El azúcar añadido no vive solo en los dulces. Aparece en productos salados, en opciones que se venden como saludables y en bebidas que parecen fruta. El problema no es el postre ocasional, sino la cantidad que entra cada día sin que nadie la contabilice, precisamente porque no sabe a azúcar.
¿Por qué cuesta detectar el azúcar añadido?
Porque cumple funciones que van más allá del sabor dulce. La industria lo usa para equilibrar la acidez del tomate, para dar textura, para prolongar la conservación y para que un producto bajo en grasa siga resultando agradable al paladar.
A eso se suma la terminología. Lo que interesa vigilar son los azúcares libres, es decir, los añadidos por el fabricante o en casa más los presentes de forma natural en zumos, miel y siropes. El azúcar de la fruta entera o de la leche no entra en esa categoría.
¿Cuánto azúcar de más importa?
Un equipo chino y estadounidense revisó todos los metaanálisis publicados sobre consumo de azúcar y salud para ordenar una evidencia que llevaba años dispersa.
Según la revisión paraguas publicada en The BMJ en 2023, con 73 metaanálisis y 83 resultados de salud analizados, los autores recomiendan reducir los azúcares libres por debajo de 25 gramos al día, unas seis cucharaditas, y limitar las bebidas azucaradas a menos de una ración semanal. Encontraron asociaciones desfavorables sobre todo en el terreno cardiometabólico, aunque señalan que buena parte de la evidencia es de calidad baja.
Los cuatro que más sorprenden
Estos productos concentran cantidades que pocas personas esperan encontrar:
- Salsas preparadas: el kétchup ronda los 4 gramos por cucharada, y el tomate frito, la salsa barbacoa y las salsas agridulces suelen superarlo;
- Yogures de frutas y desnatados azucarados: un envase de 125 gramos puede aportar entre 12 y 15 gramos, más de la mitad del límite diario;
- Cereales de desayuno: muchos superan los 20 gramos por cada 100, incluidos varios que se anuncian como integrales o fitness;
- Zumos y néctares envasados: alrededor de 10 gramos por cada 100 mililitros, cifra similar a la de un refresco.
Se les suman las barritas de cereales, los panes de molde, los yogures bebibles y los tomates en conserva. Nada de esto los convierte en prohibidos, aunque conviene saber que cuentan.
¿Cómo identificarlo en la etiqueta?
La información está siempre disponible, solo hay que saber dónde mirar:
- Buscar la línea «de los cuales azúcares» en la tabla nutricional por cada 100 gramos;
- Usar como referencia que 5 gramos por 100 es bajo y 22,5 gramos por 100 es alto;
- Revisar el orden de la lista de ingredientes, porque van de mayor a menor cantidad;
- Reconocer los nombres alternativos: sacarosa, dextrosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz, concentrado de zumo, melaza, miel y azúcar invertido;
- Desconfiar de los reclamos «sin azúcares añadidos» en zumos, donde el azúcar libre está igualmente presente;
- Comparar dos marcas del mismo producto, porque las diferencias suelen ser enormes.
Una pista práctica: cuatro gramos equivalen aproximadamente a una cucharadita, así que dividir la cifra entre cuatro da una idea muy visual. Elegir versiones con más fibra ayuda además a que la absorción sea más lenta, y revisar los alimentos con más fibra por ración facilita esa comparación en el supermercado.
Reducir sin complicarse la vida
No hace falta ninguna dieta estricta ni eliminar categorías enteras. Los cambios que funcionan son sustituciones sencillas: yogur natural con fruta troceada en lugar de yogur de sabores, avena o pan integral en vez de cereales azucarados, fruta entera en lugar de zumo, y tomate triturado natural con un poco de aceite en vez de tomate frito. Con esas cuatro sustituciones, la cifra diaria suele bajar bastante sin que la comida resulte más aburrida.
Conviene además evitar el efecto contrario. Obsesionarse con cada gramo, revisar compulsivamente cada etiqueta o sentir culpa después de comer algo dulce no aporta nada y puede deteriorar la relación con la comida. El objetivo razonable es que los productos con azúcar oculto dejen de ser el día a día y pasen a ser algo puntual. Si tienes diabetes, prediabetes o cualquier condición que exija un control estricto, lo más útil es diseñar esos ajustes con un dietista-nutricionista, que puede adaptarlos a tu tratamiento y a tus horarios.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de introducir cambios importantes en tu alimentación.
