Grasa corporal: cómo saber su porcentaje ideal

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

El porcentaje de grasa corporal, los nutricionistas y entrenadores se refieren a la cantidad de grasa ideal que debe contener el organismo según el sexo y la edad. Asimismo, una persona que es atleta profesional, deportista o que hace ejercicio regularmente, su porcentaje de masa grasa corporal es menor que el de una persona sedentaria o con poca actividad física. 

Para lograr el porcentaje de grasa ideal y tener un cuerpo definido, además de disminuir la cantidad de alimentos ricos en grasa y azúcares de la dieta, se aconseja la practica de ejercicios de forma regular y aumentar el consumo de frutas y vegetales frescos, y alimentos integrales.

Para el cálculo del porcentaje de grasa corporal se debe realizar la medición de diversos pliegues y circunferencias corporales, las cuales deben ser tomadas por un nutricionista, médico, profesor de educación física u otro profesional especializado en realizar mediciones de la composición corporal. No obstante, existen métodos más rápidos y que pueden ser utilizados en casa, como es el uso de una balanza con bioimpedancia.

Cómo calcular la grasa corporal

La grasa corporal puede ser calculada de diferentes formas, estas son:

1. Medición antropométrica

La medición antropométrica es una técnica utilizada para saber la composición corporal de una persona, en la que un nutricionista o profesional de salud certificado realiza la medición de algunas circunferencias y pliegues en la piel en las regiones con más grasa corporal como el abdomen, la espalda, el brazo y el muslo. Para ello, es utilizado un instrumento llamado cáliper y una cinta métrica. 

Una vez obtenidas las mediciones, existen fórmulas de predicción en las que se utilizan los valores de las circunferencias y pliegues, dando así un estimado de la grasa corporal. 

2. Bioimpedancia

Para calcular un estimado de la grasa corporal, se pueden utilizar balanzas con bioimpedancia, las cuales no solo logran indicar el peso, sino también la cantidad de agua, músculo, masa ósea y grasa que contiene el organismo. Para ello, toma en cuenta la edad, sexo, altura, peso e intensidad de la actividad física que se realiza, y con esto realiza un estimado de la masa grasa, muscular y ósea. 

Esta medición debe realizarse preferiblemente en ayunas y no debe realizarse durante el embarazo, después de actividad física intensa, durante la menstruación, ni 5 días antes, ni 5 días después de la menstruación, ya que los valores podrían verse alterados. Vea más sobre cómo funciona la bioimpedancia.

Conozca cómo funciona la bioimpedancia en el siguiente video:

3. Otros métodos

También existen otros métodos pero que son costosos y también dan una estimativa del porcentaje de grasa corporal, algunos de ellos son escáneres corporales 3D, pletismografía de desplazamiento aéreo y el pesaje hidrostático, por ejemplo.

Valores de grasa corporal ideal en el hombre

En la siguiente tabla se muestran los valores de grasa corporal para los hombres, atletas o no, según la edad:

 20 a 29 años30 a 39 años40 a 49 años50 a 59 años
Atletamenos de 11%menos de 12%menos de 14%menos de 15%
Bueno11% a 13%12% a 14%14% a 16%15% a 17%
Normal14% a 20%15% a 21%17% a 23%18% a 24%
Elevado21% a 23%22% a 24%24% a 26%25% a 27%
Muy elevadomás de 23%más de 24%más de 26%más 27%

Valores de grasa corporal ideal en la mujer

En la siguiente tabla se muestran los valores de grasa corporal para las mujeres, atletas o no, según la edad:

 20 a 29 años30 a 39 años40 a 49 años50 a 59 años
Atletamenos de 16%menos de 17%menos de 18%menos de 19%
Bueno16% a 19%17% a 20%18% a 21%19% a 22%
Normal20% a 28%21% a 29%22% a 30%23% a 31%
Elevado29% a 31%30% a 32%31% a 33%32% a 34%
Muy elevadomás de 31%más de 32%más de 33%más de 34%

Cuando el paciente tiene más de 60 años, es normal que tenga un porcentaje de grasa superior a los valores de las tablas y, por esto, es necesario que el nutricionista relacione el valor con la alimentación, la actividad física y el histórico clínico de la persona.

Valores de grasa corporal según la American Council on Excercise

La American Council on Excercise indica los siguieres valores de referencia para el porcentaje de grasa corporal, independientemente de la edad:

DescripciónMujeresHombres
Grasa esencial10 -13 %2- 5 %
Atletas14-20%6-13 %
Fitness21-24%14-17 %
Aceptable25-31 %18-24 %
Obesidad>32 %> 25 %

Mantener la cantidad de grasa corporal dentro del valor ideal es importante para garantizar la salud, proteger los órganos internos y mantener la temperatura del cuerpo ideal.

Cómo disminuir la grasa corporal

Para bajar de peso y disminuir el porcentaje de grasa corporal es importante practicar actividad física con regularidad, lo ideal es que se inicie con caminatas lentas, en el caso de las personas sedentarias, y se vaya aumentando la intensidad progresivamente. Un ejemplo de un ejercicio muy completo y del alta intensidad que ayuda a bajar el porcentaje de grasa corporal es el crossfit o realizar corridas. Vea una rutina para principiantes de cómo empezar a correr.

Utilice la calculadora para saber cuál es su IMC y saber si se encuentra o no en su peso ideal:

Erro
años
Erro
cm
Erro
kg
Erro

Es importante mencionar que el Indice de Masa Corporal tiene sus limitaciones, debido a que no distingue entre la cantidad de músculo y de grasa que posee la persona, por lo que si es una persona atlética, esta no será la mejor forma de calcular si se encuentra o no en su peso ideal.

Asimismo, de cualquiera de las formas se recomienda acudir a un nutricionista porque el cálculo de las calorías, del peso ideal y de las mediciones del porcentaje de músculo y grasa deben ser realizados por un profesional, debido a que hay diversas fórmulas para el cálculo y diversos parámetros a tomar en cuenta, y que varían de un individuo a otro, al momento de elaborar un plan nutricional.

Lea otros consejos para perder grasa en: 5 consejos fáciles para bajar de peso y perder barriga.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em octubre de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em octubre de 2021.

Bibliografía

  • AMERICAN HEART ASSOCIATION. Body Mass Index (BMI) In Adults. 2014. Disponível em: <https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/bmi-in-adults>. Acceso en 14 nov 2019
  • THE NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION. 3 Field Methods for Assessing Body Composition. 2017. Disponível em: <https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/3-field-methods-for-assessing-body-composition/>. Acceso en 14 nov 2019
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  • BOWER, Julie K. et al. The Association of Percent Body Fat and Lean Mass With HbA1c in US Adults. J Endocr Soc. Vol.1(6). 600-608, 2017
  • AMERICAN COUNCIL ON EXERCISE . Percent Body Fat Calculator. Disponível em: <https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/percent-body-fat-calculator>. Acceso en 24 sep 2019
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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  • Bioimpedancia: qué es y cómo funciona

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