¿Qué es exactamente el suelo pélvico y por qué tanta gente acaba hablando de él en la consulta de fisioterapia? Es un conjunto de músculos y ligamentos que cierra la pelvis por abajo, como una hamaca, y sostiene la vejiga, el útero o la próstata y el recto. Cuando se debilita tras un embarazo, con la menopausia o por años de estreñimiento, aparecen escapes de orina, sensación de pesadez o molestias lumbares. Entrenarlo es sencillo y no necesitas ir al gimnasio.
¿Qué músculos forman el suelo pélvico y qué funciones cumplen?
Los músculos de esta zona, con el elevador del ano como protagonista, forman una lámina que va del pubis al coxis. Trabajan en equipo con el diafragma y el transverso del abdomen. Cada vez que toses, estornudas o levantas peso, se contraen de forma refleja para frenar la presión que sube dentro del abdomen.
Su trabajo diario pasa casi desapercibido hasta que algo falla. Estas son sus funciones principales:
- Sostener los órganos pélvicos y evitar el prolapso, es decir, que la vejiga o el útero desciendan.
- Mantener la continencia, cerrando la uretra y el ano para prevenir la incontinencia urinaria y fecal.
- Participar en la función sexual, ya que su contracción influye en la sensibilidad y el orgasmo.
- Estabilizar la pelvis y la zona lumbar junto con la faja abdominal.
- Facilitar el parto, porque su elasticidad permite el paso del bebé.
¿Qué dice la evidencia sobre la incontinencia urinaria y el entrenamiento pélvico?
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2023 reunió ensayos con mujeres que sufrían escapes de orina. Su conclusión fue clara: el entrenamiento del suelo pélvico mejora los síntomas de la incontinencia urinaria. Por eso los especialistas lo proponen como primer paso en la incontinencia de esfuerzo, la que aparece al toser, saltar o reír, antes de plantear fármacos o cirugía. El resultado depende de la constancia. Quien practica a diario suele notar menos pérdidas al cabo de unas semanas, y el control mejora mes a mes si no abandona la rutina.
¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel y otros dos movimientos útiles?
Antes de empezar, localiza los músculos correctos. Son los que usarías para cortar el chorro de orina, aunque no conviene repetir ese gesto al orinar. Con la vejiga vacía, prueba estos tres ejercicios:
- Ejercicios de Kegel: boca arriba y con las rodillas flexionadas, contrae el periné hacia dentro y hacia arriba durante 5 segundos. Relaja otros 5 y repite 10 veces, tres veces al día.
- Puente de glúteos con activación pélvica: eleva la cadera mientras cierras el periné, mantén 3 segundos y baja despacio. Haz 2 series de 10.
- Sentadilla con respiración: baja como si fueras a sentarte en una silla. Al subir, suelta el aire y contrae la zona pélvica. Así entrenas la respuesta que necesitas al coger peso.
El error más frecuente es apretar glúteos, muslos o abdomen y contener la respiración. Si quieres repasar la técnica, en esta guía puedes ver cómo hacer los ejercicios de Kegel con más detalle. Cuando cuesta notar la contracción, un fisioterapeuta puede ayudarte. Un análisis complementario de 2024 apuntó que añadir biofeedback por presión al entrenamiento supervisado aumentaba más la fuerza muscular pélvica que entrenar sin ese apoyo.
La postura del día a día también carga la zona pélvica
Sentarte con la pelvis hundida hacia atrás aumenta la presión sobre el periné y desconecta la faja abdominal. Lo mismo ocurre al empujar en el baño por el estreñimiento o al levantar la compra aguantando el aire. Una postura erguida, con los pies apoyados y el peso repartido sobre los isquiones, deja que el suelo pélvico mantenga su tono natural sin sobrecargarse.
El hábito más fácil de sostener es asociar una serie de Kegel a algo que ya haces cada día, como lavarte los dientes o esperar en un semáforo. Aprovecha ese momento para revisar tu postura y acuérdate de soltar el aire antes de coger peso. Con unos minutos diarios durante 8 a 12 semanas, muchas personas notan menos escapes y una pelvis más estable. Si las pérdidas siguen o notas un bulto vaginal, pide valoración a un fisioterapeuta especializado.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes escapes de orina, dolor pélvico o cualquier duda sobre tu estado de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta.
