El café de sobremesa es una costumbre difícil de negociar, y en la mayoría de la gente no supone ningún problema. Pero cuando el hierro anda justo, esa taza tomada justo después de comer se lleva por delante buena parte del mineral que había en el plato. La solución no pasa por renunciar, sino por mover la hora.
¿Qué hay en el café y el té que bloquea el hierro?
No es la cafeína, aunque suela cargar con la culpa. Los responsables son los polifenoles: los taninos y las catequinas del té, y el ácido clorogénico del café. Se unen al mineral en el estómago y en el primer tramo del intestino y forman complejos que el transportador ya no reconoce.
El efecto alcanza solo al hierro no hemo, el de legumbres, verduras de hoja, cereales enriquecidos y suplementos. El hierro hemo de la carne y el pescado entra por otra vía y apenas se ve afectado. Y como el descafeinado conserva los polifenoles, cambiar de versión no resuelve nada.
Lo que midieron los investigadores al retrasar el té una hora
El experimento que responde a la pregunta práctica se hizo con isótopos estables. Según un ensayo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2017, en el que doce mujeres tomaron en tres ocasiones la misma papilla marcada con hierro, esperar una hora antes del té redujo a la mitad su efecto inhibidor, que pasó del 37% al 18%.
Traducido a la absorción real: un 5,7% con agua, un 3,6% con el té tomado a la vez, y de nuevo un 5,7% con el té una hora después. Es una muestra pequeña, así que no conviene leerlo como una ley, pero el mensaje resulta claro y fácil de aplicar.
¿Y con el café ocurre lo mismo?
El estudio clásico sobre el café dice algo parecido y también algo distinto. Según una investigación publicada en la misma revista en 1983, el café redujo un 39% la absorción de hierro de una comida y el té un 64%, con un efecto proporcional a la concentración de la bebida.
Ahí aparece el matiz incómodo. En aquel trabajo, tomar el café una hora antes de comer no produjo ninguna caída, pero tomarlo una hora después inhibió tanto como tomarlo a la vez. Los dos estudios no coinciden en cuánto margen basta, lo que sugiere ser algo más generoso con el café que con el té.
¿Cuánto conviene esperar entonces?
Con los datos disponibles, la pauta práctica que se maneja es sencilla y no obliga a llevar cronómetro:
- Dejar al menos una hora entre la comida y el café o el té, y mejor dos si el horario lo permite
- Tomarlos antes de comer no plantea problema, según el estudio del café
- Aplicar la misma idea a la manzanilla, la menta poleo, la hierbaluisa y el mate
- Separar también el vino tinto y el cacao, ricos igualmente en polifenoles
- Los suplementos de hierro, en ayunas o al menos dos horas lejos de esas bebidas
- Sumar a la comida una fuente de vitamina C, que empuja justo en la dirección contraria
¿A quién le compensa de verdad este cambio?
En una persona sana con las reservas llenas, el organismo compensa ajustando cuánto absorbe y el efecto se diluye a lo largo del día. El ajuste de horario rinde sobre todo en estos perfiles:
- Mujeres con menstruaciones abundantes
- Personas con ferritina baja o anemia ferropénica ya diagnosticada
- Dietas vegetarianas o veganas, donde todo el hierro es de origen vegetal
- Embarazo y posparto
- Donantes de sangre habituales
- Celiaquía, gastritis atrófica o antecedente de cirugía bariátrica
- Deportistas de resistencia
Si te reconoces en varios de esos puntos, merece la pena mirar el cuadro completo. Aquí puedes revisar quién tiene más riesgo de anemia y cómo se confirma.
¿Hay que dejar el café o el té?
No, y sería una conclusión desafortunada. Ambas bebidas tienen un perfil favorable en otros terrenos y no existe motivo para retirarlas por este asunto. Lo único que cambia es el reloj: el café de sobremesa se convierte en el café de media tarde, y el té de la merienda deja de coincidir con la comida principal. Conviene además no sobreestimar el efecto sobre el conjunto de la dieta, porque estos estudios miden comidas aisladas y a lo largo del día los potenciadores y los inhibidores tienden a compensarse. Y si hay una anemia confirmada, este ajuste acompaña al tratamiento pero no lo sustituye: la dosis de hierro, su duración y la búsqueda de la causa que está vaciando las reservas los decide el médico.
Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si sospechas que puedes tener anemia, consulta con tu médico para que indique un análisis.
