La vitamina K es un nutriente liposoluble que el organismo necesita cada día para dos tareas muy concretas: favorecer la coagulación de la sangre y mantener firmes los huesos. Se obtiene sobre todo a través de la dieta. Las verduras de hoja verde son su fuente principal, aunque también está presente en alimentos fermentados y quesos curados. Con una alimentación variada se suelen cubrir las necesidades sin recurrir a suplementos.
¿Qué papel cumple en la coagulación de la sangre?
La coagulación depende de varias proteínas que fabrica el hígado. Cuatro de ellas, los factores II, VII, IX y X, solo funcionan después de que la vitamina K las active mediante un proceso llamado carboxilación. Si falta ese paso, la sangre tarda más en formar un coágulo. Entonces aparecen con facilidad hematomas, sangrado de encías o hemorragias nasales.
Por este motivo, en España los recién nacidos reciben una dosis de esta vitamina en el paritorio. Los bebés nacen con reservas muy bajas y la leche materna aporta poca cantidad. Esto aumenta el riesgo de enfermedad hemorrágica del recién nacido, un trastorno poco frecuente pero grave.
¿Qué relación tienen las verduras de hoja verde con una vida más larga?
Un estudio de cohorte publicado en 2021 siguió a población danesa y analizó la ingesta habitual de filoquinona, también llamada vitamina K1. Esta forma procede sobre todo de las verduras de hoja verde. Quienes tomaban una cantidad moderada o alta tuvieron una mortalidad general más baja que quienes apenas la consumían.
El dato más llamativo tiene que ver con el corazón. El grupo con mayor ingesta presentó un riesgo un 28 % menor de morir por causas cardiovasculares. Los investigadores describen una asociación entre más vitamina K1 y menor mortalidad cardiovascular. Al ser un estudio observacional, no demuestra causa y efecto. Quien come más espinacas o col suele tener también otros hábitos saludables.
¿Qué alimentos aportan más filoquinona y menaquinona?
Para los adultos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija una ingesta adecuada de 70 microgramos al día. Es una cifra fácil de alcanzar con raciones normales de estos alimentos:
- Espinacas crudas: unos 480 microgramos por cada 100 gramos.
- Col rizada o kale: alrededor de 400 microgramos por cada 100 gramos en crudo.
- Acelgas y grelos: varios cientos de microgramos por ración.
- Brócoli y coles de Bruselas: entre 100 y 180 microgramos por cada 100 gramos.
- Perejil fresco: muy concentrado, aunque se toma en poca cantidad.
- Natto, quesos curados y yema de huevo: fuentes de vitamina K2 o menaquinona.
Al ser liposoluble, se absorbe mejor si va acompañada de algo de grasa. Un chorro de aceite de oliva en la ensalada o en el salteado mejora su aprovechamiento. Si quieres profundizar, puedes consultar el artículo sobre vitaminas para el dolor de huesos y articulaciones, que menciona la vitamina K y los alimentos que la aportan.
¿Cómo protege la estructura de los huesos?
En los huesos, esta vitamina activa la osteocalcina, una proteína que ayuda a fijar el calcio en la matriz ósea. También activa la proteína Gla de la matriz, que impide que el calcio se deposite en las arterias. Esta doble función explica el interés que despierta frente a la osteoporosis.
Con los suplementos, en cambio, los resultados son menos claros. Un análisis complementario de 2022 revisó si tomarla en cápsulas mejoraba la densidad mineral ósea en adultos. Encontró efectos desiguales sobre la densidad ósea y las fracturas, que no justifican su uso rutinario. Por ahora, lo más sensato es obtenerla de la comida.
¿Quién debe vigilar su consumo?
La vitamina K de los alimentos no resulta tóxica y no tiene un límite máximo establecido. Aun así, en algunas situaciones conviene prestar atención:
- Pacientes que toman anticoagulantes como el acenocumarol (Sintrom) o la warfarina, que actúan bloqueando esta vitamina.
- Personas con enfermedades que dificultan la absorción de grasas, como la celiaquía, la enfermedad de Crohn o la fibrosis quística.
- Quienes toman antibióticos durante largos periodos, porque alteran las bacterias intestinales que producen menaquinona.
- Personas operadas de cirugía bariátrica.
Si tomas Sintrom, no tienes que eliminar las espinacas ni el brócoli. Lo importante es mantener un consumo estable cada semana. Los cambios bruscos alteran el INR, el valor que mide la coagulación, y obligan a reajustar la dosis del fármaco.
Cómo incluir estas verduras en el menú semanal
Para cubrir de sobra la ingesta adecuada basta con un puñado de espinacas en la tortilla, unas acelgas rehogadas con ajo o brócoli al vapor dos o tres veces por semana. Si combinas estas verduras de hoja verde con legumbres, huevo o queso curado, sumas vitamina K1 y K2 en el mismo plato. Además, aportas el calcio y la proteína que también necesitan los huesos para conservar su densidad.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario, ni su diagnóstico ni su seguimiento. Si tomas anticoagulantes, notas sangrados inusuales o tienes dudas sobre tu dieta, consulta a tu médico.
