Mucha gente piensa que la pérdida de fuerza en las piernas llega sin avisar y que solo se nota cuando cuesta subir escaleras. No es así. El test de levantarse de la silla detecta ese declive muscular años antes. Basta con unos 15 segundos y sirve para medir de forma sencilla la movilidad y la autonomía a partir de los 60.
¿En qué consiste el test de levantarse de la silla?
La prueba se puede hacer en casa o en la consulta de atención primaria. Solo hace falta una silla sin reposabrazos, de unos 43 a 45 centímetros de altura, apoyada contra la pared. Los pasos son estos:
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
- Cruza los brazos sobre el pecho y no los muevas durante toda la prueba.
- Levántate hasta quedar de pie con las rodillas estiradas y vuelve a sentarte, cinco veces seguidas, lo más rápido que puedas con seguridad.
- Otra persona cronometra desde la señal de inicio hasta que te sientas por quinta vez.
Una herramienta fiable para medir la fuerza de piernas
Que sea sencilla no le quita rigor. Un metaanálisis publicado en 2021 analizó si la prueba da resultados constantes al repetirla en las mismas personas. Concluyó que tiene una alta fiabilidad para evaluar la fuerza de las piernas, el equilibrio y la movilidad, tanto en adultos sanos como en pacientes con distintas enfermedades.
Al ser tan reproducible, permite comparar los resultados con el paso del tiempo. Como referencia orientativa, el consenso europeo sobre sarcopenia considera que tardar más de 15 segundos indica poca fuerza en las extremidades inferiores. Si repites la medición cada seis meses, verás si tu fuerza de piernas se mantiene o empieza a bajar.
La sarcopenia suele asomar en un cronómetro lento
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y función muscular. Se relaciona con el envejecimiento, el sedentarismo y comer poca proteína. A partir de los 50 años se pierde de media entre un 1 % y un 2 % de masa muscular al año, y la fuerza baja todavía más rápido. Un tiempo alto en la prueba no confirma el diagnóstico, porque también hay que medir la masa muscular. Sí es motivo para pedir una valoración médica. Para entender por qué se pierde masa muscular y cómo recuperarla, el primer paso es revisar la alimentación, la actividad física y la medicación habitual.
¿Qué relación tiene el resultado con el riesgo de caídas?
Para levantarte de una silla haces el mismo gesto que para recuperar el equilibrio tras un tropiezo. Hay que empujar el cuerpo hacia arriba con potencia. Por eso un tiempo lento se asocia a un mayor riesgo de caídas, que están detrás de la mayoría de las fracturas de cadera en personas mayores. Otra investigación en la misma línea, realizada en Japón, combinó el tiempo de la prueba con la masa muscular y propuso un punto de corte para identificar a quienes ya se habían caído. Estas son señales que suelen acompañar a un mal resultado:
- Necesitar impulso con los brazos para incorporarse.
- Balancear el tronco hacia delante varias veces antes de conseguir levantarse.
- Notar inestabilidad o mareo al quedarse de pie.
- Haber sufrido alguna caída en el último año.
¿Por qué el cuádriceps decide buena parte del tiempo?
El cuádriceps es el gran músculo de la parte delantera del muslo. Estira la rodilla y hace casi todo el trabajo al ponerse de pie. Le ayudan los glúteos, que estiran la cadera, y los gemelos, que estabilizan el tobillo. Cuando el cuádriceps se debilita, el cuerpo compensa inclinándose más hacia delante y el tiempo se alarga. Estos ejercicios lo fortalecen sin material de gimnasio:
- Sentadillas a una silla, bajando despacio hasta rozar el asiento.
- Extensiones de rodilla sentado, con una tobillera lastrada de 1 o 2 kilos.
- Subir y bajar un escalón, alternando la pierna que empieza.
- Elevaciones de talones con las manos apoyadas en el respaldo de una silla.
¿Cómo mantener las piernas fuertes después de los 60?
El entrenamiento de fuerza es la medida con más respaldo científico para frenar la sarcopenia y reducir el riesgo de caídas. Lo habitual es recomendar ejercicios de fuerza dos o tres días por semana y caminar a diario. También conviene repartir la proteína entre las comidas, con unos 25 a 30 gramos en cada una. Si tienes artrosis de rodilla, osteoporosis o problemas cardiacos, el médico o el fisioterapeuta deben ajustar la carga.
Un hábito fácil para el día a día: cada vez que te levantes de la mesa o del sofá, hazlo con los brazos cruzados y repítelo tres veces antes de seguir. Así sumas unas 30 sentadillas repartidas a lo largo del día, que trabajan el cuádriceps sin sacar tiempo extra. Una vez al mes, repite el test de levantarse de la silla con cronómetro y apunta el tiempo para seguir la evolución de tu fuerza de piernas.
La información de este texto es orientativa y no sustituye la valoración de un médico o fisioterapeuta. Si notas pérdida de fuerza, inestabilidad o has sufrido alguna caída, pide cita en tu centro de salud.
