Hay vitaminas que no viajan solas. Las A, D, E y K necesitan grasa para cruzar la pared del intestino, así que una ensalada sin aliñar o una verdura al vapor sin nada encima entregan bastante menos de lo que prometen sus tablas nutricionales. La solución es sencilla y no obliga a comprar nada especial.
¿Qué significa que una vitamina sea liposoluble?
Que se disuelve en grasa y no en agua. Para absorberse tiene que integrarse en unas micelas que se forman en el intestino con las sales biliares y los lípidos de la comida, y viajar después dentro de los quilomicrones hacia la sangre. Sin grasa disponible, ese transporte ni siquiera llega a montarse. Estas son las principales y dónde encontrarlas:
- Vitamina A y sus precursores, los carotenoides: zanahoria, calabaza, boniato, espinaca, hígado y huevo
- Vitamina D: pescado azul, yema de huevo, alimentos enriquecidos y la exposición solar
- Vitamina E: aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacate
- Vitamina K: brócoli, col rizada, espinaca, acelga y perejil
- Otros compuestos del mismo grupo liposoluble: licopeno del tomate y luteína de las hojas verdes
Lo que midieron los investigadores al añadir aguacate a la comida
El experimento más gráfico usó justamente esa fruta. Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2005, con voluntarios sanos y diseño cruzado, añadir 150 gramos de aguacate a una ensalada multiplicó por más de quince la absorción de betacaroteno, por 7,2 la de alfacaroteno y por 5,1 la de luteína.
En una salsa de tomate, el mismo aguacate multiplicó por 4,4 el licopeno que llegó a la sangre. Y hay un detalle revelador: 24 gramos de aceite de aguacate produjeron un efecto equivalente al de la fruta entera, lo que confirma que lo determinante era la grasa y no el alimento concreto.
¿Cuánta grasa hace falta realmente?
Bastante menos de lo que sugieren esas cifras espectaculares. Aquel estudio empleó unos 24 gramos de lípidos, algo más de dos cucharadas, pero otros trabajos han observado aumentos claros con cantidades mucho menores, del orden de una cucharada.
Lo que de verdad importa es que la grasa esté en la misma comida y no en la siguiente. Y que sea de calidad, porque el objetivo no es sumar calorías sino aportar el vehículo. Una cucharada de aceite de oliva ronda las noventa kilocalorías, así que conviene contarla dentro del plato y no como un extra invisible.
¿Qué combinaciones funcionan en la cocina diaria?
Ninguna de estas ideas exige cambiar la lista de la compra ni cocinar de otra manera:
- Ensalada de zanahoria rallada y hoja verde con aceite de oliva virgen extra
- Tomate cocinado con un chorro de aceite, que además libera más licopeno
- Aguacate en láminas sobre la ensalada o triturado en una tostada
- Frutos secos picados o semillas de sésamo espolvoreados sobre la verdura
- Espinacas o acelgas salteadas en lugar de hervidas y escurridas
- Yogur entero o queso fresco como base de una salsa para crudités
- Huevo cocido troceado sobre las hojas verdes
- Una lata de sardinas junto a la ensalada, que aporta vitamina D y grasa a la vez
La calidad del aceite marca la diferencia cuando se usa en crudo a diario. Aquí puedes ver cómo elegir el aceite de oliva que va a la mesa.
¿Ocurre lo mismo con los suplementos?
Aquí la respuesta es menos intuitiva de lo esperado. Según un ensayo publicado en el Journal of Bone and Mineral Research en 2013, que repartió a 62 adultos mayores entre tomar vitamina D en ayunas, con una comida rica en grasa o con una comida baja en grasa, la mejor absorción se registró con la comida baja en grasa, no con la más grasa.
Y queda un matiz aún más interesante: a los treinta y a los noventa días, los niveles en sangre no diferían entre los tres grupos. Una diferencia de absorción medida en horas no se tradujo en un resultado distinto a medio plazo. Sirve como recordatorio de que el mecanismo no siempre manda sobre el desenlace.
¿Sustituye esto a comer variado?
No, y ese es el marco correcto para leer todo lo anterior. Añadir grasa buena mejora el aprovechamiento de lo que ya está en el plato, pero no crea nutrientes que no estén ahí. Si la dieta no incluye verdura de hoja, hortalizas de color, pescado azul, huevo y frutos secos, ningún chorro de aceite compensa esa ausencia. Conviene además no confundir grasa buena con grasa a discreción: el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul suman por su composición, mientras que los fritos industriales y los ultraprocesados aportan la grasa sin nada del resto. Y quien tome anticoagulantes, tenga problemas de vesícula o siga una dieta pautada por malabsorción hará bien en comentarlo con su médico o dietista antes de cambiar mucho las cantidades, porque en esos casos el manejo de estas vitaminas se individualiza.
Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Ante dudas sobre tu alimentación o posibles carencias, consulta con tu médico o nutricionista.
