Los rollitos laterales pueden resistirse incluso cuando el peso corporal empieza a bajar. La razón no es que exista un ejercicio capaz de quemar grasa de una zona concreta, sino que la distribución del tejido adiposo está condicionada por genética, hormonas, sexo, edad y balance energético. Para reducir los flancos, la estrategia más eficaz combina alimentación, déficit calórico sostenible, entrenamiento de fuerza, actividad física, sueño y control del estrés.
¿Por qué la grasa de los flancos puede ser tan resistente?
La grasa localizada no se almacena de manera uniforme. Algunas personas acumulan una mayor proporción en el abdomen, los flancos o las caderas y también pueden perderla antes de unas zonas que de otras. La genética influye en el número y tamaño de los adipocitos y en la forma en que el organismo moviliza sus reservas.
Las hormonas también participan en la regulación del tejido adiposo. La edad, el sexo, la sensibilidad a la insulina y otros factores metabólicos pueden modificar dónde se acumula la grasa y qué depósitos disminuyen primero durante una pérdida de peso. Por eso, que los flancos tarden más en reducirse no significa necesariamente que el metabolismo esté funcionando mal.
¿Hacer abdominales elimina la grasa de los flancos?
Este es uno de los errores más frecuentes. Entrenar los abdominales y los músculos oblicuos puede aumentar su fuerza y mejorar la musculatura de la zona, pero eso no garantiza que desaparezca la grasa que la cubre. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Human Movement en 2022 analizó 13 estudios con 1.158 participantes y no encontró evidencia de reducción localizada de grasa al entrenar específicamente una extremidad.
Los resultados indican que la reducción localizada no es una estrategia fiable. Aun así, la evidencia no es absolutamente uniforme. Un ensayo publicado en Physiological Reports en 2023 encontró una reducción adicional de grasa del tronco en hombres con sobrepeso que combinaron carrera con ejercicios abdominales y rotaciones. Se trató de un estudio pequeño, con solo 16 participantes, por lo que no permite convertir los ejercicios de cintura en un método general para eliminar los flancos. La revisión sobre reducción localizada puede consultarse en la investigación sobre ejercicio y grasa localizada.
¿Qué funciona realmente para reducir los flancos?
El primer pilar es conseguir un déficit calórico sostenible. Para perder grasa corporal, el organismo necesita utilizar más energía de la que recibe durante un periodo suficiente. No hace falta recurrir a dietas extremas. Reducir de forma moderada la ingesta energética mientras se mantiene una alimentación nutritiva suele ser más fácil de sostener.
El segundo pilar es el entrenamiento de fuerza. Una revisión y metaanálisis publicada en Obesity Reviews analizó 116 artículos correspondientes a 114 ensayos y 4.184 participantes. Los programas de fuerza redujeron el porcentaje de grasa y la masa grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza por sí solo fue especialmente eficaz para aumentar la masa magra. Cuando se combinó con restricción calórica, ayudó además a conservarla. Los resultados pueden consultarse en la evidencia sobre fuerza, grasa corporal y masa magra.
Esto es importante porque perder peso no debería significar perder una cantidad excesiva de músculo. Mantener la masa muscular ayuda a preservar la función física y contribuye al gasto energético total, aunque no es correcto afirmar que desarrollar músculo por sí solo provoque un gran aumento del metabolismo basal.
¿El estrés y el sueño pueden influir en la grasa abdominal?
El estrés prolongado puede dificultar el control del peso porque puede modificar el apetito, el sueño y las decisiones alimentarias. El cortisol participa en la respuesta al estrés, pero decir que esta hormona por sí sola provoca la acumulación de grasa en los flancos sería una simplificación. La relación entre estrés, cortisol y tejido adiposo es mucho más compleja.
El sueño también merece atención. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 encontró que la duración corta del sueño estaba asociada con un mayor riesgo de obesidad abdominal en adultos. Los autores analizaron 18 estudios prospectivos y encontraron una asociación significativa entre dormir poco y la acumulación de grasa central.
Por eso, además de controlar las calorías y entrenar, conviene cuidar estos factores:
- Sueño: mantener horarios regulares y dormir el tiempo necesario.
- Estrés: incorporar estrategias que reduzcan la tensión mantenida durante el día.
- Actividad física: evitar permanecer sentado durante periodos demasiado largos.
- Proteína: distribuir fuentes proteicas adecuadas a lo largo del día.
- Fibra: priorizar verduras, frutas, legumbres y cereales integrales para mejorar la saciedad.
¿Cuánto tiempo hace falta para que desaparezcan los rollitos?
No existe un plazo universal. La velocidad de pérdida de grasa depende del déficit energético, el peso inicial, la composición corporal, la actividad física, la alimentación y la respuesta individual. Además, los flancos pueden ser una de las últimas zonas en mostrar cambios visibles.
La estrategia más consistente consiste en mantener durante semanas y meses una alimentación que permita un déficit moderado, realizar entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y añadir actividad cardiovascular según las necesidades. No es necesario entrenar los oblicuos todos los días ni eliminar por completo los carbohidratos o las grasas para reducir la cintura.
Los cambios pueden ser más evidentes al medir el perímetro de cintura, comparar fotografías en condiciones similares o evaluar la composición corporal que al observar el peso de un solo día. Las fluctuaciones de agua y glucógeno pueden ocultar temporalmente la pérdida de grasa.
Los flancos no pueden elegirse como objetivo exclusivo de pérdida de grasa mediante un ejercicio concreto. La genética y la distribución hormonal condicionan dónde se almacena y de dónde se moviliza primero el tejido adiposo. Lo que sí tiene respaldo científico es una estrategia global que combine déficit calórico sostenible, entrenamiento de fuerza, actividad física y descanso suficiente. El objetivo no es acelerar artificialmente el metabolismo, sino crear las condiciones necesarias para perder grasa mientras se conserva la mayor cantidad posible de masa muscular. Este contenido es exclusivamente informativo y no sustituye la evaluación médica, especialmente cuando existe un aumento de grasa abdominal acompañado de alteraciones de glucosa, presión arterial u otros factores metabólicos.
