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¿Cómo saber si tu porcentaje de grasa corporal es el ideal?

Para lograr el porcentaje de grasa ideal y tener un cuerpo definido, además de disminuir la cantidad de alimentos ricos en grasa de la dieta, se aconseja practicar ejercicio de alta intensidad como por ejemplo correr o trotar, por lo menos durante 90 minutos todos los días. 

La cantidad de grasa corporal ideal en el hombre puede variar entre 16 y 20% y en la mujer entre 20 y 24%, sin embargo estos valores normalmente se van incrementado con la edad, en la mayoría de los casos ocurre en las mujeres. Además de esto, un individuo que hace actividad física regularmente tiene menos grasa corporal que una persona sedentaria. 

¿Cómo saber si tu porcentaje de grasa corporal es el ideal?

Cómo calcular la grasa corporal

Para calcular la grasa corporal se utilizan equipos de bioimpedancia como balanzas, que logran evaluar de forma simple el peso, la cantidad de agua, músculo y grasa del cuerpo y, la medición debe ser hecha en ayunas o por lo menos 1 hora después de una comida ligera como por ejemplo una ensalada.

Esta medición no debe realizarse durante el embarazo, después de actividad física intensa, durante la menstruación, ni 5 días antes, ni 5 días después de la menstruación, ya que los valores se alteran.

Además de esto, existen fórmulas que tienen en cuenta las circunferencias y los pliegues de la piel en las regiones con más grasa corporal como el abdomen, la espalda, el brazo y el muslo, los cuales son medidos por una nutricionista que utiliza un instrumento llamado caliper, ayudando al entrenador físico a definir un plan de entrenamiento para disminuir la grasa localizada en una región del cuerpo.

A continuación mostramos una tabla con los valores de grasa corporal tanto para el hombre y para la mujer atletas o no, de acuerdo a la edad: 

Valores de grasa corporal ideal en el hombre

 20 a 29 años30 a 39 años40 a 49 años50 a 59 años
Atletamenos de 11%menos de 12%menos de 14%menos de 15%
Bueno11% a 13%12% a 14%14% a 16%15% a 17%
Normal14% a 20%15% a 21%17% a 23%18% a 24%
Elevado21% a 23%22% a 24%24% a 26%25% a 27%
Muy elevadomás de 23%más de 24%más de 26%más 27%

Valores de grasa corporal ideal en la mujer

 20 a 29 años30 a 39 años40 a 49 años50 a 59 años
Atletamenos de 16%menos de 17%menos de 18%menos de 19%
Bueno16% a 19%17% a 20%18% a 21%19% a 22%
Normal20% a 28%21% a 29%22% a 30%23% a 31%
Elevado29% a 31%30% a 32%31% a 33%32% a 34%
Muy elevadomás de 31%más de 32%más de 33%más de 34%

Cuando el paciente tiene más de 60 años, es normal que tenga un porcentaje de grasa superior a los valores de las tablas y, por esto, es necesario que el nutricionista relacione el valor con la alimentación y la actividad física del anciano.

Mantener la cantidad de grasa corporal dentro del valor ideal es importante para garantizar la salud, proteger los órganos internos y mantener la temperatura del cuerpo ideal.

Cómo disminuir la grasa corporal

Para adelgazar y disminuir el porcentaje de grasa corporal manteniendo o aumentando la masa muscular es importante practicar actividad física con regularidad y alta intensidad durante al menos 3 meses, como andar en bicicleta o correr.

Utilice la calculadora para saber cuál es su IMC y saber si está dentro de los valores normales:

Erro
años
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m
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kg
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