Pilates y entrenamiento de fuerza se presentan frecuentemente como alternativas opuestas, cuando en realidad son herramientas complementarias con mecanismos de acción diferentes y objetivos específicos que no siempre se superponen. Elegir entre uno y otro, o saber cómo combinarlos, depende de entender con honestidad qué hace cada uno, qué promete el marketing de cada disciplina y qué dice la evidencia científica sobre sus beneficios reales. Algunos de los mensajes que circulan sobre el pilates, en particular, merecen una revisión más crítica antes de construir un plan de entrenamiento sobre ellos.
Qué hace el entrenamiento de fuerza y por qué tiene la evidencia más sólida
El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, es la modalidad con mayor respaldo en la investigación cuando el objetivo es desarrollar fuerza muscular, mejorar la composición corporal y proteger la salud metabólica. Alexander Rothstein, coordinador del programa de ciencias del ejercicio en el Instituto de Tecnología de Nueva York, es directo al señalarlo como la mejor aproximación para desarrollar fuerza en todo el cuerpo. La fisioterapeuta Alicia Sanchez añade que además de fortalecer los músculos, el entrenamiento de resistencia fortalece los huesos, las articulaciones y el tejido conectivo, haciendo que actividades cotidianas como cargar la compra o subir escaleras sean más fáciles y seguras.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza regular que cuentan con mayor respaldo en la investigación incluyen la mejora de la cognición, la reducción del riesgo de mortalidad prematura, la mejora de la movilidad para prevenir caídas y el impacto positivo sobre la salud metabólica incluyendo la sensibilidad a la insulina y el control glucémico. El mecanismo de construcción muscular se basa en el principio de sobrecarga progresiva: utilizar cargas suficientemente pesadas para llevar al músculo cerca de su límite en cada serie, con el objetivo de que se adapte produciendo más tejido muscular. Una revisión publicada en la revista Sports Medicine en 2023 confirmó que el entrenamiento de fuerza de dos a tres sesiones semanales produce mejoras significativas en la masa muscular, la fuerza funcional y los marcadores metabólicos en adultos de todas las edades, con efectos especialmente relevantes sobre la prevención de la sarcopenia en mayores de 50 años.
Qué hace el pilates realmente y dónde está la evidencia
El pilates ofrece beneficios reales que no deben minimizarse: mejora el estado de ánimo, activa ciertos grupos musculares, especialmente los del core, mejora la movilidad y la postura, y representa una forma de movimiento accesible para personas sedentarias o con limitaciones para el ejercicio de mayor impacto. Sin embargo, la investigadora Lauren Colenso-Semple, especializada en fisiología femenina, ejercicio y nutrición, señala que los beneficios del pilates para el fortalecimiento muscular son menos claros y que la evidencia que los respalda es limitada.
El punto más importante que Colenso-Semple subraya es que gran parte del marketing del pilates promete cambios drásticos en la composición corporal, pérdida de grasa, abdomen definido y líneas largas y esbeltas, y que eso es extremadamente engañoso, porque los cambios en la composición corporal requieren déficit calórico, ganho de masa muscular o ambos. El pilates, especialmente en sus versiones más suaves, raramente genera el estímulo mecánico suficiente para producir hipertrofia muscular significativa porque utiliza cargas más ligeras y énfasis en el control del movimiento más que en la sobrecarga progresiva. Para entender mejor cuáles son los tipos de pilates disponibles, qué diferencia el pilates de suelo del reformer y para qué perfiles de persona está especialmente indicado, conviene revisar también en qué situaciones el pilates clínico supervisado por fisioterapeuta tiene evidencia específica frente al pilates de grupo en estudio.
Las diferencias concretas entre los dos métodos y cuándo cada uno es más adecuado
La diferencia más relevante entre los dos métodos está en el mecanismo de estímulo muscular. El entrenamiento de fuerza trabaja fundamentalmente la fase concéntrica del movimiento usando cargas que producen adaptación muscular real. El pilates enfatiza tanto la fase concéntrica como la excéntrica, usando el peso corporal o resistencias muy ligeras para desarrollar control del movimiento, coordinación y estabilidad. Esa diferencia explica por qué ambas disciplinas tienen beneficios distintos y por qué la comparación directa sin especificar el objetivo es imprecisa.
- El entrenamiento de fuerza es la opción más adecuada cuando el objetivo es ganar masa muscular, aumentar la fuerza funcional, mejorar la salud metabólica, prevenir la sarcopenia o cambiar la composición corporal de forma real.
- El pilates puede ser más adecuado como punto de entrada al ejercicio para personas sedentarias, como herramienta de rehabilitación de lesiones bajo supervisión de fisioterapeuta, para mejorar la postura y la movilidad en personas con trabajos muy estáticos, o como complemento al entrenamiento de fuerza para el trabajo específico del core y la conciencia corporal.
Cómo combinarlos para obtener los beneficios de ambos
Rothstein sugiere una distribución práctica: de 30 a 60 minutos de entrenamiento de fuerza dos a tres veces por semana, más dos a tres días de pilates. Esa combinación permite desarrollar fuerza muscular real con el entrenamiento de resistencia y trabajar la movilidad, la postura y la estabilidad del core con el pilates, produciendo un efecto complementario que ninguno de los dos puede lograr de forma aislada con la misma eficacia. Sanchez describe el resultado de esa combinación como un cuerpo que se siente más seguro, más ágil y físicamente preparado para las tareas diarias.
Hay dos principios que los expertos señalan como determinantes del éxito a largo plazo, independientemente de cuál sea la elección. El primero es elegir una actividad que se disfrute: Colenso-Semple señala que toda actividad física es beneficiosa para la salud física y mental, y que si disfrutamos de un tipo específico de ejercicio es más probable que lo practiquemos a largo plazo. Ese factor de adherencia es con frecuencia más determinante para los resultados que la superioridad teórica de una modalidad sobre otra. El segundo principio es asegurarse de que el ejercicio sea suficientemente desafiante. En el entrenamiento de fuerza, la recomendación es usar pesos que permitan completar solo una o dos repeticiones más al final de cada serie. Si al terminar la serie quedan cinco o seis repeticiones en reserva, la carga es demasiado ligera para producir adaptación muscular real. Aplicar ese mismo principio de progresión al pilates, aumentando la dificultad de los ejercicios de forma gradual, es lo que separa un pilates que produce mejoras reales de uno que se mantiene eternamente en la misma zona de confort.
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación médica profesional. Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento nuevo, especialmente con lesiones previas o condiciones de salud crónicas, consulte con su médico o fisioterapeuta.
