Caminar cuesta abajo trabaja las piernas de otra forma porque los músculos frenan el cuerpo en lugar de impulsarlo. En cada paso, el cuádriceps se alarga mientras sostiene el peso. Este esfuerzo se llama contracción excéntrica y exige menos al corazón y a los pulmones, pero tensa mucho más las fibras musculares. Por eso una bajada larga apenas acelera la respiración y, aun así, deja rigidez y dolor en los muslos durante uno o dos días.
La contracción excéntrica frena el cuerpo en cada apoyo
Un músculo puede trabajar de dos formas. Puede acortarse, como al subir una escalera, o alargarse mientras soporta una carga. Esta segunda modalidad es la contracción excéntrica, y en una pendiente aparece con cada pisada. La rodilla se dobla y el cuádriceps actúa como un amortiguador que controla la caída del cuerpo hacia delante. Sin ese freno, la pierna cedería de golpe.
Frenar genera mucha fuerza con pocas fibras activas. El consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca quedan por debajo de los de la subida, pero cada fibra aguanta una tensión mayor. Esa carga concentrada provoca microlesiones en el tejido muscular. De ahí viene el dolor muscular de aparición tardía, las conocidas agujetas, que suele alcanzar su pico entre 24 y 72 horas después del esfuerzo.
La fuerza muscular sigue baja dos días después de una bajada
Una investigación publicada en octubre de 2020 comparó a personas mayores tras 30 minutos de caminata en llano y tras 30 minutos caminando cuesta abajo, en una pendiente del 10 %. Después de la bajada, la fuerza cayó de inmediato y se registró una pérdida de fuerza que persistía 48 horas después, de entre un 27 y un 38 %. La caminata en llano no produjo nada parecido.
Los participantes también mostraron peor equilibrio y peores resultados en pruebas funcionales entre las 24 y las 48 horas posteriores. Los autores atribuyen estos cambios al daño muscular causado por el trabajo excéntrico. El problema es el retraso. La inestabilidad llega al día siguiente, cuando la persona ya no la relaciona con la ruta, y eso puede aumentar el riesgo de tropiezos en casa o en la calle.
El cuádriceps absorbe la mayor parte del impacto
Otra investigación en la misma línea, de 2011, indicó que la fuerza del cuádriceps bajó un 15 % a las 48 horas de una caminata cuesta abajo de 30 minutos. Caminar en llano, en cambio, siguió costando la misma energía. Este dato encaja con el reparto del trabajo muscular durante el descenso, que recae sobre todo en estos grupos:
- Cuádriceps: controla la flexión de la rodilla y soporta la mayor carga excéntrica.
- Glúteos: estabilizan la cadera y evitan que la pelvis se hunda hacia un lado.
- Gemelos y sóleo: amortiguan el apoyo del pie y el movimiento del tobillo.
- Tibial anterior: frena la caída de la punta del pie contra el suelo.
- Musculatura del tronco: mantiene la postura cuando el centro de gravedad se desplaza hacia delante.
¿Cómo preparar las piernas antes de una ruta con desnivel?
La mejor protección es entrenar el mismo gesto que exige la bajada antes de salir de senderismo. Sentadillas lentas, zancadas hacia atrás y bajar escalones tardando tres o cuatro segundos en cada uno acostumbran al músculo al esfuerzo excéntrico. Si buscas una rutina para hacer dos o tres veces por semana, aquí tienes una selección de ejercicios para fortalecer las piernas en casa o en el gimnasio. El propio tejido también se adapta solo. Tras una primera sesión excéntrica, las siguientes causan bastante menos daño, un fenómeno conocido como efecto de la sesión repetida.
Técnica de senderismo para bajar sin sobrecargar las rodillas
En senderismo, las bajadas largas castigan las rodillas y los muslos más que cualquier otro tramo, sobre todo al final de la jornada, cuando hay fatiga acumulada. Unos ajustes en la pisada reparten mejor la carga entre músculos y articulaciones:
- Dar pasos cortos para reducir el impacto de cada apoyo.
- Mantener las rodillas ligeramente flexionadas, sin bloquearlas.
- Usar bastones para descargar parte del peso de las piernas.
- Apoyar el pie entero y evitar clavar el talón en terreno duro.
- Bajar a ritmo constante, sin correr ni saltar entre piedras.
- Hacer pausas breves en descensos de más de media hora.
¿Por qué conviene incluir bajadas en la actividad física habitual?
Una cuesta abajo es, en el fondo, un entrenamiento de frenado, suave para el sistema cardiovascular y exigente para la fibra muscular. Bien dosificada, la contracción excéntrica aumenta la fuerza y el control de la rodilla, dos capacidades que ayudan a prevenir caídas con la edad. Empieza con descensos cortos y deja 48 horas de recuperación si aparecen agujetas. Consulta con el médico si notas dolor articular persistente o inestabilidad, o si tienes alguna enfermedad cardiaca.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes dolor, pérdida de fuerza o dudas sobre tu estado físico, pide consejo médico.
