Dormir del tirón se vuelve raro en esta etapa. Entre los sofocos nocturnos, los despertares a las cuatro de la mañana y la cabeza que se enciende sola, más de la mitad de las mujeres refiere problemas de sueño durante la transición menopáusica. Estos ocho hábitos no devuelven el sueño de los treinta años, pero sí reducen los despertares y acortan el tiempo que se tarda en volver a dormirse.
¿Por qué se duerme peor en esta etapa?
La caída de estrógenos y progesterona altera dos cosas a la vez. Por un lado, desajusta el termostato interno, y ese descontrol produce los sofocos que interrumpen el sueño profundo. Por otro, la progesterona tenía un efecto sedante suave que desaparece al bajar.
A eso se suman factores que nada tienen que ver con las hormonas. El riesgo de apnea del sueño aumenta tras la menopausia, el síndrome de piernas inquietas se vuelve más frecuente y la preocupación por no dormir acaba generando insomnio por sí sola. Distinguir cuál pesa más en cada caso cambia el enfoque.
¿Qué observó la ciencia con la terapia del sueño?
Un ensayo estadounidense reclutó a 106 mujeres de entre 40 y 65 años, en perimenopausia o posmenopausia, todas con insomnio moderado y sofocos. La mitad recibió seis sesiones de terapia cognitivo-conductual para el insomnio por teléfono y la otra mitad, sesiones de educación sobre menopausia.
Según una investigación publicada en JAMA Internal Medicine en 2016, el grupo de la terapia tuvo cinco veces más probabilidades de alcanzar buena calidad de sueño a las ocho semanas. El detalle relevante es que los sofocos siguieron ahí. Lo que cambió fueron los horarios, la relación con la cama y los pensamientos alrededor del insomnio.
¿Cómo ordenar el horario y la habitación?
Los tres primeros hábitos son estructurales y conviene sostenerlos varias semanas antes de juzgarlos:
- Levantarse siempre a la misma hora, también el fin de semana, porque el despertar ancla el reloj interno mejor que la hora de acostarse.
- Mantener el dormitorio entre 17 y 19 grados, a oscuras y en silencio, con sábanas de algodón o lino y un ventilador a mano.
- Bajar la intensidad de las luces y apartar las pantallas una hora antes, sustituyéndolas por lectura en papel o una ducha templada.
Dejar preparada una camiseta de recambio en la mesilla evita levantarse a buscarla si un sofoco empapa la ropa, algo que corta el sueño mucho más que el propio calor.
¿Qué revisar en lo que bebes y cenas?
Los tres siguientes tienen que ver con lo que entra en el cuerpo durante la tarde, y suelen ser los que más rápido se notan:
- Cortar la cafeína después del mediodía, teniendo en cuenta que la mitad de la dosis sigue circulando entre cinco y seis horas después.
- Moderar el alcohol, que ayuda a caer dormida pero fragmenta la segunda mitad de la noche y dispara los sofocos.
- Cenar ligero y al menos dos horas antes de acostarse, evitando picante y platos muy copiosos.
Las infusiones de la noche cuentan como líquido, así que reducirlas un poco disminuye las visitas al baño de madrugada, otra causa habitual de despertares en esta etapa.
¿Qué hacer cuando el sueño no llega?
El séptimo hábito es el movimiento diurno. Caminar, nadar o entrenar fuerza mejora la calidad del sueño, y exponerse a la luz natural por la mañana refuerza el ritmo circadiano. Las sesiones muy intensas encajan mejor antes de la tarde, porque elevan la temperatura corporal justo cuando interesa lo contrario.
El octavo es el más contraintuitivo: si tras unos veinte minutos no llega el sueño, salir de la cama y hacer algo tranquilo con luz tenue hasta notar somnolencia. Quedarse dando vueltas enseña al cerebro a asociar la cama con la frustración. Tampoco ayuda mirar el reloj. Si el problema persiste, merece la pena conocer los principales trastornos del sueño antes de asumir que todo se debe a las hormonas.
Cuándo conviene consultar sin esperar
Estos hábitos son la base, pero no siempre bastan. Si el insomnio se mantiene tres o más noches por semana durante un mes, si aparece somnolencia diurna que interfiere en el trabajo o al conducir, si tu pareja describe ronquidos fuertes con pausas respiratorias, o si notas necesidad urgente de mover las piernas al acostarte, toca cita médica. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el tratamiento de primera línea y existen opciones hormonales y no hormonales para los sofocos nocturnos. Los hipnóticos por cuenta propia, en cambio, generan tolerancia y no resuelven la causa.
Esta información tiene carácter divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si el sueño lleva semanas alterado, coméntalo con tu médico de familia o tu ginecólogo.
