Las claras de huevo son la parte del huevo que rodea la yema y aportan diversos beneficios para la salud, como ayudar a ganar masa muscular, mantener la salud de la tiroides y facilitar el control o la pérdida de peso.
Esto se debe a que las claras de huevo son ricas en proteínas y selenio, nutrientes importantes para la formación de los músculos, la sensación de saciedad y la conversión de las hormonas tiroideas T4 en T3.
Lea también: Huevo: 10 beneficios, nutrientes, y cómo preparar tuasaude.com/es/beneficios-del-huevoEste alimento puede consumirse cocido y utilizarse en la preparación de omelets, pasteles, tartas, pudines, merengues y suspiros, por ejemplo. Por otro lado, las claras de huevo pasteurizadas pueden utilizarse en recetas crudas o cocidas, como bebidas, smoothies, pudines y omelets.
Beneficios de las claras de huevo
Entre los principales beneficios de las claras de huevo para la salud se incluyen:
1. Ayudar a ganar masa muscular
El consumo de claras de huevo, junto con ejercicios de fuerza, ayuda a aumentar la fuerza muscular y favorecer la ganancia de masa muscular tanto en personas jóvenes como en adultos mayores.
Este beneficio ocurre porque las claras de huevo son ricas en aminoácidos esenciales, que son importantes para la formación y el crecimiento de los músculos.
2. Reducir la fatiga
La proteína hidrolizada de las claras de huevo, presente en algunos suplementos, ayuda a reducir la fatiga física y mental, así como a acelerar la recuperación después del ejercicio.
Se cree que esto ocurre posiblemente debido a la acción antioxidante de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y de los aminoácidos azufrados presentes en las claras de huevo.
Lea también: BCAA: para qué sirve y cómo se toma tuasaude.com/es/bcaa3. Ayudar a prevenir la sarcopenia
Por ser ricas en proteínas, el consumo regular de claras de huevo, junto con una alimentación equilibrada y la práctica de actividad física, puede ayudar a prevenir la sarcopenia.
La sarcopenia es una enfermedad musculoesquelética en la que ocurre una disminución de la fuerza, el rendimiento y la masa muscular, provocando debilidad muscular, pérdida del equilibrio y disminución de la capacidad para realizar actividades como caminar, subir escaleras o levantarse de la cama.
Lea también: Sarcopenia: qué es, síntomas, tratamiento y cómo evitar tuasaude.com/es/sarcopenia4. Ayudar a disminuir la grasa visceral
El consumo de claras de huevo puede ayudar a disminuir la grasa visceral, ya que la ovoalbúmina, principal proteína de la clara, se une a los ácidos grasos y biliares en el intestino.
Esto impide la formación de micelas, estructuras necesarias para la absorción de las grasas, haciendo que una parte de la grasa consumida sea eliminada en lugar de absorbida.
5. Facilitar el control o la pérdida de peso
Debido a su contenido de proteínas, las claras de huevo ayudan a prolongar la sensación de saciedad, disminuyendo el hambre entre comidas y facilitando así el control o la pérdida de peso.
Además, las claras de huevo contienen pocas calorías y no aportan carbohidratos, por lo que son una buena opción para incluir en una dieta low carb, un tipo de alimentación que reduce el consumo de carbohidratos y puede favorecer la pérdida de peso.
6. Mantener la salud de la tiroides
Las claras de huevo ayudan a mantener la salud de la tiroides porque son ricas en selenio, un mineral fundamental para el correcto funcionamiento de esta glándula.
El selenio presente en las claras de huevo también es esencial para convertir las hormonas tiroideas T4 en T3, ayudando a regular sus niveles en el organismo.
7. Actuar en la fertilidad masculina
El selenio, presente en buenas cantidades en las claras de huevo, contribuye al mantenimiento de la fertilidad masculina, ya que este mineral desempeña una función importante en la formación y el desarrollo normal de los espermatozoides.
Tabla nutricional de las claras de huevo
La siguiente tabla muestra la información nutricional de 100 g de claras de huevo cocidas y pasteurizadas en polvo:
Para obtener los beneficios de las claras de huevo, este alimento debe incluirse en una alimentación saludable asociada a la práctica regular de actividad física.
¿Cuántas calorías tiene una clara de huevo?
