeza, ejercer un poco de presión para inclinar la cabeza hacia adelante, sintiendo como la extensión de la espalda.

7. Sentarse sobre los talones

10 Ejercicios de estiramiento de espalda y cuello

Arrodillarse en el suelo, juntar los glúteos a los talones, inclinar el cuerpo hacia adelante hasta llegar al suelo; manteniendo las manos estiradas hacia adelante, como se muestra en la imagen.

8. Juntar las manos por detrás de la espalda

10 Ejercicios de estiramiento de espalda y cuello

Sentarse en el suelo con las piernas flexionadas en posición de mariposa, colocar la espalda recta e intentar juntar las palmas de las manos por detrás de la espalda, como se muestra en la imagen.

9. Girar la espalda 

10 Ejercicios de estiramiento de espalda y cuello

Sentarse en el suelo, apoyar una mano cerca de los glúteos e inclinar el tronco para atrás. Para ayudar a mantener esa posición, se puede doblar una de las piernas y usarla como apoyo para el brazo, como se muestra en la imagen. Después repita el movimiento para el otro lado. 

10. Pirámide con la mano en el suelo

10 Ejercicios de estiramiento de espalda y cuello

Con las piernas separadas, abrir los brazos horizontalmente e inclinar el cuerpo para adelante. Apoyar una mano en el suelo, en el centro, y girar el cuerpo para un lado, manteniendo la otra mano estirada a lo alto. Después repita el movimiento para el otro lado. 

Cómo realizar el estiramiento correctamente

Los ejercicios de estiramiento muscular se deben realizar antes y después de la actividad física, además, un fisioterapeuta los podría indicar como forma de tratamiento, pues ayudan a mejorar la flexibilidad muscular, previenen y tratan dolores musculares y articulares. 

Durante el estiramiento es normal sentir el músculo extendiéndose, pero es importante no forzar mucho para no perjudicar la columna. Cada posición se debe mantener entre 20 a 30 segundos, luego se debe repetir el movimiento 3 veces; o también se puede mantener la posición durante 1 minuto seguido.

En caso de sentir dolor u hormigueo, se recomienda consultar un fisioterapeuta para que indique un tratamiento más adecuado.

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