El dolor de muñeca por sobrecarga se ha vuelto muy común entre quienes pasan horas con el teclado, el ratón o el móvil. Suele empezar como una molestia difusa al final del día y acaba apareciendo también en reposo. La mayoría de los casos responde bien a pausas, ajustes de postura y ejercicios sencillos, aunque hay señales que conviene no dejar pasar.
¿Por qué duele la muñeca con el uso del ordenador?
Los tendones que mueven los dedos discurren por la muñeca dentro de unas vainas lubricadas. Cada pulsación los hace deslizarse, y miles de repeticiones diarias irritan esa vaina hasta inflamarla. Es lo que se conoce como tenosinovitis, y explica el dolor al mover el pulgar o al girar la mano.
Hay un segundo factor menos evidente: la postura mantenida. Trabajar con la muñeca doblada hacia arriba, apoyada en el borde de la mesa, aumenta la presión dentro del túnel carpiano incluso sin movimiento. El músculo se fatiga por carga estática, no por esfuerzo.
¿Funciona la férula nocturna?
Es la primera recomendación en muchas consultas, y su eficacia se ha estudiado a fondo. Un equipo revisó todos los ensayos disponibles sobre el uso de férulas en el síndrome del túnel carpiano.
Según la revisión sistemática publicada por la Cochrane Database of Systematic Reviews en 2023, la evidencia de baja certeza sugiere que los beneficios podrían aparecer más a largo plazo que en las primeras semanas. A corto plazo, la mejoría fue pequeña frente a no hacer nada. Los autores concluyen que, al tratarse de una medida barata y sin efectos adversos previsibles, esos efectos modestos pueden justificar su uso, sobre todo en quien no quiere inyecciones ni cirugía.
Cuidados que alivian en casa
Estas medidas funcionan para las molestias por sobrecarga y sirven mientras se identifica la causa exacta:
- Parar cinco minutos cada media hora o tres cuartos de hora de trabajo continuado;
- Aplicar frío entre diez y quince minutos si hay inflamación, con un paño de por medio;
- Hacer estiramientos suaves del antebrazo con el codo estirado, sin llegar al dolor;
- Mover los dedos y girar la muñeca en círculos varias veces al día;
- Optar por reposo relativo, evitando el gesto que duele pero sin inmovilizar del todo;
- Alternar tareas para no encadenar horas del mismo movimiento;
- Usar el ratón con el brazo entero y no solo con la muñeca apoyada.
El reposo absoluto prolongado es contraproducente, porque el tendón pierde tolerancia a la carga y el dolor reaparece al retomar la actividad.
¿Cómo ajustar la postura del puesto de trabajo?
La ergonomía resuelve buena parte de estos cuadros sin necesidad de tratamiento:
- Codo flexionado unos 90 grados y antebrazo apoyado en la mesa;
- Muñeca en posición neutra, en línea con el antebrazo, sin doblarla hacia arriba;
- Teclado plano o con inclinación negativa, no levantado por las patas traseras;
- Ratón cerca del cuerpo, del tamaño adecuado para la mano;
- Móvil sostenido a la altura de la vista en lugar de con la muñeca doblada;
- Reposamuñecas usado como apoyo entre pulsaciones, no mientras se escribe.
Cuando el hormigueo afecta a toda la mano y se acompaña de frialdad o cambios de color, conviene descartar otras causas y repasar las señales de una mala circulación, porque el patrón es distinto al de una compresión nerviosa.
¿Cuándo hay que pedir valoración?
Hay un cuadro concreto que apunta a compresión del nervio mediano y no a un simple sobreuso: hormigueo o entumecimiento en el pulgar, el índice, el corazón y la mitad del anular, con el meñique respetado, que despierta de madrugada y mejora al sacudir la mano. Si a eso se suma torpeza al abrocharse un botón, dificultad para girar una llave o pérdida de fuerza en la pinza entre el pulgar y el índice, la consulta no debería retrasarse. La atrofia del músculo que forma el montículo bajo el pulgar es una señal tardía, y el daño en esa fase puede no recuperarse.
También justifican valoración el dolor tras un golpe o una caída, la hinchazón marcada con enrojecimiento y calor, la fiebre acompañante, el bloqueo de la articulación y cualquier molestia que persista más de tres o cuatro semanas pese a corregir la postura. El médico explora la mano y, si sospecha atrapamiento nervioso, solicita un electromiograma que confirma el diagnóstico y mide su gravedad.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si el dolor persiste o notas hormigueo y pérdida de fuerza, consulta con tu médico.
