Porcentaje de grasa corporal: cómo calcularlo (hombre y mujer)

Actualizado en noviembre 2023
Evidencia científica

El porcentaje ideal de grasa corporal, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, es del 14 al 31 por ciento en las mujeres y del 6 al 24 % hombres. Este índice de grasa corporal mide la cantidad de grasa que debe contener el cuerpo según el sexo.

Para reducir y alcanzar el porcentaje de grasa ideal, además de reducir el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares, también se recomienda hacer ejercicio regularmente y llevar una dieta saludable. Vea cómo comer saludable.

El cálculo del porcentaje de grasa debe ser realizado por un nutricionista, médico, profesor de educación física u otro profesional de la salud, mediante la valoración del peso, circunferencia de la cintura, pliegues corporales y circunferencias. Sin embargo, existen métodos que se pueden utilizar en casa, como el uso de una báscula de bioimpedancia. Conozca qué es la bioimpedancia.

Imagem ilustrativa número 1

Cómo calcular la grasa corporal

La grasa corporal puede ser calculada de diferentes formas, estas son:

1. Medición antropométrica

La medición antropométrica es una técnica utilizada para saber la composición corporal de una persona, en la que un nutricionista o profesional de salud certificado realiza la medición de algunas circunferencias y pliegues en la piel en las regiones con más grasa corporal como el abdomen, la espalda, el brazo y el muslo. Para ello, es utilizado un instrumento llamado cáliper y una cinta métrica. 

Una vez obtenidas las mediciones, existen fórmulas de predicción en las que se utilizan los valores de las circunferencias y pliegues, dando así un estimado de la grasa corporal. 

2. Bioimpedancia

Para calcular un estimado de la grasa corporal, se pueden utilizar balanzas con bioimpedancia, las cuales no solo logran indicar el peso, sino también la cantidad de agua, músculo, masa ósea y grasa que contiene el organismo. Para ello, toma en cuenta la edad, sexo, altura, peso e intensidad de la actividad física que se realiza, y con esto realiza un estimado de la masa grasa, muscular y ósea. 

Esta medición debe realizarse preferiblemente en ayunas y no debe realizarse durante el embarazo, después de actividad física intensa, durante la menstruación, ni 5 días antes, ni 5 días después de la menstruación, ya que los valores podrían verse alterados. Vea más sobre cómo funciona la bioimpedancia.

Conozca cómo funciona la bioimpedancia en el siguiente video:

youtube image - Bioimpedancia: qué es y cómo funciona

3. Otros métodos

También existen otros métodos pero que son costosos y también dan una estimativa del porcentaje de grasa corporal, algunos de ellos son escáneres corporales 3D, pletismografía de desplazamiento aéreo y el pesaje hidrostático, por ejemplo.

Valores de grasa corporal femenino y masculino

La American Council on Exercise indica los siguieres valores de referencia para el porcentaje de grasa corporal, independientemente de la edad:

Descripción Mujeres Hombres
Grasa esencial 10% a 13 % 2% a 5 %
Atletas 14% a 20% 6% a 13 %
Fitness 21% a 24% 14% a 17 %
Aceptable 25% a 31 % 18% a 24 %
Obesidad > 32 % > 25 %

Los valores anteriores de porcentaje de grasa masculina y femenina fueron elaborados por el American Council on Exercise, que en español significa Consejo Americano de Ejercicio.

Mantener el porcentaje de grasa corporal dentro de valores ideales es importante para garantizar la salud, proteger los órganos internos y mantener la temperatura corporal ideal, por ejemplo.

Cómo disminuir la grasa corporal

Algunos consejos para reducir el porcentaje de grasa corporal son:

  • Practicar actividades físicas 3,5 veces por semana, como ciclismo, carrera, calistenia y levantamiento de pesas;
  • Mantener una dieta saludable, priorizando frutas, verduras, legumbres y proteínas magras;
  • Evitar los alimentos ultraprocesados, como helados, refrescos, snacks ​​y embutidos.

Además, para reducir el porcentaje de grasa y adelgazar también se recomienda evitar bebidas alcohólicas, como la cerveza, el vino y el vodka. Vea otros consejos fáciles para bajar de peso y perder barriga.

Utilice la calculadora para saber cuál es su IMC y saber si se encuentra o no en su peso ideal:

Erro
años
Erro
cm
Erro
kg
Erro

Es importante mencionar que el IMC tiene algunas limitaciones, ya que no diferencia entre la cantidad de músculo y grasa que tiene una persona. Por tanto, el IMC no es recomendable para calcular el peso ideal de deportistas, personas muy musculosas, mujeres embarazadas o personas con desnutrición, por ejemplo.