La creatina es un compuesto que el cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También llega con la dieta, sobre todo con la carne y el pescado. Durante años se asoció al gimnasio y a los suplementos deportivos. Hoy se valora por otra razón. Ayuda a conservar la masa muscular y la fuerza a cualquier edad, siempre que se combine con ejercicio de fuerza y con suficiente proteína en la alimentación.
¿Qué es la creatina y cómo funciona en el músculo?
Alrededor del 95% de la creatina del organismo se guarda en el músculo esquelético. Allí se almacena en forma de fosfocreatina. Esa reserva sirve para regenerar el ATP, la molécula que da energía en los esfuerzos cortos e intensos, como subir escaleras deprisa o levantar una caja pesada.
El hígado, los riñones y el páncreas producen cerca de 1 gramo al día. Otra cantidad parecida llega con la comida: medio kilo de carne de ternera aporta unos 2 gramos. Por eso las personas vegetarianas y veganas suelen tener las reservas musculares más bajas. También suelen notar más el efecto cuando toman el suplemento.
¿Qué ha demostrado la investigación en personas mayores?
Una investigación publicada en 2025 reunió varios ensayos aleatorizados con personas mayores que hacían entrenamiento de fuerza. Quienes añadieron creatina a sus sesiones consiguieron más fuerza en las piernas y más masa magra que quienes solo entrenaban. La diferencia se observó en el tejido magro y en la fuerza del tren inferior.
En brazos y tronco, el mismo trabajo encontró un efecto menos claro. Este matiz tiene su importancia. Con la sarcopenia, que es la pérdida de músculo ligada a la edad, se resienten mucho las piernas. Y de ellas dependen el equilibrio, la forma de caminar y el riesgo de caídas.
¿Quién puede tomarla, además de los mayores de 60?
La creatina monohidrato es uno de los suplementos nutricionales más estudiados y con mejor perfil de seguridad en personas sanas. Estos son los perfiles que más pueden aprovecharla:
- Mayores de 60 que pierden fuerza o masa muscular y hacen ejercicio de resistencia.
- Personas vegetarianas y veganas, porque reciben menos creatina con la dieta.
- Mujeres en la menopausia, una etapa en la que la bajada de estrógenos acelera la pérdida de músculo y de hueso.
- Deportistas de esfuerzos explosivos, como el sprint, la halterofilia o los deportes de equipo.
Si te interesa en concreto la edad avanzada, aquí tienes los beneficios de la creatina en mayores, con indicaciones sobre cómo tomarla. Si tienes enfermedad renal o tomas fármacos que afectan al riñón, consulta antes con tu médico.
Más allá del músculo: cerebro, huesos y dieta vegetal
Una revisión de 2025 en la misma línea repasó los usos de la creatina fuera del deporte. Analizó su papel en mujeres, en personas veganas y en pacientes con distintas enfermedades. Señala posibles beneficios en tres áreas:
- La sarcopenia, al favorecer la ganancia de tejido magro junto con el entrenamiento.
- La función cognitiva, porque el cerebro también usa fosfocreatina como reserva de energía.
- La salud ósea, sobre todo cuando se combina con ejercicio de fuerza.
Los datos sobre memoria y huesos todavía son preliminares. Además, la creatina por sí sola no construye músculo. Tampoco sustituye a una dieta con proteína suficiente. En personas mayores se recomienda tomar entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, repartidos entre las comidas.
¿Cuánta tomar y qué esperar del rendimiento físico?
La pauta más habitual es de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidrato, sin necesidad de fase de carga. Se puede tomar con agua, zumo o un batido, a la hora que mejor te venga. Entre los suplementos del mercado, conviene elegir los que tengan un sello de pureza. Es normal ganar 1 a 2 kilos en las primeras semanas. Ese peso es agua retenida dentro del músculo, no grasa.
Para alguien mayor de 60, la combinación con más respaldo es sencilla: creatina monohidrato, dos o tres sesiones de fuerza a la semana y proteína en cada comida. Juntos, estos tres elementos mejoran el rendimiento físico en gestos cotidianos como levantarse de una silla o cargar la compra. También ayudan a frenar la pérdida de masa muscular que avanza con cada década.
Este texto es solo informativo y no sustituye la evaluación ni el diagnóstico de un profesional sanitario. Antes de empezar a tomar cualquier suplemento, sobre todo si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
