Cuando pensamos en calcio, casi siempre pensamos en un vaso de leche o en un yogur. Pero hay un alimento humilde, barato y que aguanta meses en la despensa que les gana por goleada: las sardinas en lata con espina. Aportan mucho más calcio que los lácteos, se absorbe igual de bien y, encima, traen sus propios ayudantes para fijarlo. Te contamos cómo sacarles el máximo partido.
¿Cuál es ese alimento con más calcio que la leche?
El protagonista son las sardinas en lata, siempre que se coman con su espina. Cada 100 gramos aportan alrededor de 380 mg de calcio, frente a los 120 mg de la leche o el yogur. Es decir, más del triple.
Lo curioso es que ese calcio no está en la carne del pescado, sino en las espinas, que durante el enlatado se ablandan hasta quedar tiernas y perfectamente comestibles.
¿Se absorbe tan bien como el de la leche?
Tener mucho calcio no sirve de nada si el cuerpo no lo aprovecha. Y aquí está lo mejor.
Según un estudio publicado en la revista Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, que comparó en 19 personas el calcio del pescado pequeño con espina frente al de la leche, ambos se absorbieron prácticamente igual, en torno al 22 al 24%.
Es decir, el calcio de las sardinas no solo es abundante: se aprovecha tan bien como el de la leche.
¿Por qué casi nadie lo aprovecha?
Si es tan bueno, ¿por qué no está en todas las cestas? Por varias razones. Mucha gente aparta las espinas por costumbre, sin saber que ahí está casi todo el calcio. Otros ven las sardinas como un alimento humilde o pasado de moda. Y casi nadie las asocia con el calcio: cuando pensamos en huesos fuertes, pensamos en leche, no en una lata. Una pena, porque son baratas, se conservan durante meses y no necesitan cocina.
¿Cómo aprovecharlo mejor y absorber más calcio?
Para sacarle todo el partido y absorber el máximo calcio, ayuda tener en cuenta unos cuantos trucos:
- Comerse siempre la espina: es donde está el calcio y en la lata queda blanda.
- Elegir sardinas enteras con espina, no filetes sin ella.
- Aprovechar que las sardinas llevan su propia vitamina D, que ayuda a fijar el calcio.
- Preferir las conservadas en aceite de oliva, que mejora el aprovechamiento de las vitaminas liposolubles.
- Repartir el calcio en varias tomas al día en lugar de concentrarlo, porque así se absorbe mejor.
¿Hay que tener alguna precaución?
No todo son ventajas ilimitadas, así que conviene un poco de sentido común. Merece la pena tener en cuenta que:
- Aportan bastante sodio, por lo que quien tenga la tensión alta debe moderarlas o elegir versiones bajas en sal.
- Son ricas en purinas, así que las personas con ácido úrico alto o gota deben limitarlas.
- Con tres o cuatro latas a la semana se aprovechan sus beneficios sin excederse.
Una lata pequeña, un gran aliado para los huesos
Ni la leche ni el yogur: a veces, el mejor aliado del calcio está en una humilde lata olvidada en la despensa. Las sardinas con espina aportan más calcio que un vaso de leche, se absorbe igual de bien y encima traen vitamina D y omega-3. Baratas, prácticas y muy nutritivas, merecen mucho más protagonismo en la cesta de la compra.
Este contenido tiene un fin únicamente informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes hipertensión, ácido úrico alto o dudas sobre tu ingesta de calcio, consulta con tu médico o un dietista-nutricionista.
