Los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada para cuidar el corazón y el sistema circulatorio. No hace falta completar todo el tiempo de una sola vez. Caminar a buen ritmo, pedalear, bailar o realizar tareas activas permite sumar minutos durante la semana y reducir las horas de sedentarismo.
¿Cuánto ejercicio necesita el corazón cada semana?
El objetivo general para una persona adulta es realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada. Otra posibilidad es completar entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso, o combinar ambas intensidades. Además, conviene incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
La actividad moderada eleva la frecuencia cardíaca y acelera la respiración, pero todavía permite mantener una conversación. Una caminata rápida, un paseo en bicicleta por terreno llano, el baile recreativo y la natación tranquila suelen entrar en este nivel. La intensidad debe adaptarse a la condición física y no compararse con la de otras personas.
¿Qué encontró una investigación sobre el riesgo cardiovascular?
Un metaanálisis de estudios prospectivos publicado en British Journal of Sports Medicine en 2023 examinó la relación entre la actividad física realizada fuera del trabajo y distintas enfermedades crónicas. Los resultados mostraron que incluso cantidades inferiores al objetivo recomendado se asociaban con beneficios, mientras que el riesgo cardiovascular continuaba disminuyendo al aumentar la actividad hasta determinados niveles.
La investigación encontró una reducción progresiva del riesgo cardiovascular entre las personas que pasaban de la inactividad a realizar ejercicio. Se trató de un análisis observacional, por lo que no demuestra que el movimiento sea el único responsable del efecto, pero respalda que empezar con una cantidad pequeña ya puede resultar útil.
¿Cómo se pueden repartir los 150 minutos?
No es necesario reservar sesiones largas. El tiempo puede dividirse en varios días y adaptarse a los desplazamientos, al trabajo y a las responsabilidades familiares. Lo importante es mantener cierta regularidad y avanzar hacia un ritmo que aumente la respiración sin provocar un esfuerzo desproporcionado.
- Caminar 30 minutos durante cinco días.
- Realizar tres paseos de 10 minutos en cinco días.
- Montar en bicicleta 40 minutos tres días y caminar 30 minutos otro día.
- Bailar 25 minutos cuatro días y caminar 50 minutos durante el fin de semana.
- Combinar natación, caminatas y tareas domésticas activas.
Los periodos breves también cuentan. Subir escaleras, caminar para hacer recados o bajarse una parada antes del transporte público puede aumentar el volumen semanal. Estas acciones no siempre sustituyen una sesión completa, pero facilitan alcanzar el mínimo cuando se suman de manera constante.
¿Por qué el movimiento protege el sistema cardiovascular?
El ejercicio aeróbico obliga al corazón a bombear sangre con mayor eficiencia. Con la práctica regular puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, favorecer el control de la presión arterial y ayudar a mantener niveles adecuados de glucosa y lípidos. También contribuye a controlar la grasa visceral, relacionada con un mayor riesgo metabólico.
La actividad física no protege únicamente durante el tiempo de ejercicio. La adaptación progresiva mejora la forma en que los músculos utilizan el oxígeno y la glucosa. Esta guía sobre los beneficios del movimiento regular explica su relación con la circulación, la presión arterial, el colesterol y el control de la glucemia.
¿Qué actividades accesibles se pueden elegir?
La mejor opción suele ser aquella que puede mantenerse durante meses. No es imprescindible correr, acudir a un gimnasio ni practicar un deporte competitivo. Caminar a paso ligero es una alternativa válida, económica y fácil de ajustar. La bicicleta, el baile, la natación y algunas tareas domésticas también pueden alcanzar una intensidad cardiovascular útil.
- Caminata rápida, aumentando primero el tiempo y después el ritmo.
- Bicicleta al aire libre o estática con resistencia moderada.
- Baile continuo con movimientos de brazos y piernas.
- Natación o ejercicios en el agua.
- Senderismo por rutas adecuadas a la experiencia personal.
- Jardinería y limpieza vigorosa cuando elevan la respiración.
Para comenzar, una persona sedentaria puede realizar sesiones de 10 a 15 minutos y añadir cinco minutos cada varios días. El aumento gradual reduce el riesgo de molestias y facilita la adaptación de músculos, articulaciones y sistema respiratorio. El cansancio moderado es esperable, pero el dolor intenso no debe considerarse parte normal del entrenamiento.
¿También hay que realizar ejercicios de fuerza?
El trabajo muscular complementa la actividad aeróbica. Sentarse y levantarse de una silla, realizar ejercicios con bandas, levantar cargas apropiadas o entrenar con el propio peso ayuda a conservar la masa muscular. Esto facilita caminar, subir escaleras y mantener una vida activa, especialmente con el paso de los años.
Se recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana, dejando tiempo para la recuperación. Las personas mayores también pueden incorporar ejercicios de equilibrio. El entrenamiento debe adaptarse si existen problemas articulares, osteoporosis, enfermedades cardíacas o limitaciones de movilidad.
Empezar con menos también aporta beneficios
Quien no alcanza todavía los 150 minutos no debe considerar inútil su esfuerzo. Pasar de no hacer ejercicio a caminar algunos días ya reduce el tiempo sedentario y mejora la tolerancia al movimiento. El siguiente paso es aumentar la duración o la frecuencia hasta llegar al rango de 150 a 300 minutos, sin subir todos los componentes al mismo tiempo.
El ejercicio debe interrumpirse ante dolor en el pecho, mareo, desmayo, palpitaciones intensas o falta de aire desproporcionada. Las personas con una enfermedad cardiovascular conocida, síntomas recientes o una inactividad prolongada necesitan orientación antes de iniciar actividades vigorosas. Un plan realista combina movimiento aeróbico, fuerza y menos horas seguidas sentado.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración médica. La intensidad y el tipo de ejercicio deben adaptarse al estado físico, las enfermedades existentes y los tratamientos utilizados.
