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¿Cómo saber si tu porcentaje de grasa corporal es el ideal?

Cuando se habla de porcentaje de grasa corporal, los nutricionistas y entrenadores se refieren a la cantidad de grasa ideal que debe contener el organismo según el sexo y la edad, siendo que en el hombre puede variar entre 16 y 20% y en la mujer entre 20 y 24%, valores que se van incrementado con la edad, principalmente en las mujeres. Además de esto, un individuo que hace actividad física regularmente posee menos grasa corporal que una persona sedentaria.

Para lograr el porcentaje de grasa ideal y tener un cuerpo definido, además de disminuir la cantidad de alimentos ricos en grasa y en azúcares de la dieta, se aconseja la practica de ejercicios regularmente.

¿Cómo saber si tu porcentaje de grasa corporal es el ideal?

Cómo calcular la grasa corporal

Para calcular un estimado de la grasa corporal se utilizan equipos de bioimpedancia como balanzas, que logran evaluar de forma simple el peso, la cantidad de agua, de músculo y de grasa que contiene el organismo y, la medición debe realizarse preferiblemente en ayunas. Vea más sobre cómo funciona la bioimpedancia.

Esta medición no debe realizarse durante el embarazo, después de actividad física intensa, durante la menstruación, ni 5 días antes, ni 5 días después de la menstruación, ya que los valores podrían verse alterados.

Además de esto, existen fórmulas que tienen en cuenta las circunferencias y los pliegues de la piel en las regiones con más grasa corporal como el abdomen, la espalda, el brazo y el muslo, los cuales son medidos por una nutricionista que utiliza un instrumento llamado caliper, ayudando al entrenador físico a definir un plan de entrenamiento para disminuir la grasa localizada en una región del cuerpo.

También existen otros métodos pero que son costosos y también dan una estimativa del porcentaje de grasa corporal, algunos de ellos son escáneres corporales 3D, pletismografía de desplazamiento aéreo, pesaje hidrostático, entre otros.

Conozca cómo funciona la bioimpedancia en el siguiente video:

Bioimpedancia: qué es y cómo funciona

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En la siguiente tabla se muestran los valores de grasa corporal tanto para el hombre y para la mujer atletas o no, de acuerdo a la edad:

Valores de grasa corporal ideal en el hombre según la edad

20 a 29 años30 a 39 años40 a 49 años50 a 59 años
Atletamenos de 11%menos de 12%menos de 14%menos de 15%
Bueno11% a 13%12% a 14%14% a 16%15% a 17%
Normal14% a 20%15% a 21%17% a 23%18% a 24%
Elevado21% a 23%22% a 24%24% a 26%25% a 27%
Muy elevadomás de 23%más de 24%más de 26%más 27%

Valores de grasa corporal ideal en la mujer según la edad

20 a 29 años30 a 39 años40 a 49 años50 a 59 años
Atletamenos de 16%menos de 17%menos de 18%menos de 19%
Bueno16% a 19%17% a 20%18% a 21%19% a 22%
Normal20% a 28%21% a 29%22% a 30%23% a 31%
Elevado29% a 31%30% a 32%31% a 33%32% a 34%
Muy elevadomás de 31%más de 32%más de 33%más de 34%

Cuando el paciente tiene más de 60 años, es normal que tenga un porcentaje de grasa superior a los valores de las tablas y, por esto, es necesario que el nutricionista relacione el valor con la alimentación y la actividad física.

La American Council on Excercise indica los siguieres valores de referencia para el porcentaje de grasa corporal, independientemente de la edad:

DescripciónMujeresHombres
Grasa esencial10 -13 %2- 5 %
Atletas14-20%6-13 %
Fitness21-24%14-17 %
Aceptable25-31 %18-24 %
Obesidad>32 %> 25 %

Mantener la cantidad de grasa corporal dentro del valor ideal es importante para garantizar la salud, proteger los órganos internos y mantener la temperatura del cuerpo ideal.

Cómo disminuir la grasa corporal

Para bajar de peso y disminuir el porcentaje de grasa corporal es importante practicar actividad física con regularidad, lo ideal es que se inicie con caminatas lentas, en el caso de las personas sedentarias, y vayan aumentando la intensidad progresivamente, un ejemplo de un ejercicio muy completo y del alta intensidad es el crossfit.

Utilice la calculadora para saber cuál es su IMC y saber si se encuentra o no en su peso ideal:

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Es importante mencionar que el Indice de Masa Corporal tiene sus limitaciones, debido a que no distingue entre la cantidad de músculo y de grasa que posee la persona, por lo que si es una persona atlética, esta no será la mejor forma de calcular si se encuentra o no en su peso ideal.

Asimismo, de cualquiera de las formas se recomienda acudir a un nutricionista porque el cálculo de las calorías, del peso ideal y de las mediciones del porcentaje de músculo y grasa deben ser realizados por un profesional, debido a que hay diversas fórmulas para el cálculo y diversos parámetros a tomar en cuenta, y que varían de un individuo a otro, al momento de elaborar un plan nutricional.

Lea otros consejos para perder grasa en: 5 consejos fáciles para bajar de peso y perder barriga.


Bibliografia

  • AMERICAN COUNCIL ON EXERCISE . Percent Body Fat Calculator. Link: <www.acefitness.org>. Acceso en 24 Sep 2019
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