El hueso parece un material inerte, pero es un tejido vivo que se renueva constantemente. El problema es que su pérdida es silenciosa: no duele ni avisa, y muchas veces la primera señal es una fractura. Por eso cuidar los huesos antes de que aparezca la osteopenia, la fase previa a la osteoporosis, es una de las inversiones en salud más rentables. Y la buena noticia es que se reduce a tres hábitos sencillos y diarios.
¿Qué es la osteopenia y por qué prevenirla?
La osteopenia es una densidad ósea más baja de lo normal, aunque todavía no tan baja como para hablar de osteoporosis. Es la antesala, y una señal de alerta.
El hueso se mantiene por un equilibrio entre el que se destruye y el que se forma. Con la edad, y sobre todo tras la menopausia, la balanza se inclina hacia la pérdida. Prevenir a tiempo es clave, porque es difícil recuperar hueso una vez perdido.
Un matiz importante sobre la edad
Conviene saberlo para tener expectativas realistas. El pico de masa ósea, el momento de máxima densidad, se alcanza de joven, entre los 10 y los 25 años aproximadamente.
Después de esa edad, estos hábitos sirven sobre todo para mantener el hueso y frenar su pérdida, más que para ganar mucho más. Por eso empezar cuanto antes importa, aunque nunca es tarde para frenar el deterioro.
Hábito 1: ejercicio de fuerza e impacto
Este es el hábito más potente y el menos aprovechado. El hueso funciona bajo una regla simple: responde a la carga. Cuando el músculo tira del hueso, este se refuerza.
Estas actividades tienen respaldo:
- Entrenamiento de fuerza: pesas, gomas o el propio peso corporal. Mejora la densidad, sobre todo en la columna.
- Ejercicio de impacto: caminar rápido, subir escaleras, saltar suave o bailar.
- Trabaja las piernas, la cadera y la espalda, zonas clave.
- Nadar y montar en bici son buenos para el corazón, pero no cargan el hueso.
- La constancia importa más que la intensidad.
Hábito 2: el trío nutricional del hueso
La alimentación es tan importante como el ejercicio, y gira en torno a tres nutrientes que trabajan juntos.
Este es el trío esencial:
- Calcio: unos 1.000 a 1.200 mg al día, mejor de la comida: lácteos, verduras de hoja, sardinas.
- Vitamina D: imprescindible para absorber el calcio. Se obtiene del sol y del pescado azul. Conoce la vitamina D.
- Proteína: unos 0,8 a 1,2 g por kilo de peso; forma la estructura del hueso.
- El magnesio, el zinc y la vitamina K juegan un papel de apoyo.
Un apunte honesto: tomar más calcio sin suficiente vitamina D no mejora la densidad ósea, así que no tiene sentido atiborrarse de calcio por su cuenta.
Hábito 3: eliminar lo que roba hueso
De poco sirve sumar si al mismo tiempo restas. Ciertos hábitos aceleran la pérdida de hueso, y evitarlos es tan importante como los dos anteriores.
Conviene:
- No fumar: el tabaco daña directamente el hueso.
- Moderar el alcohol, que interfiere con la formación ósea.
- Evitar el bajo peso: estar muy delgado debilita el hueso.
- No abusar de refrescos de cola ni del exceso de sal y cafeína.
- Salir de la vida sedentaria: la inactividad desmineraliza.
¿Y la vitamina D del sol en España?
Aunque España es un país soleado, el déficit de vitamina D es sorprendentemente común, sobre todo en invierno y en personas mayores.
Bastan unos 10 a 30 minutos de sol varias veces por semana, en brazos y cara, para que la piel fabrique vitamina D, siempre con sentido común y sin quemarse. En invierno o si hay déficit, el médico puede valorar un suplemento.
¿Cuándo consultar al médico?
La prevención se puede hacer en casa, pero ciertas situaciones requieren valoración y quizá una densitometría.
Consulta si:
- Eres mujer y estás en la menopausia, etapa de pérdida acelerada.
- Tienes antecedentes familiares de osteoporosis o fracturas.
- Has tenido una fractura con un golpe leve.
- Tomas corticoides u otros fármacos que afectan al hueso.
- Notas pérdida de estatura o dolor de espalda persistente.
Lo que conviene recordar sobre cuidar los huesos
Cuidar los huesos antes de que aparezca la osteopenia se resume en tres hábitos diarios: hacer ejercicio de fuerza e impacto, porque el hueso se refuerza con la carga; asegurar el trío de calcio, vitamina D y proteína; y eliminar lo que roba hueso, como el tabaco, el exceso de alcohol y el sedentarismo. Conviene recordar que el pico de masa ósea se alcanza joven, así que después estos hábitos sirven para mantener y frenar la pérdida. Empezar cuanto antes es la mejor estrategia. Y si estás en la menopausia o tienes factores de riesgo, consulta al médico sobre una densitometría.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un médico. Si tienes factores de riesgo de osteoporosis, consulta con un profesional de la salud.
