Los pies soportan varias veces el peso corporal en cada paso y acumulan la factura de las horas de pie, del calzado inadecuado y de las superficies duras. La mayoría de las molestias responden bien a medidas sencillas en casa. La excepción es el dolor de talón que aparece con los primeros pasos de la mañana, que suele apuntar a algo concreto.
¿Por qué duelen los pies al final del día?
Cada pie tiene 26 huesos, más de 30 articulaciones y una banda de tejido fibroso, la fascia plantar, que sostiene el arco y amortigua cada apoyo. Ese sistema trabaja sin descanso durante toda la jornada, y cuando la carga supera su capacidad de recuperación aparece la inflamación.
El calzado explica buena parte del problema. Las suelas planas sin sujeción, los tacones altos y las zapatillas gastadas obligan a los músculos del pie a compensar lo que el zapato no aporta. A eso se suman las superficies duras, como el suelo de una tienda o un almacén, que devuelven todo el impacto hacia arriba.
¿Estirar o fortalecer?
Durante años la recomendación fue solo estirar. Un equipo danés comparó ambas estrategias en pacientes con fascitis plantar confirmada por ecografía.
Según el ensayo aleatorizado publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports en 2015, con 48 participantes, el grupo que hizo trabajo de fuerza progresivo obtuvo mejores resultados a los tres meses que el que solo estiraba. El ejercicio consistía en elevaciones de talón a una pierna sobre un escalón, con una toalla bajo los dedos y a ritmo lento. A los doce meses ambos grupos se igualaron, así que la fuerza acelera la recuperación más que cambiar el destino final.
Medidas que alivian en casa
Estas opciones funcionan para las molestias por sobrecarga y sirven mientras se identifica el origen:
- Descansar con los pies en alto veinte minutos al llegar a casa;
- Rodar una botella fría bajo la planta durante cinco o diez minutos;
- Estirar el gemelo apoyando las manos en la pared, con la pierna de atrás estirada;
- Estirar la fascia tirando de los dedos hacia arriba con la mano, sentado;
- Elevaciones de talón progresivas, primero con las dos piernas y luego a una;
- Automasaje con una pelota de tenis bajo el arco;
- Evitar caminar descalzo sobre suelos duros mientras dure el dolor.
El reposo total prolongado no ayuda. El tejido necesita carga controlada para recuperar tolerancia, así que conviene reducir la actividad sin suprimirla del todo.
¿Cómo elegir el calzado?
Un buen zapato resuelve más que cualquier tratamiento cuando el problema viene de ahí:
- Contrafuerte firme en el talón, que no se doble al apretarlo con los dedos;
- Tacón de dos o tres centímetros, ni plano del todo ni alto;
- Flexibilidad solo en la zona de los dedos, no en la mitad de la suela;
- Espacio suficiente en la puntera para mover los dedos;
- Ancho adecuado, teniendo en cuenta que el pie se hincha a lo largo del día;
- Cambiar las zapatillas deportivas cuando la suela pierde amortiguación;
- Reservar las chanclas para trayectos cortos.
Alternar dos pares distintos a lo largo de la semana reparte la carga y reduce las molestias. Si además aparecen hinchazón por la tarde, pesadez y cambios de color, merece la pena revisar las señales de una mala circulación, porque el abordaje es distinto.
¿Cuándo hay que pedir valoración?
Hay un patrón muy característico que orienta hacia la fascitis plantar: dolor punzante en la base del talón al dar los primeros pasos tras levantarse o después de un rato sentado, que cede al caminar unos minutos y vuelve por la tarde con el cansancio. Si ese cuadro se mantiene más de tres o cuatro semanas pese a corregir el calzado y hacer los ejercicios, conviene consultar con el médico de familia, el fisioterapeuta o el podólogo. El tratamiento conservador resuelve la gran mayoría de los casos, aunque puede necesitar varios meses.
Otras situaciones piden valoración sin esperar: dolor tras una caída o un golpe, hinchazón marcada en un solo pie, enrojecimiento con calor y fiebre, deformidad visible, y cualquier molestia acompañada de entumecimiento u hormigueo. Merece mención aparte la diabetes, porque la pérdida de sensibilidad hace que una rozadura o una herida pasen desapercibidas hasta complicarse. En ese caso, la revisión diaria de los pies y la consulta ante cualquier lesión no son opcionales.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si el dolor persiste o se acompaña de hinchazón, heridas o pérdida de sensibilidad, consulta con tu médico.