Una clara de huevo cocida, lo que corresponde a cerca de 33 g de esta parte del huevo, tiene 17,2 kcal.
Lea también: ¿Cuánta proteína tiene el huevo? tuasaude.com/es/medico-responde/cuanta-proteina-tiene-el-huevoCómo consumirlas
En general, debido al riesgo de contaminación por la bacteria Salmonella, las claras de huevo deben consumirse siempre cocidas.
De esta forma, pueden consumirse diariamente cocidas o utilizarse en la preparación de omelets, suflés, pasteles, tartas, pudines, merengues y suspiros, por ejemplo.
En su versión pasteurizada, líquida o en polvo, las claras de huevo son seguras y pueden consumirse crudas, agregándose a licuados o batidos de proteína, por ejemplo.
Claras de huevo pasteurizadas
Las claras de huevo pasteurizadas son una forma procesada de la clara que pasa por un tratamiento térmico específico para eliminar bacterias dañinas, especialmente Salmonella, manteniendo sus propiedades nutricionales.
Las claras de huevo pasteurizadas, ya sean en presentación líquida o en polvo, son seguras y pueden utilizarse en recetas crudas o cocidas, como bebidas, smoothies, batidos de proteína, pasteles, pudines y omelets, por ejemplo.
Cuidados al consumir claras de huevo
Las claras de huevo no pasteurizadas no deben consumirse crudas ni poco cocidas, ya que pueden contener Salmonella, una bacteria que causa intoxicación alimentaria y provoca síntomas como diarrea intensa, vómitos, malestar general y fiebre.
Asimismo, la clara cruda contiene avidina, una proteína que bloquea la absorción de vitamina B7 por el organismo.
Las claras de huevo están contraindicadas para personas con alergia a la albúmina, que es la proteína presente en esta parte del huevo.
Lea también: Alergia al huevo: síntomas, diagnóstico y tratamiento tuasaude.com/es/alergia-al-huevoRecetas con claras de huevo
Algunas recetas saludables con claras de huevo incluyen:
1. Pudín de claras de huevo
Ingredientes:
- 10 huevos;
- 2 y 3/4 de taza de azúcar;
- ¼ de taza de agua;
- 1 pizca de sal.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 150 °C. En un recipiente, disolver 3/4 de taza de azúcar en el agua y colocar la mezcla en un molde grande para pudín.
Llevar el molde a fuego bajo y cocinar, sin mover, hasta obtener un caramelo espeso y ligeramente dorado. Sujetar el molde con un paño y girarlo para cubrir toda la superficie con el caramelo.
Separar las claras de las yemas, colocando las claras en el recipiente de una batidora y reservando las yemas. Batir las claras con la sal a velocidad baja.
Cuando las claras comiencen a espumar, aumentar la velocidad y seguir batiendo hasta obtener picos firmes (punto de nieve).
Agregar poco a poco las 2 tazas restantes de azúcar y continuar batiendo hasta formar un merengue firme.
En una olla o hervidor, calentar un poco de agua para utilizarla en baño maría.
Con ayuda de una cuchara, colocar las claras batidas en el molde con caramelo, distribuyéndolas en capas y alisando la superficie. Golpear suavemente el molde sobre la mesa para eliminar burbujas de aire.
Colocar el molde dentro de una bandeja para horno y llevar al horno. Agregar el agua caliente en la bandeja y hornear durante 1 hora o hasta que el pudín esté dorado y firme.
Retirar del horno y dejar reposar durante 5 minutos antes de desmoldar. Cuando se enfríe, refrigerar.
Las yemas reservadas pueden utilizarse para preparar recetas como natillas, omelets o pasteles.
2. Suspiros con claras de huevo
Ingredientes:
- 3 claras de huevo;
- 2 tazas de azúcar;
- Ralladura de limón;
- Mantequilla y harina de trigo para untar y enharinar.
Modo de preparación:
Batir las claras hasta obtener picos firmes (punto de nieve). Agregar el azúcar y la ralladura de limón y continuar batiendo hasta formar un merengue firme que no se desprenda de la cuchara.
Formar los suspiros con ayuda de dos cucharitas y colocarlos sobre una bandeja previamente engrasada con mantequilla y espolvoreada con harina.
Hornear en horno precalentado a 110 °C durante aproximadamente 1 hora. Dejar enfriar y servir.