El omega 3 es una de esas grasas que conviene tener presentes en el plato. Se concentra en el pescado azul y participa tanto en la salud del corazón como en el buen funcionamiento del cerebro. Comer pescado con cierta regularidad aporta estos ácidos grasos junto con proteínas de calidad, yodo y vitamina D, un conjunto difícil de igualar con otros alimentos de uso diario.
¿Cuántas veces por semana conviene comer pescado?
Las principales guías de nutrición coinciden en un mensaje sencillo: dos raciones a la semana, y que al menos una sea pescado azul. Una ración ronda los 120 a 150 gramos, más o menos el tamaño de la palma de la mano de un adulto. En niños las cantidades son menores, adaptadas a su edad.
Alternar pescado blanco y azul permite variar sabores y nutrientes sin caer en la monotonía. El pescado azul concentra más omega 3, mientras que el blanco resulta más ligero y digestivo, ideal para las cenas o para quien tiene el estómago delicado. Repartir esas raciones en días distintos ayuda a mantener el aporte constante a lo largo de la semana.
¿Qué ha demostrado la ciencia sobre el pescado y el corazón?
Comer pescado no es solo un placer gastronómico, tiene efecto sobre la salud cardiovascular. Un amplio estudio coordinado por Deepa Mohan y publicado en JAMA Internal Medicine en 2021, con datos de personas de 58 países, analizó la relación entre el consumo de pescado y las enfermedades del corazón. En quienes ya habían sufrido un problema cardiovascular, tomar alrededor de dos raciones semanales se asoció a un 16 % menos de eventos cardiovasculares graves y a una menor mortalidad.
El beneficio se atribuye sobre todo al omega 3 del pescado azul, que ayuda a mantener un ritmo cardíaco estable y a cuidar el interior de las arterias. En las personas con riesgo alto ese aporte regular marca una diferencia real, mientras que en la población sana el pescado se recomienda como parte de una dieta equilibrada, sin necesidad de forzar grandes cantidades.
¿Por qué el omega 3 cuida también el cerebro?
El cerebro está formado en buena parte por grasa, y el omega 3 se integra en las membranas de sus neuronas. Un aporte adecuado se relaciona con una mejor memoria y con un envejecimiento más lento de las funciones mentales a lo largo de la vida.
Estos ácidos grasos también ayudan a controlar la inflamación y a mantener a raya el colesterol LDL, lo que protege de rebote los vasos que riegan el cerebro. Cuidar el corazón y cuidar la mente van, en este caso, de la mano, porque comparten los mismos vasos sanguíneos y los mismos hábitos protectores.
Pescados con menos mercurio para elegir con cabeza
El mercurio se acumula sobre todo en los peces grandes y depredadores, que viven muchos años. Por eso conviene elegir con cabeza, en especial durante el embarazo y en la infancia. Estas opciones combinan un buen aporte de omega 3 con un bajo contenido en metales pesados:
- Sardina, boquerón y caballa.
- Salmón y trucha.
- Bacalao, merluza y lenguado.
- Mejillones, almejas y otros bivalvos.
Conviene limitar el pez espada, el atún rojo, el tiburón y el lucio, que concentran más mercurio. Las autoridades sanitarias españolas recomiendan evitar estas especies por completo en embarazadas, en mujeres en periodo de lactancia y en menores de diez años.
¿El pescado en conserva también sirve?
Las conservas de pescado azul son una opción cómoda y económica que mantiene buena parte del omega 3. La sardina, la caballa y el atún en lata aportan estos ácidos grasos y facilitan llegar a las dos raciones semanales sin necesidad de cocinar. Conviene elegir las versiones al natural o en aceite de oliva, escurrir bien el líquido y vigilar la sal en quienes tienen la tensión alta.
¿Y si no comes pescado?
Quien no toma pescado por gusto o por seguir una dieta vegetariana puede obtener omega 3 de origen vegetal, aunque en una forma que el cuerpo transforma con menos eficacia. Aun así, incluir estas fuentes a diario suma de forma notable:
- Semillas de linaza y de chía molidas.
- Nueces y otros frutos secos.
- Aceite de colza o de soja.
- Suplementos de aceite de algas, ricos en DHA.
Combinar dos raciones de pescado a la semana con estas fuentes vegetales cubre las necesidades de omega 3 de la mayoría de las personas y refuerza, a la vez, el corazón y la memoria. Cocinar al horno, a la plancha o al vapor conserva mejor sus grasas saludables que la fritura, que añade grasa poco recomendable y resta parte de sus ventajas.
Esta información tiene un carácter divulgativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad cardíaca, estás embarazada o sigues una dieta especial, consulta con tu médico o con un dietista antes de modificar tu alimentación.
