El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, desde la producción de energía hasta la transmisión de los impulsos nerviosos. Está en las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres, así que una alimentación variada suele cubrirlo sin esfuerzo. Su fama como remedio para la ansiedad, en cambio, va bastante por delante de lo que muestran los estudios.
¿Qué hace el magnesio en el cuerpo?
Alrededor del 60% del que tenemos se almacena en los huesos y el resto se reparte entre músculos y tejidos blandos. Cada molécula de ATP, la moneda energética de las células, necesita magnesio para funcionar, así que interviene en prácticamente todo lo que hace el organismo.
En el músculo trabaja en pareja con el calcio: mientras este favorece la contracción, el magnesio participa en la relajación muscular. También regula la excitabilidad de las neuronas, colabora en el control de la glucosa y contribuye a mantener la tensión arterial dentro de rango.
Lo que revisó un trabajo sobre magnesio y ansiedad
Un equipo de la Universidad de Leeds reunió toda la investigación disponible sobre suplementos de magnesio y síntomas de ansiedad o estrés, incluyendo estudios publicados y literatura gris.
Según una revisión publicada en la revista Nutrients en 2017, con 18 estudios analizados, los resultados apuntan a un posible efecto en personas vulnerables a la ansiedad, con evidencia de calidad pobre. Todos los trabajos se hicieron en grupos concretos, como mujeres con síndrome premenstrual o personas con hipertensión, y ninguno midió el estrés con una herramienta validada. La conclusión razonable es prudencia, no entusiasmo.
¿Dónde está el magnesio en la dieta?
Aparece sobre todo en alimentos de origen vegetal poco procesados, porque el refinado del grano elimina gran parte del mineral. Estas son las fuentes más concentradas:
- Semillas de calabaza, girasol y sésamo.
- Almendras, anacardos, nueces y cacahuetes.
- Espinacas, acelgas y otras hojas verdes, donde forma parte de la clorofila.
- Legumbres como alubias negras, garbanzos y lentejas.
- Cereales integrales, aguacate y chocolate negro con alto porcentaje de cacao.
¿Cuánto se necesita al día?
Las referencias europeas se sitúan entre 300 y 350 miligramos diarios en adultos, algo más en hombres que en mujeres. Un puñado de almendras, un plato de legumbres y una ración de verdura de hoja cubren buena parte de esa cifra sin recurrir a nada especial.
En el terreno donde la evidencia resulta más consistente, un metaanálisis publicado en Hypertension en 2016 con 34 ensayos y más de 2.000 participantes observó que la suplementación bajó la tensión unos 2 mmHg. Es un efecto pequeño, útil como complemento pero muy lejos de sustituir a un tratamiento.
¿Cuándo puede faltar?
El déficit real es poco frecuente en personas sanas que comen variado, porque el riñón ajusta la eliminación según lo que llega. Hay situaciones que sí lo favorecen:
- Diarreas prolongadas o vómitos repetidos.
- Enfermedades que dificultan la absorción, como la celiaquía o la enfermedad de Crohn.
- Consumo elevado de alcohol mantenido en el tiempo.
- Uso continuado de diuréticos y antiácidos inhibidores de la bomba de protones.
- Diabetes mal controlada, que aumenta las pérdidas por la orina.
Los síntomas son inespecíficos: calambres, debilidad, fatiga o irritabilidad. Si además hay malestar emocional persistente, conviene entender cuándo la ansiedad necesita tratamiento, porque ningún mineral resuelve por sí solo un trastorno de ansiedad.
¿Conviene tomar suplementos?
Solo cuando hay un motivo concreto y solo con indicación profesional. El magnesio en sangre representa apenas el 1% del total del organismo, así que una analítica normal no descarta un déficit ni una alterada confirma que el suplemento sea la solución. Esa interpretación corresponde al médico.
El exceso tampoco es inofensivo. Las dosis altas provocan diarrea, náuseas y calambres abdominales, y en personas con insuficiencia renal el mineral puede acumularse hasta niveles peligrosos. Además interfiere con la absorción de algunos antibióticos y de los medicamentos para la osteoporosis, que deben espaciarse varias horas. Para la mayoría de la gente, el camino sensato pasa por el plato: legumbres varias veces por semana, un puñado diario de frutos secos y verdura de hoja verde a diario.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Antes de tomar suplementos de magnesio, consúltalo con tu médico, sobre todo si tomas medicación o tienes problemas renales.
