Lo que se pone en el plato cada día influye en la tensión arterial, en el colesterol, en la glucosa, en la microbiota intestinal y en el riesgo de enfermar a largo plazo. No hay un alimento decisivo ni una fórmula secreta. Lo que cuenta es el conjunto, y sobre todo lo que se repite semana tras semana.
¿Cómo influye lo que comemos en la salud?
Los alimentos aportan la materia prima con la que el organismo fabrica tejidos, hormonas y enzimas, y también el combustible que consume cada célula. Una dieta pobre en vegetales y rica en ultraprocesados favorece una inflamación crónica de bajo grado que va desgastando arterias, hígado y páncreas.
Ese proceso no se nota en el día a día. Se refleja poco a poco en el análisis de sangre, en el perímetro abdominal y en las cifras de tensión, que son precisamente los indicadores que anticipan los problemas cardiovasculares y metabólicos con años de antelación.
¿Cuánto pesa la alimentación frente a otros factores?
El estudio de referencia analizó el consumo de quince alimentos y nutrientes en casi todos los países del mundo y calculó su impacto sobre la mortalidad.
Según el análisis del Global Burden of Disease publicado en The Lancet en 2019, con datos de 195 países, en un solo año hubo 11 millones de muertes atribuibles a factores dietéticos. Lo más revelador es cuáles encabezaban la lista: el exceso de sodio, seguido del bajo consumo de cereales integrales y de fruta. Es decir, el problema principal no era tanto lo que sobraba como lo que faltaba en el plato.
Lo que suele faltar en la mesa
Estos son los grupos con mayor déficit en la población y los que más margen ofrecen:
- Cereales integrales de verdad, con el grano completo como primer ingrediente;
- Fruta entera, al menos dos o tres piezas diarias;
- Verdura y hortalizas en las dos comidas principales;
- Legumbres tres o cuatro veces por semana;
- Frutos secos y semillas sin sal ni azúcar añadido;
- Pescado azul dos veces por semana;
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
En el otro lado de la balanza está el sodio, que llega sobre todo a través del pan, los embutidos, los quesos curados y los precocinados, y no del salero.
¿Cómo llevarlo a la práctica?
Los cambios que se sostienen son los que no obligan a cocinar distinto ni a comprar productos especiales:
- Empezar comida y cena con una ensalada o una verdura;
- Cambiar el embutido del bocadillo por conserva de sardina, caballa o atún;
- Preparar guisos de legumbre y congelar raciones para los días con prisa;
- Tomar la fruta entera y no en zumo;
- Tener frutos secos a la vista para la merienda, en lugar de galletas;
- Aliñar y cocinar solo con aceite de oliva;
- Reducir los ultraprocesados en la compra semanal, que es donde se decide casi todo.
La fibra merece un lugar propio porque conecta con la saciedad, el control de la glucosa y la salud intestinal. Consultar los alimentos con más fibra por ración ayuda a calcular cuánto falta para llegar a los 25 o 30 gramos diarios recomendados.
Una pieza importante dentro de un conjunto
La alimentación es uno de los factores con más peso en la salud, aunque no trabaja sola. Sus efectos se refuerzan con la actividad física, el descanso suficiente, el abandono del tabaco y el seguimiento médico de la tensión, el colesterol y la glucemia. Comer bien y no moverse deja la mitad del beneficio sobre la mesa, igual que entrenar mucho y comer cualquier cosa.
Conviene además huir de los planteamientos rígidos. Ningún alimento aislado cura ni arruina una dieta, y las normas estrictas del tipo prohibido esto o nada después de tal hora suelen abandonarse en pocas semanas y dejar una relación tensa con la comida. Funciona mejor cambiar un hábito cada tres o cuatro semanas y medir la constancia en meses. Si hay diabetes, hipertensión, colesterol alto, enfermedad renal, celiaquía o cualquier condición que condicione lo que se puede comer, lo más útil es diseñar el plan con un dietista-nutricionista, que puede adaptarlo al tratamiento, a los horarios y a los gustos de cada persona.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de introducir cambios importantes en tu alimentación.
