Bajas del coche tras un viaje largo, apoyas el pie en el suelo y la rodilla cruje y tira en los primeros pasos. Al rato afloja y caminas casi normal. Esa rigidez de arranque es una de las señales más comunes del cartílago de rodilla que empieza a desgastarse con los años, y también una pista de cómo tratarlo: el tejido responde al movimiento, no al reposo prolongado. Entender cómo se nutre esa capa que amortigua la articulación cambia por completo lo que conviene hacer a partir de los 60.
El reposo no cuida la rodilla, la oxida
Cuando algo duele, el instinto dice pararlo. Con la rodilla, ese instinto suele jugar en contra. El cartílago que recubre los extremos del hueso no tiene vasos sanguíneos, así que no le llega alimento por la sangre como al músculo. Se nutre de otra manera, y ahí está la clave de todo lo que viene después.
El cartílago funciona como una esponja empapada en líquido articular. Al cargar peso y soltar, al doblar y estirar, la esponja se comprime y se vuelve a llenar, y en ese vaivén entran nutrientes y sale material de desecho. Sin movimiento, la esponja deja de bombear y las células del cartílago quedan peor alimentadas. Por eso el sedentarismo, más que descansar la articulación, la empobrece.
El cartílago se alimenta del movimiento
La idea de que caminar y ejercitarse conserva el cartílago no es solo teoría. En un ensayo con personas con riesgo de artrosis de rodilla, un grupo hizo ejercicio supervisado tres veces por semana durante cuatro meses y otro grupo siguió su vida sin cambios. Al medir el cartílago con resonancia, quienes se movieron mostraron un aumento del contenido de glucosaminoglucanos del cartílago, las moléculas que le dan resistencia y capacidad de amortiguar. Es la primera vez que se veía, con imagen, que un cartílago adulto ganaba calidad gracias al ejercicio.
Ese trabajo, publicado en Arthritis & Rheumatism en 2005, apuntó algo importante: el cartílago adulto no está condenado a perder calidad de forma pasiva. Con una carga moderada y constante, mejora, se hidrata mejor y recupera parte de su elasticidad. La conclusión práctica es que mover la rodilla la protege, siempre que la carga sea razonable y no un castigo.
Lo que desgasta el cartílago más rápido
Algunos factores aceleran el desgaste mucho más que el simple paso del tiempo, y casi todos se pueden corregir. El peso influye, y mucho, porque cada kilo de más multiplica la carga que soporta la rodilla en cada paso, hasta tres o cuatro veces al caminar y aún más al subir cuestas. El sedentarismo, ya visto, deja el cartílago mal alimentado.
El impacto repetido sin fuerza muscular que lo amortigüe, como correr en superficie dura con piernas débiles, castiga la superficie. Y la rodilla que apenas se mueve, siempre en el mismo ángulo, pierde recorrido y se vuelve más rígida. La buena noticia es que sobre todos ellos se puede actuar desde casa.
Seis hábitos que conservan el cartílago
No hace falta un gimnasio ni suplementos caros. Seis costumbres sencillas concentran casi todo el beneficio:
- Camina a diario, aunque sean paseos cortos repartidos, para que la esponja del cartílago se llene y vacíe muchas veces.
- Fortalece el cuádriceps y los glúteos, porque unos muslos fuertes amortiguan la rodilla y le quitan trabajo.
- Controla el peso, ya que bajar pocos kilos alivia la carga en cada paso.
- Mueve la rodilla en todo su recorrido, doblándola y estirándola a fondo varias veces al día.
- Elige impactos amables, mejor terreno blando, natación o bicicleta que saltos sobre asfalto.
- Cuida la alimentación general, con proteína suficiente y variedad, porque ningún alimento reconstruye cartílago por sí solo.
Ninguno de estos hábitos regenera un cartílago ya perdido, pero todos frenan el ritmo del desgaste y hacen que la rodilla trabaje con menos dolor. Sobre este último punto conviene ser honesto: los suplementos de colágeno hidrolizado se estudian con interés, pero no sustituyen al movimiento ni hacen milagros.
Qué hacer a partir de hoy
Si la rodilla avisa por las mañanas, empieza suave y sube poco a poco. Esta semana, prueba a caminar diez o quince minutos cada día y añade un par de series de sentadillas cortas apoyándote en una silla. Camina en terreno llano, evita quedarte horas en la misma postura y levántate a moverte cada poco rato. Cuando subas y bajes escaleras, hazlo despacio y agarrado al pasamanos; si notas diferencia entre un gesto y otro, te interesa saber qué cambia en la rodilla al bajar peldaños. Y si el dolor de rodilla aparece en reposo, se hincha o no cede en unas semanas, conviene una valoración.
Esta información tiene fines educativos y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Ante dolor persistente, hinchazón o pérdida de movilidad en la rodilla, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier rutina.
