Pescado azul, aceite de oliva virgen extra, fruta, verdura y frutos secos aparecen una y otra vez en los estudios de protección cardiovascular. No son alimentos milagro, sino los componentes de un patrón alimentario que se ha puesto a prueba en ensayos clínicos con miles de personas. Su efecto se explica por lo que aportan y también por lo que desplazan del plato.
¿Qué protege al corazón dentro de estos alimentos?
Varios mecanismos actúan a la vez. Los ácidos grasos omega 3 del pescado azul reducen los triglicéridos y disminuyen la tendencia del corazón a las arritmias. El aceite de oliva virgen extra aporta grasa monoinsaturada y polifenoles que mejoran la función del endotelio, la capa que recubre las arterias por dentro.
Las verduras y la fruta suman potasio, fibra y nitratos, que ayudan a mantener la tensión en cifras razonables. Los frutos secos bajan el colesterol LDL. Y todos ellos comparten una ventaja indirecta: cuando ocupan el plato, dejan menos sitio a embutidos, bollería y precocinados.
¿Qué demostró el estudio hecho en España?
El ensayo más relevante sobre este patrón se realizó aquí, con participantes de once comunidades autónomas y seguimiento durante casi cinco años.
Según el estudio PREDIMED, publicado en The New England Journal of Medicine en 2018, con 7.447 personas de entre 55 y 80 años y alto riesgo cardiovascular, quienes siguieron una dieta mediterránea reforzada con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos registraron alrededor de un 30% menos de infartos e ictus que el grupo con consejo de dieta baja en grasa. Ninguno de los grupos hizo restricción de energía ni cambió su nivel de actividad física.
Los alimentos con más respaldo
Estos son los que aparecen de forma consistente en las revisiones científicas:
- Pescado azul dos o tres veces por semana, con sardina, boquerón, caballa o salmón;
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal, tanto para cocinar como en crudo;
- Frutos secos sin sal ni azúcar, en raciones diarias de unos 30 gramos;
- Verdura en las dos comidas principales, cruda o cocinada;
- Fruta entera, al menos dos o tres piezas al día;
- Legumbres varias veces por semana, por su fibra soluble;
- Cereales integrales de verdad, con el grano completo como primer ingrediente.
La tensión arterial responde especialmente bien a este tipo de compra. Consultar los alimentos que ayudan a bajar la tensión permite afinar el menú cuando ese es el problema principal.
¿Cómo llevarlos a la mesa?
La ventaja de este patrón es que encaja con la cocina de aquí sin grandes cambios:
- Aliñar y cocinar solo con aceite de oliva, dejando fuera mantequilla y margarinas;
- Sustituir el embutido del bocadillo por conserva de caballa, sardina o atún;
- Empezar comida y cena con una ensalada o una verdura, que además sacia;
- Tener un bote de frutos secos a la vista para la merienda, en lugar de galletas;
- Preparar guisos de legumbre y congelar raciones para los días con prisa;
- Recortar la sal usando ajo, limón, pimentón y hierbas aromáticas.
Conviene desconfiar de los atajos en cápsula. Los suplementos de omega 3 no han reproducido en población general los beneficios que se observan al comer pescado, así que el alimento entero sigue siendo la vía recomendada.
Forman parte de un conjunto
Ningún alimento protege el corazón por sí solo, y ese es el matiz que suele perderse en los titulares. En PREDIMED no funcionó el aceite aislado, sino un patrón completo que incluía verdura, legumbre, pescado, fruta y la retirada de bollería, carne procesada y refrescos. Añadir un puñado de nueces a una dieta que sigue cargada de ultraprocesados apenas mueve la aguja.
A eso se suma todo lo que ocurre fuera del plato. No fumar, moverse a diario, dormir lo suficiente y controlar la tensión, el colesterol y la glucemia con la periodicidad que indique el médico completan el cuadro. La alimentación es una pieza importante de ese conjunto, no un sustituto del tratamiento cuando este ya está pautado.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de modificar tu dieta, especialmente si tomas medicación cardiovascular.
