Con el cambio de hora de finales de octubre llegan tardes más cortas y más horas sentados frente al ordenador o encorvados sobre el móvil en el sofá. Esa inclinación hacia delante es uno de los motivos de consulta más frecuentes en fisioterapia: la famosa chepa, que en términos clínicos se relaciona con la cifosis torácica. Cuando la curvatura de la columna dorsal aumenta por una mala postura, aparecen rigidez, tensión muscular y molestias en el cuello al final de la jornada.
¿Qué es exactamente la chepa y por qué aparece en la espalda alta?
La columna tiene una curva natural en la zona dorsal, entre las vértebras cervicales y las lumbares. Se considera aumentada cuando el ángulo supera unos 40 a 45 grados, y entonces se habla de hipercifosis. En muchos adultos jóvenes el origen está en la postura: los pectorales se acortan, los músculos entre los omóplatos se debilitan y los hombros y la cabeza se adelantan respecto al tronco.
Existen otras causas menos frecuentes. La enfermedad de Scheuermann deforma las vértebras durante la adolescencia, y la osteoporosis puede provocar pequeñas fracturas vertebrales en personas mayores. En estos casos la curvatura es rígida y no se corrige al enderezarse. El médico la valora con una radiografía y la medición del ángulo de Cobb.
¿Qué dice la ciencia sobre los ejercicios de postura y la cifosis?
Un metaanálisis publicado en 2025 revisó si los métodos conservadores basados en ejercicio consiguen corregir la curvatura dorsal. Sus datos apuntan a una reducción del ángulo cifótico con programas de ejercicio, aunque los autores matizan que la calidad de la evidencia va de muy baja a moderada. Dicho de otro modo, fortalecer la musculatura de la espalda ayuda. Pero el resultado depende de la constancia, la edad y el tipo de cifosis de cada persona.
Tres ejercicios para abrir los hombros y enderezar la espalda alta
Estos tres movimientos fortalecen los músculos que sostienen la columna dorsal y estiran los que tiran de los hombros hacia delante. Puedes hacerlos en casa, sin material, en unos 10 minutos:
- Retracción escapular: sentado con la espalda recta, junta los omóplatos como si quisieras sujetar un lápiz entre ellos. Mantén 5 segundos y suelta. Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Ángel en la pared: apoya la espalda, la cabeza y los glúteos contra la pared, con los codos doblados en ángulo recto. Desliza los brazos hacia arriba y hacia abajo sin despegarlos. Haz 2 series de 8 a 10 repeticiones.
- Extensión torácica: túmbate boca arriba con un rodillo de espuma o una toalla enrollada bajo la espalda alta. Con las manos detrás de la nuca, deja caer el tronco hacia atrás despacio. Mantén entre 20 y 30 segundos y repite 3 veces.
¿Cuándo la curvatura necesita algo más que ejercicio?
Hay señales que no conviene pasar por alto: dolor que despierta por la noche, hormigueo en los brazos, pérdida de altura evidente o una joroba que no se reduce al estirarse. Ante cualquiera de ellas, el traumatólogo debe descartar una deformidad estructural antes de empezar a entrenar. Si quieres saber qué opciones hay además de la fisioterapia, como el corsé en adolescentes, merece la pena repasar los tipos y causas de la hipercifosis con calma.
¿Cómo influye la postura diaria en el cuello y los hombros?
La cabeza pesa entre 4 y 6 kilos. Cuanto más se adelanta respecto al tronco, más carga soportan los músculos cervicales y los trapecios. Por eso la cifosis dorsal y el dolor de cuello suelen ir de la mano. Un análisis complementario de 2023 en adultos jóvenes apuntó que la fisioterapia con ejercicio alivia el dolor cervical y mejora el ángulo de Cobb.
Los ejercicios de postura funcionan mejor si se acompañan de algunos ajustes en el día a día:
- Coloca la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos.
- Haz pausas cada 45 o 60 minutos para levantarte y mover los brazos.
- Sube el móvil a la altura del pecho en lugar de bajar la cabeza.
- Usa la mochila con las dos asas y ajústala pegada a la espalda.
¿Por dónde empezar hoy mismo?
Elige un momento fijo, por ejemplo justo después de apagar el ordenador, y dedica 5 minutos a la retracción escapular y al ángel en la pared. Programa una alarma en el móvil para no saltártelo y añade la extensión torácica antes de dormir. Con 3 o 4 sesiones semanales de estos ejercicios de postura, muchas personas notan menos rigidez dorsal y menos tensión en el cuello en pocas semanas. Si la molestia persiste, un fisioterapeuta puede ajustar la rutina a tu curvatura.
Este contenido es solo orientativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes dolor de espalda persistente, notas cambios en tu columna o tienes dudas sobre tu estado de salud, pide cita con tu médico o fisioterapeuta.
