La idea de que todo el mundo necesita dormir ocho horas está muy extendida, pero no es del todo exacta. La cantidad de sueño adecuada cambia a lo largo de la vida: los bebés y los niños necesitan mucho más descanso, mientras que la mayoría de los adultos funciona bien con un rango algo más amplio que esa cifra redonda.
Conocer cuántas horas corresponden a cada etapa ayuda a saber si el descanso está a la altura de lo que el organismo necesita. Y, sobre todo a partir de los 40 años, permite detectar a tiempo cuándo dormir poco, o demasiado, empieza a convertirse en un problema.
No todo el mundo necesita dormir ocho horas
Las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, una de las referencias más utilizadas, establecen estos rangos de sueño diario:
- De 4 a 12 meses: entre 12 y 16 horas, incluidas las siestas.
- De 1 a 2 años: entre 11 y 14 horas.
- De 3 a 5 años: entre 10 y 13 horas.
- De 6 a 12 años: entre 9 y 12 horas.
- De 13 a 18 años: entre 8 y 10 horas.
- Adultos hasta los 60 años: al menos 7 horas por noche.
- De 61 a 64 años: entre 7 y 9 horas.
- A partir de los 65 años: entre 7 y 8 horas.
Durante la infancia y la adolescencia, el sueño participa en el crecimiento, la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional, por eso las cifras son más altas. En la edad adulta, siete horas o más por noche es la referencia general, aunque cada persona puede situarse en un punto distinto del rango.
Lo que dice la ciencia sobre dormir poco y dormir demasiado
La importancia de respetar ese rango quedó reflejada en un gran metaanálisis publicado en 2010 en la revista Sleep, disponible en PubMed. Investigadores de la Universidad de Warwick, en el Reino Unido, y de la Universidad Federico II de Nápoles, en Italia, reunieron 16 estudios prospectivos con más de 1,3 millones de adultos de Europa, Estados Unidos y Asia, seguidos durante más de tres años.
Los resultados mostraron que dormir poco de forma habitual se asociaba con un 12% más de riesgo de muerte por cualquier causa. Dormir demasiado también se relacionó con un riesgo mayor, en este caso del 30%. El autor principal, Francesco Cappuccio, sugirió que dormir de forma constante entre seis y ocho horas por noche podría ser lo más favorable para la salud.
Los propios investigadores aportaron un matiz importante: mientras que la falta de sueño puede contribuir directamente a enfermar, el sueño excesivo parece funcionar más bien como una señal de que existe otro problema de salud de fondo. Además, la duración del sueño se midió mediante cuestionarios, lo que limita la precisión de los datos.
Qué cambia en el sueño a partir de los 40 y los 60
Existe la creencia de que las personas mayores necesitan dormir mucho menos, pero no es exactamente así. Lo que cambia con la edad no es tanto la necesidad de descanso como la forma de dormir. El sueño tiende a volverse más ligero y más fragmentado, con más despertares durante la noche.
A ello se suman factores frecuentes en esta etapa, como los cambios hormonales de la menopausia, la necesidad de levantarse a orinar, los dolores articulares, ciertos medicamentos y la apnea del sueño, cuya frecuencia aumenta con los años. Además, el reloj interno tiende a adelantarse, de modo que muchas personas sienten sueño antes por la noche y se despiertan más temprano.
Esto explica por qué alguien puede pasar ocho horas en la cama y, aun así, levantarse con la sensación de no haber descansado.
La cantidad no lo es todo: señales de que no descansa bien
Dormir ocho horas con múltiples interrupciones no equivale a un sueño continuo y reparador. Por eso, además de mirar el reloj, conviene observar cómo se siente uno durante el día. Algunas señales indican que el descanso no está siendo suficiente:
- Despertarse cansado de forma habitual.
- Somnolencia durante el día o quedarse dormido al leer o ver televisión.
- Dificultad para concentrarse, olvidos frecuentes o irritabilidad.
- Ronquidos fuertes o pausas en la respiración observadas por la pareja.
Los ronquidos con pausas respiratorias merecen especial atención, ya que pueden indicar apnea del sueño, un trastorno que se asocia con hipertensión y problemas cardiovasculares. Para mejorar la calidad del descanso, es útil conocer las bases de la higiene del sueño y cómo practicarla.
Hábitos para dormir las horas que necesita
Algunas medidas sencillas ayudan a que el sueño sea más estable y reparador:
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, también los fines de semana.
- Exponerse a la luz natural por la mañana y reducir la luz intensa y las pantallas por la noche.
- Evitar el café y otras bebidas con cafeína a partir de media tarde.
- Moderar el alcohol, que facilita conciliar el sueño pero lo fragmenta en la segunda mitad de la noche.
- Cenar de forma ligera y al menos dos horas antes de acostarse.
- Practicar actividad física con regularidad, preferiblemente lejos de la hora de dormir.
- Limitar las siestas a unos 20 o 30 minutos y no hacerlas al final de la tarde.
Si las dificultades para dormir se repiten varias noches por semana durante más de tres meses, o si hay ronquidos intensos y somnolencia diurna, es recomendable consultar al médico. El insomnio y la apnea tienen tratamiento, y abordarlos a tiempo protege tanto la energía del día a día como la salud a largo plazo.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico. Ante problemas de sueño persistentes, somnolencia diurna excesiva o ronquidos con pausas respiratorias, consulte a un profesional de la salud para recibir una evaluación adecuada.
