Ejercicios de Kegel: qué son, beneficios y cómo hacerlos [Paso a paso]

Revisión clínica: Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
enero 2023

Los ejercicios de Kegel son un tipo específico de ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos de la región pélvica, siendo muy importantes para combatir la incontinencia urinaria, además de aumentar la circulación de la sangre local. 

Para tener resultados es necesario realizar los ejercicios de Kegel diariamente, al menos 3 veces al día, y es importante saber cuál es el músculo pubocoxígeo (músculo del piso pélvico) que necesita ser activado para que el fortalecimiento de la región ocurra de forma eficaz. 

Aunque pueden ser fácilmente realizados en casa (o en cualquier otro lugar), muchas veces estos ejercicios necesitan primero ser entrenados con ayuda de un profesional de salud. De esta manera, lo ideal es consultar al ginecólogo, que podría dar algunas indicaciones necesarias.

Ejercicios de Kegel con la bola
Ejercicios de Kegel con la bola

Beneficios de los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel ayudan a tonificar y fortalecer el músculo lo pubocoxígeo, que está localizado en el suelo pélvico, y da soporte a la vejiga, uretra, intestino, reto o útero en mujeres, en las siguientes situaciones: 

  • Pérdida involuntaria de orina o incontinencia urinaria;
  • Vejiga hiperactiva;
  • Incontinencia fecal;
  • Vaginismo en mujeres;
  • Eyaculación precoz o disfunción eréctil en hombres. 

 Asimismo, los ejercicios de Kegel ayudan a mejorar el placer en el contacto íntimo, pues aumentan la circulación sanguínea en la región. 

Los ejercicios de Kegel también son utilizados durante el embarazo, pues, además de controlar la orina y mejorar el contacto íntimo, también ayuda a entrenarse para el parto natural, disminuyendo los dolores y el tiempo de trabajo de parto. 

6 pasos para hacerlos correctamente

​Para realizar los ejercicios de Kegel se deben seguir los siguientes pasos:

  1. Asegúrese de que la vejiga esté vacía, luego siéntese o acuéstese;
  2. Reconocer el músculo pubocoxígeo, que puede identificarse al intentar interrumpir el flujo de orina, o realizar contracciones del esfínter anal, como se estuviesen liberando gases intestinales;
  3. Contraer el músculo pubocoxígeo por 3 a 5 segundos; 
  4. Relajar el músculo  pubocoxígeo cerca 3 a 5 segundos;
  5. Realizar 10 contracciones y relajamientos seguidas del músculo pubocoxígeo;
  6. Retomar el ejercicio haciendo, por lo menos, 8 a 10 series de 10 contracciones/relajamientos todos los días.

La vejiga o el ano deben ponerse firmes y desplazarse hacia arriba. Sus muslos, glúteos y abdomen deben permanecer relajados.

Los ejercicios de Kegel pueden ser realizados en cualquier posición, ya sea sentado, acostado o de pie, y pueden inclusive llevarse a cabo con la ayuda de pelotas de gimnasia. No obstante, es más fácil iniciar su práctica estando acostado con las piernas flexionadas. Conozca otros ejercicios para la incontinencia urinaria.

Cómo encontrar el músculo pubocoxígeo

Los músculos del suelo pélvico constituyen la parte inferior de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos. Estos músculos se relajan cuando uno orina, expele gases o defeca. También usa estos músculos para contener la orina y prevenir pérdidas de orina.

Localização do músculo Pubococcígeo
Localização do músculo Pubococcígeo

El ejercicio de Kegel es parecido a fingir que está orinando y luego contiene, relajando y apretando los músculos que controlan el flujo de la orina. Es importante encontrar los músculos correctos para poder realizar el ejercicio.

Si tiene dudas de si está utilizando los músculos correctamente, tenga en cuenta las siguientes indicaciones:

  • En el caso de las mujeres, se debe introducir un dedo dentro de la vagina. Apretar los músculos como si estuviera conteniendo su orina y luego soltar. Debe sentir que los músculos se tensan y se desplazan hacia arriba y hacia abajo;
  • En el caso de los hombres,  se debe introducir un dedo dentro del recto. Apretar los músculos como si estuviera conteniendo su orina y luego soltar. Debe sentir que los músculos se tensan y se desplazan hacia arriba y hacia abajo. Conozca con más detalles cómo se hacen los ejercicios de kegel en los hombres.

Verifique siempre que no esté apretando el estómago, los muslos, los glúteos ni los músculos del pecho, cuando se encuentra realizando este ejercicio.

Cuándo hacer los ejercicios de kegel 

Los ejercicios de kegel se pueden realizar en cualquier momento, y en cualquier posición que sea cómoda, generalmente se realizan acostados en la cama o sentados en una silla.

Para evitar pérdidas de orina, es recomendado realizar el ejercicio antes de las siguientes actividades:

  • Estar de pie.
  • Caminar.
  • Ir al baño.
  • Estornudar o toser.
  • Reír.

Una vez que usted aprenda cómo hacerlos, no practique los ejercicios de Kegel en el momento en que esté orinando, ya que puede debilitar los músculos del piso pélvico con el tiempo o causar daño a la vejiga y los riñones.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em enero de 2023. Revisión clínica por Marcelle Pinheiro - Fisioterapeuta, em enero de 2023.

Bibliografía

  • Ejercicios para los músculos del suelo pélvico (Kegel) para hombres. Disponível em: <https://www.mskcc.org/es/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-males>. Acceso en 02 ene 2023
Revisión clínica:
Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
Formada por la UNESA con registro profesional en CREFITO- 2 nº. 170751 - F.