El intestino alberga billones de bacterias que fermentan lo que no digerimos y producen sustancias con efecto sobre la inflamación, el ánimo y las defensas. Esa comunidad cambia según lo que llega al plato, y responde en cuestión de días. Cuatro grupos de alimentos aparecen de forma constante en la investigación: el yogur y otros fermentados, la fruta, las verduras con legumbres y los cereales integrales.
¿Qué necesita el intestino para funcionar bien?
Sobre todo fibra, que es el alimento de las bacterias buenas. Al fermentarla producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que nutre las células del colon y ayuda a mantener la barrera intestinal en buen estado.
También necesita agua y movimiento. Sin líquido suficiente, la fibra endurece las heces en lugar de ablandarlas, y el sedentarismo enlentece el tránsito. Los tres factores trabajan juntos o no funciona ninguno.
Lo que mostró un ensayo con alimentos fermentados
Un equipo de la Universidad de Stanford repartió a 36 adultos sanos en dos grupos durante diez semanas. Unos aumentaron el consumo de fibra vegetal y otros el de alimentos fermentados: yogur, kéfir, chucrut, kimchi y verduras encurtidas. Analizaron sus heces y su sangre a lo largo de todo el proceso.
Según una investigación publicada en Cell en 2021, el grupo de los fermentados registró más diversidad microbiana y menos marcadores de inflamación, con efectos mayores en quienes tomaron raciones más grandes. El grupo de la fibra mejoró la capacidad de sus bacterias para digerir carbohidratos, aunque no aumentó la diversidad en ese plazo.
¿Cuánta variedad vegetal hace falta?
La cifra que manejan los investigadores no va de cantidad, sino de variedad. Otra investigación en la misma línea, publicada en mSystems en 2018 con más de 10.000 participantes del Proyecto American Gut, encontró que quienes comían más de 30 tipos de vegetales distintos por semana tenían una microbiota más diversa que quienes se quedaban en diez o menos.
Llegar a esa cifra es más fácil de lo que parece, porque cuenta todo lo de origen vegetal:
- Fruta entera con piel, mejor que en zumo, alternando manzana, pera, kiwi, naranja y frutos rojos.
- Legumbres tres o cuatro veces por semana, cambiando entre garbanzos, lentejas, alubias y guisantes.
- Verduras de temporada, variando color y tipo en lugar de repetir siempre las mismas.
- Frutos secos, semillas y hierbas aromáticas, que también suman a la lista.
¿Qué aportan los cereales integrales?
Conservan el salvado y el germen, así que llevan la fibra, el magnesio y las vitaminas del grupo B que el refinado elimina. La clave está en la etiqueta: debe figurar harina de grano entero como primer ingrediente, no harina de trigo con salvado añadido.
Los cambios más sencillos son estos:
- Avena en copos para el desayuno en lugar de cereales azucarados.
- Pan integral de masa madre en vez de pan blanco de molde.
- Arroz integral, quinoa o cebada como guarnición.
- Pasta integral, que combina bien con salsas de verdura.
Para entender el papel de las bacterias en todo esto, conviene saber cómo funciona la flora intestinal y qué la desequilibra.
¿Cómo sumar fibra sin molestias intestinales?
El error más común es pasar de cero a treinta gramos en un fin de semana. El resultado son gases, hinchazón y calambres, y el abandono a los pocos días. Conviene subir poco a poco, unos cinco gramos cada semana, y acompañar cada aumento con más agua.
Los suplementos de probióticos no sustituyen a la comida. Sirven en situaciones concretas y con cepas concretas, casi siempre por indicación profesional, mientras que el yogur natural sin azúcar añadido y el resto de fermentados aportan bacterias vivas a diario y con menos gasto.
¿Cuándo conviene consultar?
Hay señales que no deben achacarse a la dieta. La sangre en las heces, la pérdida de peso sin explicación, la diarrea que despierta por la noche, el dolor abdominal persistente o la anemia sin causa clara requieren valoración médica. Lo mismo ocurre cuando el ritmo intestinal cambia de forma mantenida durante más de cuatro o seis semanas, sobre todo a partir de los 50 años.
En España existe un programa de cribado de cáncer colorrectal dirigido a personas de 50 a 69 años, con una prueba de sangre oculta en heces cada dos años. Participar en él detecta lesiones antes de que den síntomas, algo que ninguna dieta puede sustituir. Quien tenga antecedentes familiares directos debe comentarlo, porque el seguimiento empieza antes.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si notas cambios intestinales que se mantienen en el tiempo, consulta con tu médico.
