A partir de los 50 años, el tiempo que una persona aguanta sobre una pierna disminuye más deprisa que su fuerza muscular o su forma de caminar. Por eso el equilibrio sirve para ver cómo están el sistema nervioso, los músculos y las articulaciones. Para medirlo solo necesitas un cronómetro y un minuto. Con eso puedes comprobar tu estabilidad y saber si tu resultado corresponde a tu edad o a una mayor.
Tiempos de referencia del test de apoyo sobre una pierna por edad
El test de apoyo sobre una pierna es una prueba habitual en las consultas de geriatría y fisioterapia. Te pones descalzo, con los brazos cruzados sobre el pecho, y levantas un pie unos centímetros del suelo. El cronómetro se para cuando apoyas el pie, separas los brazos o mueves la pierna de apoyo. Se hacen tres intentos con cada pierna y cuenta el mejor.
Las tablas de referencia que se usan en la práctica clínica recogen estos tiempos medios aproximados, con los ojos abiertos. Son cifras orientativas, no una frontera exacta entre lo sano y lo patológico:
- De 18 a 39 años: unos 43 segundos.
- De 40 a 49 años: alrededor de 40 segundos.
- De 50 a 59 años: unos 37 segundos.
- De 60 a 69 años: cerca de 27 segundos.
- De 70 a 79 años: unos 15 segundos.
- A partir de los 80 años: alrededor de 6 segundos.
El envejecimiento afecta antes al equilibrio que a la fuerza
Una investigación publicada en 2024 comparó la marcha, la fuerza y la estabilidad de adultos sanos mayores de 50 años. El tiempo sobre una pierna fue el parámetro que más disminuía con la edad, por delante de la velocidad al caminar y de la fuerza. Además, la pérdida era algo mayor en la pierna no dominante. Hay una explicación fisiológica. Para sostenerse sobre un pie hay que coordinar la vista, el oído interno, la propiocepción de tobillos y rodillas y la reacción rápida de los músculos. El envejecimiento desgasta todos esos sistemas a la vez, así que esta postura revela pronto cualquier fallo.
¿Qué dice de tu riesgo de caídas no llegar a tu tiempo?
Si te quedas muy por debajo de la media de tu edad, lo más probable es que tu estabilidad postural sea peor. En la valoración geriátrica, aguantar menos de 5 segundos se considera una señal de alerta en personas mayores. Aun así, el resultado no predice el futuro. Una revisión de 2022 señaló que quienes sufren caídas aguantan algo menos sobre una pierna, pero esta prueba predice mal quién acabará cayéndose. Por eso conviene interpretarla junto con otros datos clínicos.
Si tu marca es baja, coméntala con tu médico, sobre todo si ya has tenido algún tropiezo. Si vives con alguien mayor, también conviene saber cómo actuar tras una caída. Estas son algunas de las causas que se suelen revisar:
- Problemas de visión, como cataratas o unas gafas que ya no corrigen bien.
- Alteraciones del oído interno que provocan vértigo o inestabilidad.
- Neuropatía periférica, frecuente en la diabetes, que reduce la sensibilidad de los pies.
- Medicamentos sedantes, para dormir o para bajar la tensión arterial.
- Debilidad en la musculatura de la cadera y el tobillo.
¿Cómo entrenar la propiocepción para aguantar más segundos?
La propiocepción es la capacidad del cuerpo para saber dónde está cada articulación sin mirarla, y se entrena como un músculo. El ejercicio básico consiste en ponerte junto a la encimera de la cocina, con una mano cerca por seguridad, y levantar un pie. Mantén la postura con la rodilla de apoyo ligeramente flexionada. Cuando lo hagas con soltura, prueba con los ojos cerrados o sobre un cojín. Así obligas a los receptores del tobillo a trabajar más.
Puedes empezar hoy mismo. Haz el test de apoyo sobre una pierna con cada pie y apunta tu mejor tiempo. Después practica tres series de 30 segundos por pierna mientras te lavas los dientes, por la mañana y por la noche. Insiste más con la pierna que flojee. Repite la medición dentro de seis semanas. Si ganas segundos, tu equilibrio está respondiendo y tu riesgo de caídas probablemente baja. Si no mejoras o notas mareo, pide una valoración a tu médico o a un fisioterapeuta.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes mareos, caídas frecuentes o dudas sobre tu estabilidad, consulta con tu médico.
