Mucha gente cree que, si se duerme sin problema después de un café por la tarde, la cafeína no le afecta. No es así. Esta sustancia estimulante puede reducir el sueño profundo y provocar despertares breves aunque te duermas enseguida. Su efecto depende de tres cosas: la dosis diaria, la hora de la última taza y la velocidad con la que tu hígado la metaboliza, que cambia mucho de una persona a otra.
La adenosina y el cansancio que la cafeína oculta
A lo largo del día, el cerebro acumula adenosina, una molécula que se forma al consumir energía. Cuanta más adenosina se une a sus receptores, más presión de sueño sientes al llegar la noche. La cafeína tiene una estructura parecida y ocupa esos receptores sin activarlos. El cansancio sigue ahí, pero el cerebro deja de percibirlo.
La clave está en su vida media. El organismo tarda entre 3 y 7 horas en eliminar la mitad de la cafeína ingerida. Influyen la genética, el tabaco, los anticonceptivos orales y el embarazo. Un café con leche a las cinco de la tarde puede conservar a medianoche más de un tercio de su efecto estimulante.
La investigación sobre la dosis y la hora de la última taza
Una investigación publicada en 2024 comparó en las mismas personas varias dosis tomadas a distintas horas antes de acostarse. Con 100 mg, algo parecido a una taza de café de filtro, se observó que una dosis baja no alteró el sueño ni a 4 horas de dormir. Con 400 mg, en cambio, el descanso empeoraba si se tomaban en las 12 horas previas, y más cuanto más cerca de la cama.
Estos resultados indican que la cantidad importa tanto como el horario. Un espresso a media tarde no se parece a dos tazones de americano o a una lata grande de bebida energética. Si sueles tomar dosis altas, el margen de seguridad para tu descanso se alarga varias horas.
Los límites de cafeína que fija la EFSA para adultos
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó la seguridad de la cafeína en 2015 y estableció estas referencias de ingesta para la población sana:
- Hasta 400 mg al día repartidos a lo largo de la jornada, unas 3 o 4 tazas de café de filtro.
- Hasta 200 mg en una sola toma, lo que equivale a unos dos espressos seguidos.
- Durante el embarazo y la lactancia, un máximo de 200 mg diarios.
- En niños y adolescentes, unos 3 mg por kilo de peso corporal al día.
¿A qué hora conviene tomar el último café del día?
Si te acuestas a las once de la noche, una pauta razonable es tomar la última taza antes de las dos o las tres de la tarde. La propia EFSA advierte que 100 mg cerca de la hora de dormir pueden alargar el tiempo que tardas en conciliar el sueño en algunas personas. Otra investigación en la misma línea, que reunió 24 estudios, indicó que la cafeína recorta el sueño total unos 45 minutos y calculó un margen de 8,8 horas entre la última taza y la cama.
La tolerancia es muy personal. Hay quien elimina la cafeína deprisa y quien nota un solo cortado hasta la madrugada. Para ajustar el horario a tu caso, ayuda conocer los alimentos que aportan cafeína y la cantidad aproximada que contiene cada uno.
Bebidas y alimentos estimulantes que suman a la cuenta diaria
El cálculo no termina en la cafetera. Estas fuentes elevan la ingesta total sin que te des cuenta:
- Té negro y té verde, con 30 a 50 mg por taza.
- Refrescos de cola, con unos 30 a 40 mg por lata de 330 ml.
- Bebidas energéticas, que rondan los 80 mg por cada 250 ml.
- Chocolate negro, con unos 20 a 40 mg por cada 50 gramos.
- Algunos analgésicos y suplementos quemagrasas, que la incluyen en su fórmula.
Señales de que la cafeína está alterando tu sueño
Varios síntomas indican que tu consumo supera lo que tolera tu cuerpo: tardar más de media hora en dormirte, despertarte de madrugada con la mente activa, palpitaciones, temblor en las manos, acidez o nerviosismo por la tarde. Si decides reducirla, hazlo poco a poco, unos 50 mg menos cada pocos días. Así evitas el dolor de cabeza por abstinencia.
Pide cita con tu médico de familia o con un especialista en dietética si el insomnio dura más de tres semanas aunque hayas suprimido el café de la tarde. También conviene consultar si notas taquicardia o dolor en el pecho después de tomarlo, si tienes hipertensión, arritmias o ansiedad, o si estás embarazada y no sabes cuánta cafeína ingieres al día. Necesitar más de cuatro tazas para rendir suele esconder una deuda de sueño que merece valoración profesional.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario, ni su diagnóstico ni su seguimiento. Si tienes síntomas o dudas sobre tu consumo de cafeína, acude a tu centro de salud.
