El huevo pasó décadas en la lista negra por su contenido en colesterol, y hoy la ciencia lo ha devuelto a la mesa. Para la mayoría de las personas sanas, uno al día encaja sin problema en una alimentación equilibrada. Lo que marca la diferencia no es el huevo en sí, sino el conjunto del plato y la forma de cocinarlo.
¿Qué aporta un huevo?
Es uno de los alimentos más completos en relación a su tamaño y su precio. Una unidad mediana ronda las 70 kilocalorías y concentra estos nutrientes:
- Entre 6 y 7 gramos de proteína con todos los aminoácidos esenciales;
- Colina, clave para el sistema nervioso y difícil de cubrir con otros alimentos;
- Luteína y zeaxantina, carotenoides que se acumulan en la retina;
- Vitamina B12, vitamina D, vitamina A y selenio;
- Hierro, zinc y fósforo, concentrados sobre todo en la yema;
- Alrededor de 180 mg de colesterol, todo él también en la yema.
Esa última cifra fue la responsable de su mala fama durante medio siglo. La cuestión es cuánto de ese colesterol acaba realmente en la sangre.
¿Aumenta el riesgo cardiovascular?
Un equipo de Harvard analizó tres grandes cohortes seguidas hasta 32 años y añadió un metaanálisis de todos los estudios prospectivos publicados.
Según el trabajo publicado en The BMJ en 2020, con más de 1,7 millones de participantes en el metaanálisis, un huevo al día no se asoció a más riesgo cardiovascular, ni de infarto ni de ictus, y en poblaciones asiáticas la relación fue incluso favorable. Conviene señalar que otra investigación publicada en JAMA en 2019 encontró lo contrario, con un aumento del riesgo al subir el consumo. La discrepancia se explica en parte por lo que acompaña al huevo en cada cultura alimentaria.
Por qué el colesterol del huevo pesa menos de lo que se creía
El hígado fabrica la mayor parte del colesterol que circula por la sangre y ajusta esa producción según lo que llega con la comida. Cuando aumenta el aporte de la dieta, la síntesis propia se frena, así que el efecto neto es mucho menor de lo que sugiere la etiqueta.
Lo que sí eleva el colesterol LDL de forma consistente son las grasas saturadas y las trans. Por eso las guías estadounidenses retiraron en 2015 el límite de 300 mg diarios de colesterol dietético. Existe, eso sí, un grupo de personas hiperrespondedoras cuyo perfil lipídico sí se mueve de forma apreciable, y solo un análisis lo detecta.
¿Cómo incluirlo en el día a día?
La compañía y la técnica de cocina importan más que el número de unidades:
- Cocerlo, hacerlo a la plancha o escalfado, antes que frito en abundante aceite;
- Acompañarlo de verdura, tomate, aguacate o pan integral;
- Evitar la combinación clásica con beicon, salchicha o embutido;
- Usarlo como base de un desayuno salado que sacie hasta la comida;
- Aprovecharlo en tortillas de verdura, revueltos con setas o ensaladas templadas;
- No consumirlo crudo ni poco cuajado en personas vulnerables, por el riesgo de salmonela.
El desayuno gana bastante cuando la proteína se combina con fibra. Revisar los alimentos con más fibra por ración ayuda a montar esa primera comida sin recurrir a la bollería.
¿Quién debe moderar la cantidad?
La recomendación general de hasta un huevo diario se dirige a población sana. Quien tiene hipercolesterolemia familiar, diabetes tipo 2 con riesgo cardiovascular alto o ha sufrido ya un infarto o un ictus necesita una pauta individualizada, porque en esos perfiles algunos estudios sí encuentran asociaciones desfavorables. Esa decisión corresponde al médico o al dietista-nutricionista, que valora la analítica completa y el resto de la dieta.
Para todos los demás, la pregunta relevante no es cuántos huevos comer, sino qué ocupa el resto del plato durante la semana. Un huevo diario dentro de una alimentación con verdura, legumbre, pescado y aceite de oliva se comporta de forma muy distinta a ese mismo huevo frito junto a embutido y pan blanco. El alimento no actúa aislado, y ahí se explica buena parte de la confusión de los últimos años.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes el colesterol alto o alguna enfermedad cardiovascular, consulta con tu médico antes de modificar tu dieta.
