La cúrcuma lleva miles de años en las cocinas y en la medicina tradicional de la India, y desde hace dos décadas ocupa también miles de artículos científicos. Su compuesto estrella, la curcumina, muestra actividad antiinflamatoria en el laboratorio. El salto de la placa de Petri al cuerpo humano, sin embargo, tropieza con un obstáculo importante: el organismo la absorbe muy mal.
¿Qué es exactamente la curcumina?
La especia procede del rizoma de la planta Curcuma longa, emparentada con el jengibre. Ese polvo naranja contiene entre un 2% y un 5% de curcuminoides, y el principal es la curcumina, responsable tanto del color como de la mayor parte del interés científico.
En estudios de laboratorio interfiere en varias rutas implicadas en la inflamación, entre ellas el factor nuclear kappa B y la enzima COX-2, la misma sobre la que actúan los antiinflamatorios comunes. Ese mecanismo explica el entusiasmo, pero conviene recordar algo básico: lo que ocurre en una célula aislada no siempre se traduce en alivio clínico en una persona.
¿Qué observó la ciencia en las molestias articulares?
Un equipo revisó doce bases de datos internacionales buscando ensayos aleatorizados sobre extractos de cúrcuma en artritis y artrosis. De 29 trabajos localizados, ocho cumplían criterios de calidad suficientes, con tratamientos de entre 8 y 12 semanas y dosis en torno a 1.000 miligramos diarios de curcumina.
Según un metaanálisis publicado en el Journal of Medicinal Food en 2016, esos extractos produjeron menos dolor articular que el placebo, con mejoras también en la escala funcional WOMAC. En cinco estudios el resultado fue comparable al de los analgésicos habituales. Los propios autores advierten del límite: pocos ensayos, muestras pequeñas y calidad metodológica insuficiente para conclusiones definitivas.
¿Por qué el cuerpo la absorbe tan mal?
La curcumina se disuelve poco en agua, atraviesa mal la pared intestinal y el hígado la transforma y elimina con rapidez. El resultado es que las concentraciones que llegan a la sangre tras una comida normal son muy bajas, casi indetectables en algunos análisis.
Hay dos trucos con respaldo. La piperina de la pimienta negra frena su metabolismo y aumenta bastante la cantidad disponible, y tomarla junto a una grasa mejora su paso al torrente sanguíneo. Aun así, la distancia es grande: una cucharadita de especia aporta unos pocos cientos de miligramos de curcuminoides, muy lejos del gramo diario que usaron los ensayos.
¿Cómo usarla en la cocina?
Como condimento es segura, barata y aporta sabor sin sal. Estas formas la integran sin esfuerzo:
- De 1 a 3 gramos al día repartidos entre comidas, el rango culinario habitual.
- Con una pizca de pimienta negra, que basta en cantidad muy pequeña.
- Junto a aceite de oliva, leche o yogur, porque necesita grasa para aprovecharse.
- En guisos de legumbres, arroces, sopas y salteados de verdura.
- En infusión o leche dorada, con reposo corto y tomada con algo de comida.
- Con raíz fresca rallada, más suave de sabor que el polvo.
Para las molestias articulares, el ejercicio sigue siendo la primera línea con más respaldo, y merece la pena revisar los ejercicios indicados para la rodilla antes de esperar resultados de una especia.
¿Qué precauciones conviene tener?
El uso como condimento apenas plantea problemas, pero los suplementos concentrados son otra cosa:
- Se han descrito casos de daño hepático asociados a extractos en dosis altas, algunos investigados por agencias reguladoras europeas.
- Está desaconsejada con cálculos biliares u obstrucción de la vía biliar, porque estimula la contracción de la vesícula.
- Puede potenciar el efecto de anticoagulantes y antiagregantes, así que conviene consultarlo.
- Reduce la absorción de hierro, un detalle relevante en personas con anemia.
- En dosis altas provoca molestias digestivas, náuseas y diarrea.
- Se recomienda suspender los suplementos unas dos semanas antes de una cirugía programada.
- Durante el embarazo y la lactancia, mejor limitarse al uso culinario.
Lo que la cúrcuma no puede hacer
No sustituye ningún tratamiento pautado, ni para la artrosis, ni para la artritis reumatoide, ni para ninguna enfermedad inflamatoria. Retirar o reducir por cuenta propia un antiinflamatorio o un inmunosupresor porque se está tomando cúrcuma es una decisión con consecuencias reales. Tampoco existe evidencia sólida que respalde su uso para prevenir el cáncer o el alzhéimer, dos afirmaciones que circulan con demasiada ligereza. Y ante un dolor articular que se mantiene más de dos semanas, se acompaña de hinchazón, calor o fiebre, o limita las tareas cotidianas, la respuesta está en la consulta médica y no en el armario de las especias.
Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta con tu médico o farmacéutico antes de tomar suplementos de cúrcuma, sobre todo si sigues algún tratamiento.
