El ejercicio es la sentadilla con silla: sentarse y levantarse de un asiento de forma controlada, varias veces seguidas. Este movimiento trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales con mucha más carga que un paseo. A partir de los 60, la sarcopenia acelera la pérdida de masa muscular y de fuerza en las piernas. Este gesto cotidiano, repetido como rutina, mejora la movilidad, el equilibrio y la autonomía para el día a día.
¿Por qué el músculo se pierde con la edad?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y función física que acompaña al envejecimiento. El proceso empieza en la edad adulta y se acelera después de los 60. Afecta sobre todo a las fibras rápidas, las que permiten levantarse de golpe o reaccionar ante un tropiezo. Caminar es excelente para el corazón y la circulación, pero apenas exige esfuerzo a esos músculos.
En las personas mayores, varios factores empujan en la misma dirección y se suman entre sí:
- Muchas horas sentado y poca actividad física con carga.
- Una alimentación con poca proteína repartida a lo largo del día.
- Cambios hormonales, como el descenso de testosterona y estrógenos.
- Enfermedades crónicas e inflamación persistente.
- Periodos de reposo en cama tras una hospitalización o una fractura.
¿Qué demuestra la investigación sobre el entrenamiento de fuerza?
Una investigación publicada en 2025 reunió los datos de 12 ensayos con mujeres mayores diagnosticadas de sarcopenia. El entrenamiento de fuerza se asoció con mejoras en la fuerza de agarre y la velocidad de marcha. También mejoró el resultado en el test de levantarse de la silla en 30 segundos, una prueba muy usada en consulta para valorar la fuerza de las piernas.
El mismo trabajo añade un matiz importante. El efecto sobre la masa muscular fue menos claro. Dicho de otro modo, el músculo gana calidad y función antes que volumen. Para alguien de 70 años eso significa subir escaleras sin agarrarse a la barandilla o levantarse del sofá sin apoyar las manos. Y esas capacidades son las que reducen el riesgo de caídas y de dependencia.
Cómo hacer la sentadilla con silla sin riesgos
Si la debilidad aparece de forma rápida o va acompañada de pérdida de peso sin motivo, conviene revisar con el médico las causas de la pérdida muscular, porque algunas tienen tratamiento. Una vez descartadas, la técnica es sencilla y se aprende en pocos días:
- Usa una silla firme, sin ruedas, con el respaldo apoyado contra la pared.
- Siéntate en el borde con los pies bien apoyados y separados al ancho de las caderas.
- Cruza los brazos sobre el pecho o estíralos hacia delante.
- Inclina un poco el tronco y levántate empujando el suelo con los talones.
- Baja despacio, en unos tres segundos, hasta rozar el asiento.
- Si al principio cuesta, apóyate en los reposabrazos y ve retirando la ayuda.
¿Cuántas repeticiones hacen falta para notar el cambio?
Otra investigación en la misma línea, con 60 adultos sedentarios, observó que ocho semanas de levantarse y sentarse de una silla, tres veces por semana, mejoraron la potencia y el grosor del músculo. Las series de 5 y de 10 repeticiones dieron resultados parecidos, así que pesa más la constancia que el número exacto. Para empezar con la sentadilla con silla bastan 2 o 3 series de 5 a 10 repeticiones, con un minuto de descanso entre ellas. Cuando resulte fácil, se puede sujetar una botella de agua o una mochila ligera. Así el entrenamiento de fuerza sigue progresando sin necesidad de gimnasio, algo útil para las personas mayores que viven solas o tienen poca movilidad.
Una silla en casa como freno a la sarcopenia
Todo se resume en un gesto que se repite muchas veces al día. Cada vez que una persona mayor se levanta del asiento usando solo las piernas, está fortaleciendo el músculo que la mantiene independiente. Con suficiente proteína en cada comida y sin abandonar los paseos de siempre, la sentadilla con silla convierte el salón en un pequeño gimnasio contra la fragilidad. El progreso no se mide en la báscula, sino en cuántas veces se consigue subir del asiento en 30 segundos.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Antes de empezar un programa de ejercicio, sobre todo si tienes dolor articular, mareos o alguna enfermedad crónica, consulta a tu médico.
