Una siesta corta puede ser un buen aliado a partir de los 60, siempre que no se coma el sueño de la noche. La clave está en dos detalles, cuántos minutos dura y a qué hora se hace. Alrededor de esa idea se ordenan las preguntas que más se repiten sobre el descanso de mediodía a esta edad. Con un par de ajustes de duración y horario, se convierte en un descanso que ayuda en lugar de estorbar.
¿Cuántos minutos debería durar la siesta?
Para la mayoría, lo ideal ronda los 20 a 30 minutos. Es tiempo suficiente para recargar energía y despejar la cabeza, pero no tanto como para caer en las fases profundas del sueño. Cuando la siesta se alarga y entras en sueño profundo, despertar cuesta y aparece esa sensación de aturdimiento y torpeza que puede durar un buen rato.
Una cabezada breve, en cambio, deja mejor sensación y apenas resta ganas de dormir por la noche. Si al despertar te encuentras espeso durante media hora, es señal de que te has pasado de tiempo.
Ese margen de veinte a treinta minutos no es un capricho, coincide con el tiempo que el cuerpo tarda en recuperarse sin entrar en sueño profundo. Cada persona es distinta, así que ajústalo a tu experiencia; pero si necesitas más de una hora para sentirte despejado, es probable que el asunto esté en la noche y no en la siesta.
¿Qué dice la ciencia sobre la siesta y la memoria?
El descanso de mediodía se ha estudiado en personas mayores con resultados matizados. Según una investigación publicada en Frontiers in Public Health en 2022, que siguió a más de 4.000 adultos de más de 60 años, quienes hacían siestas cortas mostraban mejor rendimiento cognitivo que quienes no dormían siesta, mientras que pasar a siestas largas se asoció con peores resultados.
Es un estudio observacional, así que muestra una asociación y no una causa, pero refuerza la misma idea práctica, breve suma y larga puede restar. No hace falta obsesionarse con el reloj, basta con no convertir la siesta en un segundo sueño.
¿A qué hora conviene echarse la siesta?
El mejor momento es el primer tramo de la tarde, aproximadamente entre la una y las tres, cuando el cuerpo vive un bajón natural de alerta después de comer. Aprovechar esa ventana ayuda a descansar sin forzar nada.
Dormir más tarde, a media tarde o al caer el día, es lo que más interfiere con el sueño nocturno, porque reduce la presión de sueño que necesitas para conciliarlo por la noche. Si ya te cuesta dormir de noche, adelantar la siesta o acortarla suele notarse enseguida.
Otra ventaja de la siesta temprana es que no choca con la cafeína. Si tomas café después de comer, su efecto puede solaparse con el descanso y dejarte a medio camino, ni bien despierto ni bien dormido. Reservar el café para la mañana y la siesta para justo después de comer ordena mejor el día y protege la noche.
¿Cuándo indica la siesta que se duerme mal por la noche?
La siesta es útil cuando complementa un sueño nocturno razonable. Se convierte en señal de aviso cuando es la única forma de llegar al día, cuando necesitas dormir mucho rato para funcionar o cuando te quedas dormido sin querer viendo la televisión o leyendo.
Ese exceso de sueño durante el día suele apuntar a que la noche no está siendo reparadora, ya sea por insomnio, por apneas u otros motivos. En ese caso, el objetivo no es eliminar la siesta, sino mejorar el descanso nocturno para depender menos de ella.
Si te reconoces en ese patrón, vale la pena revisar cómo es tu noche antes que la siesta. Cenas muy tardías, demasiada luz de pantallas o un dormitorio poco tranquilo restan calidad al sueño y luego pasan factura de día. Cuidar esos detalles suele reducir la necesidad de dormir por la tarde.
¿Cómo hacer que la siesta sume y no reste?
Con unos pocos ajustes, la siesta rinde mucho más. Ponte una alarma para no pasar de la media hora y busca un sitio tranquilo, algo en penumbra, mejor en un sillón que en la cama si temes dormir de más. Evita el café en las horas previas y aprovecha para relajarte aunque no llegues a dormirte del todo.
Si por la noche te cuesta conciliar el sueño, prueba a sustituir parte de la siesta por un rato de calma, con una infusión relajante o algunas técnicas de relajación. En resumen, una siesta corta y temprana descansa, mientras que una larga y tardía puede robarle horas a la noche.
Esta información tiene fines divulgativos y no sustituye la valoración de un profesional, que puede orientarte sobre la siesta y el descanso nocturno según tu situación y tus posibles trastornos del sueño.
