Si pesas 70 kilos, tu objetivo diario ronda los 84 gramos de proteína. Esa cantidad, algo mayor que la de un adulto joven, es la que ayuda a conservar músculo, fuerza y autonomía a partir de los 60. Aquí tienes los números claros y una lista de alimentos que aportan proteína sin sentar pesados. La cifra importa, pero también cómo la repartes y de dónde la sacas.
La cifra por kilo de peso
La recomendación general para un adulto joven es de 0,8 gramos por kilo al día. Después de los 60 esa cantidad se queda corta, porque el cuerpo aprovecha peor la proteína que llega con la comida y hace falta un poco más para lograr el mismo efecto sobre el músculo. A esto se suma que muchas personas mayores comen menos cantidad total, así que asegurar la proteína en cada comida cobra aún más importancia.
Un grupo internacional de expertos, el PROT-AGE, revisó la evidencia en la revista Journal of the American Medical Directors Association en 2013 y concluyó que las personas mayores sanas se benefician de entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día. La ficha rápida queda así:
- Persona sana mayor de 60: 1,0 a 1,2 g por kilo al día.
- Con enfermedad aguda o crónica: 1,2 a 1,5 g por kilo, salvo indicación distinta.
- Ejemplo de 70 kilos: unos 70 a 84 g repartidos en el día.
- En cada comida principal: alrededor de 25 a 30 g para estimular el músculo.
Qué significa esa cifra en el plato
Los gramos de proteína no son los gramos del alimento. Un huevo grande aporta unos 6 gramos de proteína; 100 gramos de pollo o de pescado, cerca de 20 a 25; un yogur griego, entre 8 y 10; un vaso de leche, unos 8; y un plato de lentejas cocidas, alrededor de 9. Sumar tres o cuatro de estas raciones a lo largo del día acerca la cifra objetivo sin esfuerzo.
Verlo en raciones ayuda a no obsesionarse con la balanza. Con un desayuno que incluya proteína, una comida con carne, pescado o legumbre y una cena ligera pero proteica, la mayoría de las personas llega a su meta. Fijarse en las raciones de proteína de cada comida, más que contar gramos exactos, suele bastar para saber si vas bien encaminado.
Fuentes fáciles de digerir
Con la edad, la digestión se vuelve más lenta y algunas carnes resultan pesadas. Estas opciones aportan proteína de calidad y suelen tolerarse bien:
- Huevo, entero o solo la clara, cocido o en tortilla.
- Yogur griego y queso fresco, suaves y cremosos.
- Pescado blanco como merluza o gallo, tierno y ligero.
- Pollo o pavo cocido, desmenuzado o en caldo.
- Lentejas bien cocidas, mejor trituradas o sin piel si dan gases.
- Tofu y bebida de soja enriquecida, útiles cuando la carne no apetece.
Cocinarlas guisadas, al vapor o en purés y sopas las hace aún más digeribles, sobre todo si masticar o tragar resulta incómodo.
Cómo repartir la proteína en el día
Concentrar casi toda la proteína en la cena no funciona igual de bien que repartirla. El músculo se renueva mejor cuando en cada comida entran esos 25 a 30 gramos, así que el desayuno cuenta tanto como la cena. Un huevo o un yogur por la mañana cambian mucho el total del día.
Entre horas, unas meriendas con proteína ayudan a llegar a la cifra sin necesidad de platos enormes. Un puñado de frutos secos, un yogur o un poco de queso mantienen el aporte estable durante la tarde. Ese goteo constante da al músculo material para repararse a lo largo del día, y no solo en una gran comida.
Señales de que te quedas corto de proteína
Cuando el aporte lleva tiempo siendo bajo, el cuerpo avisa. La pérdida de fuerza para levantarte de una silla o subir escaleras, la sensación de brazos y piernas más flojos, el pelo y las uñas quebradizos o una recuperación lenta tras un catarro suelen aparecer juntos. No son pruebas definitivas, pero sí motivos para revisar cuánta proteína llega al plato.
En personas mayores, comer poco por falta de apetito agrava el problema, porque se reduce justo el nutriente que más cuesta reponer. Ante varias de estas señales, conviene calcular de forma aproximada lo que se come y ajustar al alza.
Por qué la proteína sola no basta
La proteína cunde mucho más si se acompaña de ejercicio de fuerza. Sin ese estímulo, parte de lo que comes no se transforma en músculo nuevo. Dos o tres sesiones semanales de fuerza, aunque sean suaves y con el peso del cuerpo, multiplican el efecto de estos gramos y sostienen la autonomía con los años. Caminar, subir escaleras o cargar la compra cuentan como estímulo, aunque no pises un gimnasio.
Si tienes enfermedad renal o sigues una dieta pautada, habla con tu médico antes de subir la proteína, porque en tu caso la cifra puede ser diferente.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un médico o dietista-nutricionista, que ajustará las cantidades a tu peso, tu actividad y tu estado de salud.
