La rodilla soporta en cada paso una fuerza equivalente a tres o cuatro veces el peso del cuerpo, y bastante más al bajar escaleras. Esa carga no se puede eliminar, pero sí repartir mejor. Fortalecer la musculatura del muslo, mantener un peso estable y elegir actividades de bajo impacto reducen la presión sobre el cartílago y suelen bajar el dolor en pocas semanas.
¿Por qué duele la rodilla?
El cartílago que recubre los extremos del fémur y la tibia no tiene nervios, así que el dolor rara vez viene de él directamente. Procede del hueso que hay debajo, de la membrana sinovial inflamada, de los tendones o de la musculatura sobrecargada que intenta compensar.
Un cuádriceps débil es a la vez causa y consecuencia del problema. Cuando ese músculo pierde fuerza, la articulación amortigua peor cada impacto, aparece más dolor y la persona se mueve menos, lo que debilita aún más el muslo.
Lo que mostró un ensayo de 18 meses
Un equipo de la Universidad Wake Forest repartió a 454 adultos mayores de 55 años con artrosis de rodilla y exceso de peso en tres grupos: ejercicio solo, cambio alimentario solo y ambas cosas combinadas. Midieron dolor, función, marcadores de inflamación y las fuerzas que atraviesan la articulación al caminar.
Según una investigación publicada en JAMA en 2013, el grupo que combinó las dos estrategias logró menos dolor y mejor función que cualquiera de las medidas por separado, además de menor carga sobre la rodilla. La razón mecánica es sencilla: cada kilo de menos resta unos cuatro kilos de presión articular en cada paso.
¿Qué músculos conviene fortalecer?
La actualización de la revisión Cochrane publicada en 2024 concluyó que el ejercicio mejora el dolor y la función en la artrosis de rodilla, sin que ningún tipo concreto destaque sobre los demás. Lo que cuenta es la constancia, con dos o tres sesiones semanales.
Cuatro ejercicios básicos, sin material:
- Extensión de rodilla sentado, subiendo la pierna hasta estirarla y bajando despacio, doce repeticiones por lado.
- Puente de glúteos boca arriba, elevando la pelvis y manteniendo tres segundos arriba.
- Sentadilla parcial con la espalda apoyada en la pared, bajando solo hasta donde no duela.
- Elevaciones de talón de pie, para trabajar el gemelo y mejorar la amortiguación.
¿Qué actividades son seguras para la articulación?
Las de bajo impacto permiten mover la rodilla sin someterla a golpes repetidos. El movimiento además favorece la nutrición del cartílago, que no recibe sangre y depende del líquido sinovial que circula al flexionar y extender.
Las opciones más accesibles:
- Caminar en terreno llano, con calzado que amortigüe bien.
- Natación y ejercicios en piscina, donde el agua descarga buena parte del peso.
- Bicicleta con el sillín algo alto, para que la rodilla no se flexione en exceso.
- Elíptica, que reparte el esfuerzo sin fase de impacto.
Para organizar la rutina semanal ayuda saber qué actividades aeróbicas elegir según la forma física de partida.
¿Cómo hacer los ejercicios sin forzar la rodilla?
La ejecución importa tanto como la elección. La rodilla debe apuntar en la misma dirección que el segundo dedo del pie, sin desviarse hacia dentro, y el movimiento tiene que ser lento y controlado en las dos fases. Bajar el peso despacio trabaja más que subirlo deprisa.
El límite lo marca la molestia. Se admite un dolor leve y tolerable durante el ejercicio siempre que desaparezca en las horas siguientes, pero un dolor agudo o una rodilla que se hincha al día siguiente indican que hay que reducir carga o recorrido. La progresión razonable añade repeticiones antes que peso, y respeta un día de descanso entre sesiones de fuerza.
¿Cuándo hay que acudir al médico?
Algunas señales no encajan con una sobrecarga habitual. El bloqueo de la articulación, esa sensación de que la rodilla se queda atascada y no termina de estirarse, sugiere una lesión meniscal o un cuerpo libre dentro de la articulación. La sensación de fallo repentino apunta a inestabilidad ligamentosa.
También requieren valoración la hinchazón marcada que aparece en pocas horas, la imposibilidad de apoyar el peso, la deformidad tras un golpe y el dolor nocturno que no cede al cambiar de postura. Una rodilla caliente, muy roja y con fiebre es una urgencia, porque puede tratarse de una infección articular. En cuanto a la glucosamina y la condroitina, la evidencia disponible es inconsistente y ninguna sustituye al trabajo muscular.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si el dolor de rodilla es intenso, se acompaña de hinchazón o limita tus movimientos, consulta con tu médico.
