Los omega-3 son los ácidos grasos más estudiados de la nutrición clínica, y la mayor parte de esa investigación se ha centrado en sus beneficios cardiovasculares y cognitivos. Pero en los últimos años ha crecido considerablemente el interés en su posible efecto sobre el estado de ánimo y la salud mental, impulsado por estudios que muestran resultados prometedores especialmente en el trastorno depresivo mayor. El matiz importante, que los especialistas subrayan con insistencia, es que ese potencial beneficio no aplica de forma uniforme a cualquier malestar emocional ni puede sustituir los tratamientos establecidos para la depresión.
Lo que la evidencia dice realmente sobre omega-3 y estado de ánimo
Aleta Storch, nutricionista y terapeuta, es directa al respecto: hay poco respaldo sólido para la idea de que los omega-3 puedan mejorar problemas de salud mental como la ansiedad, los síntomas maníacos, la depresión leve o el estrés generalizado. Esa distinción es importante porque el marketing de suplementos frecuentemente no la hace. Sin embargo, cuando se trata del trastorno depresivo mayor, la evidencia es más sólida y merece una evaluación más cuidadosa.
Un estudio observacional de 2023 encontró que personas con depresión leve o moderada que combinaron omega-3 con tres tipos diferentes de inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina durante dos años presentaron una reducción significativa de los síntomas depresivos. Una revisión de 35 estudios realizada en 2021 concluyó que, comparados con un placebo, los omega-3 pueden ofrecer beneficios pequeños a moderados para la depresión. Y una metaanálisis de 2019 encontró la mayor mejoría cuando las personas con depresión tomaron suplementos formulados con el 60% o más de EPA, el ácido eicosapentaenoico. El doctor Pat Bass III, médico internista en Louisiana, señala sin embargo que la certeza general de las evidencias es baja, por lo que hay que evitar grandes promesas. Una revisión publicada en la revista Nutrients en 2023 confirmó que la suplementación con omega-3 con predominio de EPA produce reducciones estadísticamente significativas en las escalas de depresión estandarizadas en personas con trastorno depresivo mayor, con mayor eficacia cuando se combina con tratamiento antidepresivo farmacológico que como monoterapia.
Por qué el EPA parece tener más efecto que el DHA sobre el estado de ánimo
Los omega-3 de cadena larga de origen marino son principalmente dos: el EPA y el DHA. Aunque ambos son beneficiosos para la salud en general, los estudios sobre salud mental muestran una distinción relevante entre ellos que tiene implicaciones prácticas a la hora de elegir un suplemento.
El DHA es el omega-3 más abundante en el tejido cerebral y es fundamental para la estructura de las membranas neuronales. El EPA, en cambio, tiene menor presencia en el tejido cerebral pero parece ser más relevante para la función antiinflamatoria que se relaciona con la depresión. La inflamación cerebral crónica de bajo grado es uno de los mecanismos que más consistentemente se asocia a la depresión en la investigación actual, y el EPA tiene mayor potencia antiinflamatoria que el DHA porque se convierte preferentemente en resolvinas y protectinas que reducen activamente la inflamación neuronal. Eso explica por qué los suplementos con mayor proporción de EPA, al menos 60% del total de omega-3, producen mejores resultados en los estudios sobre depresión que los equilibrados entre EPA y DHA.
Los tres mecanismos por los que los omega-3 pueden influir en el estado de ánimo
Los especialistas consultados por Health identifican tres vías a través de las cuales los omega-3 pueden afectar el cerebro de formas que son relevantes para el estado de ánimo.
- Reducción de la inflamación cerebral: Storch explica que los omega-3 tienen la capacidad de disminuir la inflamación tanto en el cerebro como en el resto del organismo. Los niveles elevados de marcadores inflamatorios como la IL-6 y la proteína C reactiva se han asociado de forma consistente con la depresión, y la reducción de esa inflamación puede ser uno de los mecanismos más directos por los que el EPA mejora los síntomas depresivos en personas con inflamación sistémica elevada.
- Regulación de neurotransmisores y BDNF: la doctora Lina Begdache, profesora de estudios de salud y bienestar en la Universidad de Binghamton, señala que los omega-3 influyen en la actividad del factor neurotrófico derivado del cerebro, conocido como BDNF, una proteína que promueve el crecimiento y la supervivencia de los neurónios. La reducción del BDNF se asocia con la atrofia del hipocampo que se observa en la depresión crónica. Los omega-3 también ayudan a controlar sustancias que promueven el bienestar como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina.
- Mayor flexibilidad de las membranas neuronales: Storch explica que los omega-3 aumentan la flexibilidad de las membranas dentro de los neurones, permitiendo que las sustancias químicas que regulan el estado de ánimo se muevan con más facilidad por todo el cerebro. Esa fluidez de membrana determina la eficiencia de los receptores de neurotransmisores y puede influir en la velocidad y la eficacia de la transmisión sináptica.
Cuándo tiene sentido considerar la suplementación y cuándo no
La distinción más práctica que los especialistas hacen es entre el uso de omega-3 para el bienestar emocional general y su uso como complemento en el trastorno depresivo mayor. Para entender mejor cuáles son las fuentes alimentarias más concentradas de EPA y DHA, cuándo la suplementación es preferible a la dieta y qué dosis son habituales en los estudios clínicos, conviene revisar también las diferencias entre los omega-3 de origen marino y los de origen vegetal como el ácido alfa-linolénico en cuanto a conversión y eficacia.
Si una persona se siente un poco baja de ánimo de forma ocasional, los omega-3 probablemente no marcarán una diferencia notable, porque la evidencia no respalda su uso como tratamiento para síntomas depresivos leves o ansiedad ocasional. El beneficio es más claro en personas con depresión mayor, especialmente en las que consumen pocos o ningún alimento rico en omega-3, como pescado azul, y que están recibiendo ya tratamiento farmacológico establecido. En ese contexto, añadir omega-3 puede potenciar el efecto del tratamiento de base, no sustituirlo.
Begdache resume la posición de los especialistas con precisión: los beneficios son generalmente moderados, graduales y más eficaces cuando se combinan con terapias ya establecidas. Esa formulación descarta tanto el entusiasmo excesivo de quienes ven en los omega-3 una alternativa a los antidepresivos como el escepticismo de quienes los consideran irrelevantes para la salud mental. La suplementación con omega-3, especialmente con predominio de EPA, tiene un lugar legítimo como complemento al tratamiento de la depresión mayor, siempre bajo orientación médica y con expectativas ajustadas a lo que la evidencia real puede sostener.
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente informativa y no sustituye la evaluación médica ni el consejo de un profesional de la salud mental. Las personas con depresión deben consultar con su médico antes de añadir omega-3 a su tratamiento actual, especialmente si toman anticoagulantes u otros medicamentos con los que pueden interactuar.
