La melatonina se ha convertido en el suplemento de moda para dormir, y muchas personas la toman cada noche sin haberlo consultado con nadie. No es un somnífero ni una infusión: es una hormona. Los hábitos de sueño, en cambio, tienen menos glamour y un respaldo bastante más sólido en los ensayos clínicos. Comparar ambos con cifras en la mano aclara cuándo tiene sentido cada uno.
¿Qué es exactamente la melatonina?
La produce la glándula pineal cuando cae la luz ambiental y su función es informar al cuerpo de que ha llegado la noche. Actúa como una señal horaria más que como un sedante. Por eso ajusta el reloj interno y facilita la entrada al sueño, pero no derriba a nadie como haría un hipnótico.
Ese detalle explica muchos fracasos. Tomada media hora antes de acostarse, en dosis altas y con la habitación iluminada, hace poco. Su efecto depende sobre todo del momento de la toma y del contexto de luz, no de la cantidad del comprimido.
¿Qué observó la ciencia al compararla con placebo?
Un equipo revisó los ensayos aleatorizados y controlados con placebo en personas con trastornos primarios del sueño, adultos y niños, y reunió 19 estudios con 1.683 participantes. Midió tres cosas: cuánto tardaban en dormirse, cuánto dormían en total y cómo valoraban la calidad del descanso.
Según un metaanálisis publicado en PLOS ONE en 2013, quienes tomaron melatonina tardaron unos siete minutos menos en dormirse que con placebo y sumaron alrededor de ocho minutos de sueño total. Los propios autores califican el efecto de modesto, aunque destacan que no se pierde con el uso continuado y que su perfil de efectos adversos es más benigno que el de otros fármacos para el insomnio.
¿En qué situaciones tiene más sentido?
Su punto fuerte no es el insomnio común, sino los desajustes del reloj biológico. Ahí la evidencia es bastante más favorable:
- Jet lag tras vuelos que cruzan varios husos horarios, sobre todo hacia el este.
- Síndrome de retraso de fase, típico en adolescentes que no concilian hasta las tres de la madrugada.
- Adaptación a turnos rotatorios o trabajo nocturno.
- Personas mayores de 55 años, en quienes la producción propia disminuye.
- Determinados casos infantiles con trastornos del neurodesarrollo, siempre con supervisión médica.
¿Qué hábitos aportan más que una pastilla?
La comparación numérica resulta reveladora. Otra investigación en la misma línea, publicada en Annals of Internal Medicine en 2015, analizó 20 ensayos con 1.162 personas y encontró que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio lograba 19 minutos menos para conciliar el sueño y 26 minutos menos de vigilia nocturna, con mejoras que se mantenían en el tiempo. Estos son sus pilares:
- Levantarse siempre a la misma hora, incluidos los fines de semana.
- Salir de la cama si tras veinte minutos no llega el sueño, y volver solo con somnolencia.
- Ajustar el tiempo en cama al tiempo que realmente se duerme, bajo supervisión profesional.
- Exponerse a luz natural por la mañana y bajar la intensidad lumínica por la noche.
- Cortar la cafeína después del mediodía y moderar el alcohol.
- Mantener el dormitorio fresco, oscuro y sin pantallas.
¿Qué precauciones tiene su uso?
En España los suplementos de venta libre no superan 1,9 miligramos por dosis diaria, y las presentaciones de 2 miligramos o más son medicamentos que requieren receta. Esa diferencia no es un tecnicismo: refleja que hablamos de una hormona con efectos sistémicos, no de un producto inocuo por ser natural.
Puede provocar somnolencia matutina, dolor de cabeza y sueños vívidos, e interacciona con anticoagulantes, algunos antidepresivos y antiepilépticos. No se recomienda durante el embarazo, la lactancia ni en niños sin indicación médica. Antes de recurrir a ella conviene revisar las causas más frecuentes del insomnio, porque el problema suele estar en el horario, la cafeína o la preocupación anticipada.
Cuándo el insomnio pide consulta
El criterio clínico habitual marca el aviso en tres o más noches por semana con dificultad para dormirse o mantener el sueño durante al menos un mes, con repercusión al día siguiente. También piden valoración los ronquidos fuertes con pausas respiratorias que describe la pareja, la necesidad imperiosa de mover las piernas al acostarse, la somnolencia que interfiere al volante y los despertares muy tempranos acompañados de ánimo bajo. La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de primera línea y existen programas breves de seis sesiones. Tomar melatonina cada noche durante meses sin haberlo hablado con un profesional retrasa ese abordaje y no resuelve la causa.
Esta información tiene carácter divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta con tu médico o farmacéutico antes de iniciar cualquier suplemento para dormir.
