El esqueleto se destruye y se reconstruye de forma continua, así que responde a lo que comes y a la carga que recibe. A partir de los 30 años la balanza empieza a inclinarse hacia la pérdida, y en la menopausia ese descenso se acelera. Cuatro hábitos concentran casi todo el beneficio disponible, y ninguno exige gastar dinero. Lo que sí exigen es constancia durante años.
¿Por qué el hueso se debilita con el tiempo?
Unas células llamadas osteoclastos retiran hueso viejo mientras los osteoblastos fabrican tejido nuevo. Ese equilibrio se mantiene hasta los 30 años aproximadamente, y después la destrucción va ganando terreno.
En la menopausia el descenso de estrógenos deja al hueso sin uno de sus principales frenos, y en los primeros años tras la última regla puede perderse hasta un 2 % de masa ósea anual. El tabaco, el exceso de alcohol, el sedentarismo y los corticoides prolongados agravan el balance.
Lo que demostró un ensayo con pesas
Durante décadas se desaconsejó el trabajo con cargas a quien tenía baja densidad ósea, por miedo a provocar una fractura. Un equipo australiano lo comprobó con 101 mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja, comparando ocho meses de entrenamiento intenso supervisado frente a un programa suave en casa.
Según un ensayo clínico publicado en el Journal of Bone and Mineral Research en 2018, el trabajo de alta intensidad consiguió mejoras en la densidad ósea de columna y cuello femoral, con dos sesiones semanales de 30 minutos y sin efectos adversos relevantes. El detalle que suele omitirse es que el programa estaba supervisado por profesionales y la progresión fue muy cuidadosa. Copiarlo sin guía no es la lectura correcta.
Los hábitos que sostienen el esqueleto
Cada uno actúa por una vía distinta y se refuerzan entre sí:
- Calcio suficiente, entre 1.000 y 1.200 mg diarios, repartidos en varias tomas
- Vitamina D, la llave que permite absorber ese calcio en el intestino
- Ejercicio de fuerza dos o tres veces por semana, más actividad de impacto como caminar rápido o subir escaleras
- Exposición solar breve en brazos y piernas varios días por semana, evitando las horas centrales del verano
- Dejar el tabaco y moderar el alcohol, tóxicos directos para las células que fabrican hueso
- Trabajo de equilibrio, porque evitar la caída importa tanto como la densidad
Dónde encontrar el calcio y la vitamina D
Los lácteos son la fuente más conocida, pero no la única. Conviene saber que las espinacas aportan mucho calcio pero se absorbe poco por su carga de oxalatos.
Estas fuentes cubren bien el conjunto, y puedes ampliarlas en la guía de qué comer para fortalecer los huesos:
- Sardinas en conserva con su espina, que aportan calcio y vitamina D en la misma ración
- Leche, yogur y quesos repartidos entre desayuno, comida y cena
- Huevos, con la vitamina D concentrada en la yema
- Salmón, caballa y arenque, dos o tres veces por semana
- Tofu cuajado con sales de calcio, almendras, sésamo y tahini
- Brócoli, col rizada y legumbres como garbanzos y alubias blancas
- Proteína suficiente en cada comida, ya que la matriz del hueso es colágeno
Lo que resta sin que se note
El exceso de sal aumenta la pérdida de calcio por la orina, y el sedentarismo reduce el estímulo mecánico que mantiene el hueso activo. Las dietas muy restrictivas y la delgadez extrema tienen el mismo efecto, sobre todo cuando llegan acompañadas de amenorrea. Los tratamientos prolongados con corticoides figuran entre las causas más frecuentes de osteoporosis secundaria.
Por qué la suplementación necesita criterio médico
Más no es mejor en este caso. La vitamina D se acumula en el tejido graso y no se elimina con facilidad, así que las dosis altas mantenidas sin control pueden elevar el calcio en sangre y provocar náuseas, sed intensa, ganas frecuentes de orinar, estreñimiento y cálculos renales. Los suplementos de calcio en dosis altas también se asocian a litiasis y a molestias digestivas. El médico ajusta la dosis según tu nivel en el análisis de 25-hidroxivitamina D, tu peso, la causa del déficit y los fármacos que tomas, y suele repetir la analítica a los tres o cuatro meses. Combinar por libre un multivitamínico y un preparado para el hueso es la forma más habitual de acabar con dosis excesivas. Conviene además plantear una densitometría tras la menopausia, ante una fractura por un golpe leve, si has perdido varios centímetros de estatura o si tomas corticoides de forma prolongada.
Este contenido tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de iniciar suplementos de calcio o vitamina D o un programa de fuerza con cargas altas.
