Un adulto necesita entre 300 y 400 mg de magnesio al día, y buena parte de la población se queda lejos de esa cifra sin saberlo. No suele hacer falta un frasco de cápsulas para corregirlo: la mayoría de ese mineral puede llegar del plato si se eligen bien unos pocos alimentos. El problema es que casi todos son los que solemos apartar.
Reduce lo ultraprocesado antes de pensar en cápsulas
El magnesio se concentra en semillas, frutos secos, hoja verde y cereales integrales. El refinado industrial retira gran parte de ese mineral: al pulir el grano o procesar el alimento, el magnesio se pierde por el camino. Por eso una dieta basada en pan blanco, bollería y platos preparados llega baja aunque el estómago quede lleno.
La consecuencia práctica es simple: cuanto más te acercas al alimento en su forma original, más magnesio conservas. Empezar por ahí rinde más que cualquier suplemento.
Lo que advierte la ciencia sobre el déficit
El problema no es anecdótico. Según una revisión publicada en Open Heart en 2018, la mayoría de las personas de las sociedades modernas están en riesgo de un déficit de magnesio que pasa desapercibido, en parte porque el análisis de sangre habitual no refleja bien las reservas del interior de las células.
Los autores apuntan a tres causas que se suman: alimentos refinados, ciertos medicamentos y un contenido de magnesio menor en los cultivos que hace décadas. Ese contexto explica por qué un déficit leve puede ser tan común y pasar años sin diagnóstico. La buena noticia es que la corrección casi siempre está al alcance de la mano: un puñado de semillas o de frutos secos al día suma más miligramos de los que parece, y hacerlo con comida evita las molestias digestivas que a veces dan las cápsulas.
Siete alimentos que la mayoría deja fuera del plato
Estos son fuentes densas y fáciles de sumar sin cocinar de más. Las cantidades son orientativas por porción habitual.
- Semillas de calabaza: unos 150 mg en un puñado de 30 g, la fuente más concentrada de la lista.
- Semillas de chía: cerca de 95 mg en dos cucharadas, ideales en el yogur.
- Cacao puro en polvo: alrededor de 60 mg en dos cucharadas, sin azúcar añadido.
- Almendras: unos 80 mg en un puñado de 30 g.
- Espinaca: unos 80 mg en media taza ya cocida.
- Legumbres: entre 60 y 70 mg en media taza de alubias o garbanzos cocidos.
- Avena: alrededor de 55 mg por ración, mejor en copos que en galleta.
Combinar dos o tres al día ya acerca bastante a la cifra recomendada. Un puñado de semillas de calabaza sobre la ensalada y avena en el desayuno cubren una parte importante.
Evita lo que vacía tus reservas
Sumar alimentos ricos sirve de poco si otros hábitos van descontando por el otro lado. Vigila estos puntos.
- El exceso de alcohol, que aumenta la pérdida de magnesio por la orina.
- Las bebidas azucaradas y el abuso de refinados, pobres en el mineral.
- Hervir la verdura en mucha agua y tirarla: parte del magnesio se va con el caldo.
- El café en gran cantidad, que tiene un efecto diurético leve.
No se trata de prohibir, sino de que la balanza no quede siempre en negativo. Cocer al vapor o aprovechar el caldo son gestos que conservan más.
El déficit detrás de los calambres nocturnos
Ese tirón brusco en la pantorrilla de madrugada tiene varias causas, y un magnesio bajo es una de las más frecuentes. El mineral participa en la relajación muscular, así que cuando escasea, el músculo se contrae con más facilidad. Ajustar la alimentación es de las primeras medidas sensatas, como se explica al hablar de por qué aparecen los calambres nocturnos y cómo prevenirlos.
El magnesio también influye en el descanso y en la función nerviosa, dos motivos más para no dejarlo bajo. Puedes revisar sus funciones en la ficha del magnesio y para qué sirve.
Un plan sencillo para el súper
Lleva a casa un bote de semillas de calabaza, una bolsa de almendras, avena en copos, cacao puro y una verdura de hoja verde. Con eso tienes cubierto el desayuno y una cena la mayoría de los días. La idea no es contar miligramos con calculadora, sino que estos alimentos dejen de ser la excepción y pasen a estar siempre en la despensa. Si sospechas un déficit real por calambres frecuentes, cansancio o palpitaciones, coméntalo en tu próxima consulta antes de comprar suplementos, porque conviene descartar otras causas y ajustar la dosis a tu caso concreto.
Esta información tiene fines divulgativos y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Antes de tomar suplementos de magnesio, sobre todo si tienes problemas renales o tomas medicación, consulta con tu médico.
