El huevo frito y el huevo cocido salen del mismo alimento, pero no llegan igual al plato. La forma de cocinarlo cambia las calorías, la cantidad de grasas añadidas y hasta la manera en que digerimos su proteína. Además, lo que pongas al lado del huevo pesa tanto como el método de cocción a la hora de montar un menú equilibrado.
¿Cuántas grasas suma un huevo frito frente a uno cocido?
Un huevo de tamaño L cocido en agua aporta unas 75 kcal, alrededor de 6 gramos de proteína y unos 5 gramos de grasa, casi toda en la yema. Al freírlo, la clara absorbe parte del aceite de la sartén. Una cucharada sopera de aceite de oliva ronda las 90 kcal, así que un huevo frito puede pasar de las 110 o 120 kcal por unidad, según cuánto aceite se quede pegado.
La yema concentra el colesterol y durante años eso le dio mala fama al huevo. Un análisis complementario de tres grandes cohortes de Estados Unidos, publicado en 2020, apuntó que no hay relación entre un huevo diario más y el riesgo cardiovascular. El punto débil del frito está en el aceite reutilizado, la puntilla quemada y la ración de pan mojado en la yema, más que en el propio huevo.
¿Qué método de cocción ayuda a digerir mejor la proteína del huevo?
Una investigación de digestión in vitro comparó varias formas de preparar el huevo. Para ello simuló el aparato digestivo de personas mayores con algunas alteraciones gastrointestinales. Sus autores concluyeron que el huevo duro y el escalfado son las preparaciones que mejor favorecen la digestibilidad de la proteína en mayores. En la tortilla, en cambio, se perdió hasta un 37% de la proteína durante la digestión simulada.
El calor cambia la estructura de la proteína de la clara y la deja más expuesta a las enzimas digestivas. Por eso el huevo crudo se aprovecha peor que el cocinado. Sin embargo, una fritura intensa, con bordes tostados y mucho aceite, puede jugar en contra. Esto se nota más en quien tiene digestiones lentas o poca acidez en el estómago.
¿El huevo cocido es siempre la opción más ligera?
El huevo cocido gana en calorías y en sencillez, aunque no es el único método recomendable. Los nutricionistas suelen darle prioridad en estas situaciones:
- Dietas con control calórico o planes para perder peso.
- Personas mayores con digestiones pesadas o menos apetito.
- Comidas para llevar, ensaladas y tentempiés de media mañana.
- Deportistas que buscan proteína de calidad después de entrenar.
Lo ideal es cocerlo entre 9 y 11 minutos y pasarlo a agua fría para que la yema no se ponga verdosa. Quien quiera recortar más las grasas puede tirar de la clara, que es casi pura proteína, y aprovechar los usos de la clara de huevo en revueltos o tortillas ligeras.
Acompañamientos saludables para equilibrar el plato
La guarnición decide buena parte del valor del plato. Un huevo con patatas fritas y chorizo no tiene nada que ver con uno servido sobre verduras salteadas. Estos son los acompañamientos saludables que más repiten los nutricionistas en sus recomendaciones:
- Verduras de temporada, como espinacas, pimientos, calabacín o tomate, que aportan fibra, vitamina C y volumen con pocas calorías.
- Pan integral o patata cocida, como fuente de hidratos de carbono de absorción más lenta que el pan blanco.
- Legumbres, por ejemplo garbanzos o lentejas en ensalada, que suman proteína vegetal y sacian durante horas.
- Aguacate en cantidad moderada, rico en grasas insaturadas, ideal con un huevo escalfado sobre una tostada.
- Un pisto casero o una ensalada de tomate con cebolla, dos clásicos de la cocina española con mucha verdura.
¿Cómo disfrutar del huevo frito sin pasarse de calorías?
El huevo frito cabe en una alimentación equilibrada si se prepara con aceite de oliva virgen extra, sin reutilizarlo y a fuego medio para que no humee. Escurrirlo sobre papel absorbente le resta parte del aceite. Si además lo sirves con acompañamientos saludables y lo alternas durante la semana con el cocido o el escalfado, cada huevo te da proteína de alto valor biológico, vitaminas del grupo B, colina y luteína por menos de 120 kcal.
Este contenido tiene carácter exclusivamente informativo y no sustituye la valoración, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes el colesterol alto, problemas digestivos o dudas sobre tu dieta, consulta con tu médico o con un dietista.
