El café forma parte de la dieta diaria de millones de personas en España. Puede ser un cortado a media mañana o un solo después de comer. Su compuesto activo, la cafeína, también está en el té, el cacao y las bebidas energéticas, así que solemos ingerir más de lo que creemos. La pregunta útil no es si tomarlo, sino cuántas tazas al día puedes beber sin que lo noten el corazón ni el descanso nocturno.
¿Cuántas tazas al día se consideran una ingesta segura?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija el límite para un adulto sano en 400 mg de cafeína diarios, con tomas puntuales de hasta 200 mg. En la práctica equivale a unas 3 o 4 tazas de café de filtro, o a 4 o 5 expresos. Depende del tueste, de la variedad del grano y de la cantidad de café molido.
La concentración cambia mucho según la bebida y su preparación. Estas son cifras orientativas por ración:
- Expreso (30 ml): entre 60 y 80 mg.
- Café de filtro o americano (200 ml): entre 90 y 120 mg.
- Café soluble (una cucharadita): unos 60 mg.
- Té negro (una taza): entre 40 y 50 mg.
- Refresco de cola (una lata): entre 30 y 40 mg.
- Bebida energética (250 ml): unos 80 mg.
¿Qué revela la ciencia sobre el café y la salud cardiovascular?
Una revisión publicada en 2026 reunió 38 estudios con cerca de 2,9 millones de participantes. Los resultados tienen matices. Un consumo elevado se relacionó con más riesgo de infarto pero menos ictus y arritmias. En cambio, no apareció una relación clara con la cardiopatía coronaria en conjunto ni con la insuficiencia cardíaca.
Para la salud cardiovascular, lo que se saca en claro es tomarlo con moderación. Hay personas que notan palpitaciones o una subida pasajera de la tensión arterial después de un café cargado, y eso varía de una persona a otra. Si tienes hipertensión mal controlada, estos efectos se notan más y conviene que ajustes la cantidad con tu médico.
¿Por qué la cafeína puede robarte horas de sueño?
La cafeína bloquea los receptores de adenosina. Esta molécula se acumula durante el día y es la que te hace sentir el cansancio por la noche. Su vida media en el organismo ronda las 5 horas, así que una parte del café de la tarde sigue activa cuando te metes en la cama.
Un análisis complementario de 2023, que revisó 24 estudios, comprobó que la cafeína recortaba unos 45 minutos de sueño total. También bajaba la eficiencia del descanso un 7 % y hacía que costara más dormirse. Los autores recomiendan tomar la última taza al menos 8,8 horas antes de acostarse. Si te acuestas a las 23:00, el último café debería ser hacia las 14:00.
¿Quién debería reducir la dosis diaria?
Hay personas que metabolizan la cafeína más despacio por su genética, por tomar ciertos fármacos o por cambios hormonales. En estos casos, la cantidad que se tolera es bastante menor:
- Embarazadas y madres lactantes: un máximo de 200 mg al día, según la EFSA.
- Personas con arritmias diagnosticadas o con tensión arterial alta.
- Quienes tienen insomnio, ansiedad o ataques de pánico.
- Personas con reflujo gastroesofágico o gastritis.
- Adolescentes: unos 3 mg por kilo de peso corporal como referencia.
Para calcular bien la ingesta hay que sumar todas las fuentes, no solo la cafetera. El chocolate negro, el té verde, el mate y algunos analgésicos también la llevan. Para echar bien la cuenta, ayuda conocer los alimentos que aportan cafeína y cuánta se considera adecuada cada día.
Cómo encajar el café en una dieta equilibrada
Para la mayoría de adultos sanos, tres tazas al día tomadas antes de las dos de la tarde son una cantidad razonable. Lo mejor es tomarlas sin azúcar o con un poco de leche semidesnatada. El grano aporta polifenoles como el ácido clorogénico, que tiene acción antioxidante. Pero el azúcar, la nata y los siropes de cafetería añaden calorías que anulan parte de ese beneficio. Ajusta la cantidad a cómo te sienta. Si notas taquicardia o te cuesta conciliar el sueño, tu límite está por debajo de esa cifra.
Este texto es solo informativo y no sustituye la evaluación de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes palpitaciones, insomnio persistente o una enfermedad del corazón, pide consejo a un profesional sanitario antes de cambiar cuánta cafeína tomas.
