La vitamina D es esencial para mantener el equilibrio de calcio y fósforo en el organismo. Ayuda a prevenir la osteoporosis, fortalece el sistema inmunológico, previene la diabetes y contribuye a la salud del corazón.
El cuerpo produce vitamina D en forma de D3 (colecalciferol) a través de la exposición a la luz solar. También se puede obtener mediante el consumo de alimentos de origen animal, como pescados y huevos. Por otro lado, la vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en suplementos, alimentos fortificados y en algunos vegetales y hongos.
La deficiencia de vitamina D puede provocar osteomalacia y osteoporosis en adultos, así como raquitismo en niños. En cambio, un exceso de esta vitamina puede causar falta de apetito, dolor abdominal, hipertensión y debilidad muscular.
Para qué sirve y beneficios
La vitamina D sirve para:
1. Evitar la osteoporosis
La vitamina D aumenta la absorción de calcio y fósforo en el intestino y facilita la entrada de estos minerales en los huesos, que son esenciales para prevenir situaciones como fracturas, dolor en los huesos y osteoporosis.
2. Prevenir la diabetes
La vitamina D ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, ya que actúa en la producción de insulina, la hormona que regula los niveles de glucosa en la sangre.
Esto ocurre porque la vitamina D incrementa, dentro de las células que producen insulina, la cantidad de calcio, que es un mineral esencial para la secreción de esta hormona.
3. Fortalecer el sistema inmunológico
Al mejorar las funciones de las células de defensa, como monocitos, macrófagos y linfocitos, la vitamina D ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, contribuyendo a prevenir enfermedades como psoriasis, artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal y lupus.
4. Mantener la salud del corazón
La vitamina D mantiene la salud del corazón, ya que actúa en la contracción y relajación de los músculos de este órgano e inhibe la renina, una enzima que, cuando está en exceso, aumenta la presión arterial.
5. Fortalecer los músculos
La vitamina D fortalece los músculos porque regula la contracción y el relajamiento, y participa en la formación muscular, mejorando la fuerza y el equilibrio, previniendo así caídas y lesiones.
6. Mantener la salud de la piel
La vitamina D es responsable de regular la producción de queratinocitos, que son las células encargadas de proteger e hidratar la dermis y epidermis, manteniendo la salud de la piel.
Fuentes de vitamina D
Las principales fuentes de vitamina D son:
1. Alimentos ricos en vitamina D
Los alimentos ricos en vitamina D son principalmente de origen animal, como el aceite de hígado de peces, mariscos, salmón, ostras, carnes, queso, leche y huevos. Vea alimentos ricos en vitamina D.
Sin embargo, el consumo de alimentos ricos en vitamina D no es suficiente para satisfacer las necesidades diarias de esta vitamina y, por eso, es fundamental también tomar el sol diariamente.
Vea el siguiente video y conozca los alimentos ricos en vitamina D:
Alimentos ricos en vitamina D para fortalecer el sistema inmune
05:35 | 13.585 visualizações2. Sol
La principal fuente de vitamina D en el organismo es su producción en la piel a partir de la exposición a los rayos del sol. Se recomienda que las personas de piel clara tomen el sol diariamente de 5 a 15 minutos, y las de piel más oscura deben estar expuestas a la luz solar de 30 a 60 minutos.
3. Suplementos
Los suplementos de vitamina D se comercializan en forma de tabletas, cápsulas, gotas o inyecciones y pueden ser indicados para el tratamiento y/o prevención de situaciones como osteoporosis, osteomalacia, raquitismo, fracturas y deficiencia de este nutriente.
Estos suplementos varían de 400 a 50,000 UI, donde la dosificación y el tiempo de tratamiento varían según las necesidades individuales. Así, los suplementos de vitamina D solo deben ser utilizados bajo la orientación de un médico o nutricionista. Vea cómo tomar los suplementos de vitamina D.
Cantidad diaria recomendada
La recomendación diaria de vitamina D varía según la edad y la etapa de la vida. Los niños de hasta 12 meses necesitan ingerir 10 mcg de vitamina D al día.
Los hombres y mujeres de 1 a 70 años deben consumir 15 mcg de vitamina D al día. Para las personas de 70 años o más, la recomendación diaria de vitamina D es de 20 mcg.
Diferencia entre vitamina D3 y D2
La vitamina D3 se produce en el organismo a través de la exposición a la luz solar. Además, esta vitamina también se encuentra en suplementos y en alimentos de origen animal, como la yema de huevo, el yogur y la leche. Conozca más sobre la vitamina D3.
Por otro lado, la vitamina D2 también se produce a través de la exposición a la luz solar, pero solo se puede encontrar en algunos vegetales y hongos, como champiñones y levaduras. Este tipo de vitamina también está presente en suplementos y alimentos fortificados, como cereales y bebida vegetal de soja.
Valores normales de vitamina D
Los valores de vitamina D en la sangre se consideran normales cuando están por encima de 20 ng/mL (50 nmol/L) en personas saludables hasta los 60 años.
Para las personas mayores de 60 años, mujeres embarazadas o lactantes, y aquellas con insuficiencia renal, osteoporosis o síndromes de mala absorción, se recomienda tener entre 30 y 60 ng/mL de vitamina D en la sangre. Conozca más sobre el examen de vitamina D.
Deficiencia de vitamina D
Los síntomas de la deficiencia de vitamina D en el organismo son disminución del calcio y del fósforo en la sangre, dolor y debilidad muscular, fragilidad de los huesos, osteoporosis en los ancianos, deformidad en los huesos, raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.
La absorción y la producción de vitamina D se ven perjudicadas en algunas enfermedades con la insuficiencia renal, lupus, enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca. El déficit de vitamina D en el organismo se identifica a través de un examen de sangre llamado 25(OH)D, cuando los resultados dan por debajo de 30 ng/mL. Conozca la deficiencia de esta vitamina.
Exceso de vitamina D
Las consecuencias del exceso de vitamina D en el organismo son la debilidad en los huesos y en la elevación de los niveles de calcio en el torrente sanguíneo, lo que puede causar el desarrollo de cálculos renales y de arritmia cardíaca.
Los principales síntomas del exceso de esta vitamina son la falta de apetito, náuseas, vómitos, aumento de la frecuencia urinaria, debilidad, hipertensión arterial, sed, comezón en la piel y nerviosismo. Sin embargo, el exceso de vitamina D sólo ocurre debido al uso exagerado de suplementos de esta vitamina. Conozca todos los síntomas del exceso de vitamina D.
¿La vitamina D engorda?
La vitamina D, ya sea a través de alimentos o suplementos, parece no engordar, ya que no contiene calorías y no está relacionada con alteraciones en el apetito ni con funciones en el organismo que promuevan el aumento de peso.
Sin embargo, la relación entre la vitamina D y el aumento de peso sigue siendo controvertida, debido a las limitaciones de las investigaciones existentes. Por ello, se necesitan más estudios para aclarar la interacción entre la vitamina D y el aumento de peso.