Reducir la sal, moverse a diario, no fumar, vigilar el contorno de cintura y manejar el estrés. Cinco costumbres poco vistosas que explican buena parte de la salud cardiovascular a los 70 años. El corazón trabaja sin descanso durante décadas y acusa el desgaste mucho antes de dar la primera señal, así que la prevención empieza mucho antes de que aparezca ningún síntoma.
¿Qué desgasta al corazón sin que se note?
El daño se acumula en dos frentes. En las arterias coronarias se deposita colesterol bajo la pared, se forma la placa de ateroma y el conducto se estrecha poco a poco. En el propio músculo cardíaco, la tensión elevada obliga al ventrículo izquierdo a bombear contra más resistencia, y este responde engrosándose.
Ninguno de esos procesos duele. Una arteria puede perder más de la mitad de su calibre sin producir molestias, porque los síntomas aparecen cuando el estrechamiento ya limita el flujo durante el esfuerzo. Por eso las revisiones periódicas valen más que cualquier sensación subjetiva de estar bien.
¿Cuánto del riesgo está en nuestras manos?
Un equipo internacional comparó a personas que acababan de sufrir un infarto con personas sanas del mismo entorno, en 52 países de todos los continentes, para medir qué pesaba de verdad.
Según el estudio INTERHEART, publicado en The Lancet en 2004 con casi 30.000 participantes, nueve factores modificables explicaban más del 90% del riesgo de sufrir un primer infarto, con un 94% en mujeres. En la lista figuraban el tabaco, la hipertensión, la diabetes, la obesidad abdominal, el sedentarismo, la dieta y los factores psicosociales. El patrón se repetía en todos los grupos étnicos y regiones, y era todavía más marcado en las personas jóvenes.
Los cinco hábitos, uno a uno
Cada uno actúa sobre un mecanismo distinto, y ahí está el motivo de combinarlos en lugar de elegir el más cómodo:
- Bajar la sal por debajo de 5 gramos diarios, la referencia de la Organización Mundial de la Salud, que en España casi se duplica de media;
- Moverse al menos 150 minutos semanales a intensidad moderada, más dos sesiones de fuerza;
- No fumar, el factor con mayor peso individual y el único que empieza a revertir en cuestión de horas;
- Vigilar el perímetro de cintura, mejor indicador que el peso de la báscula, con referencias de 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres;
- Cuidar el estrés y el descanso, porque la tensión sostenida mantiene elevados el cortisol y la frecuencia cardíaca.
El apartado de la sal se resuelve más en el supermercado que en la mesa. Ayuda saber qué alimentos ayudan a bajar la tensión para construir la compra alrededor de ellos.
¿Cómo aplicarlos en la rutina diaria?
Los cambios que sobreviven al primer mes son los que no exigen una vida nueva. Estos encajan sin fricción:
- Leer la etiqueta y quedarse con los productos por debajo de 0,3 g de sal por cada 100 g;
- Sustituir el salero por ajo, limón, pimentón, comino y hierbas aromáticas;
- Recortar embutidos, quesos curados, caldos concentrados y snacks salados, que aportan la mayor parte del sodio;
- Caminar rápido treinta minutos, aunque sea en dos tramos de quince;
- Pedir ayuda profesional para dejar de fumar, que multiplica las probabilidades de éxito frente a intentarlo solo;
- Proteger siete horas de sueño y reservar momentos de desconexión real, sin pantallas.
Conviene recordar que el alcohol no protege el corazón pese a lo que se repitió durante años, y que su consumo eleva la tensión y los triglicéridos con bastante facilidad.
¿Qué revisiones conviene hacer?
Los hábitos reducen el riesgo, pero no informan de cómo está el sistema por dentro, y ahí es donde entra el seguimiento médico. Lo básico son la tensión arterial, el perfil lipídico con colesterol LDL, la glucemia en ayunas y el perímetro abdominal, con una periodicidad que el médico de familia ajusta según la edad y los antecedentes. A partir de los 40 en hombres y de los 50 o la menopausia en mujeres, esas cifras permiten calcular el riesgo cardiovascular a diez años con herramientas como SCORE2, que combina todos los datos en una sola estimación. Quien tenga antecedentes familiares de infarto precoz, diabetes, enfermedad renal o una enfermedad inflamatoria crónica necesita controles más estrechos y desde antes. Y hay síntomas que no admiten espera ni cita programada: opresión en el pecho que aparece con el esfuerzo y cede al parar, falta de aire desproporcionada, palpitaciones irregulares mantenidas o hinchazón progresiva en los tobillos. Ante un dolor torácico intenso y prolongado, lo indicado es llamar al 112 y no acudir por medios propios.
Esta información tiene carácter divulgativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Consulta con tu médico para conocer tu riesgo cardiovascular y la frecuencia de revisiones adecuada en tu caso.
