Aceite de oliva extra virgen: para qué sirve, información nutricional y cómo usar

El aceite de oliva extra virgen es un alimento que se obtiene del jugo natural de las aceitunas mediante procedimientos mecánicos, lo que permite conservar sus compuestos bioactivos y antioxidantes. Por eso, es considerado uno de los alimentos más valiosos de la dieta mediterránea.

Gracias a su pureza, puede consumirse crudo y aportar diversos beneficios para la salud. Su consumo regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, disminuir la inflamación y favorecer el control de la glucosa. Además, su contenido de polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados ayuda a combatir el envejecimiento celular y le aporta mayor estabilidad que otros aceites vegetales.

Aunque es muy beneficioso, debe consumirse con moderación por su alto contenido calórico, especialmente en personas con obesidad o necesidades energéticas específicas. También es importante elegir un producto de buena calidad y evitar recalentar el aceite. Para un consumo adecuado, se recomienda consultar con un médico o nutricionista.

Para qué sirve

El aceite de oliva extra virgen sirve para:

1. Proteger la salud del corazón

El consumo de este aceite actúa directamente sobre el perfil de grasas en la sangre. El ácido oleico presente en su composición ayuda a reducir el colesterol LDL, conocido como “malo”, y a mejorar la función del colesterol HDL, conocido como “bueno”.

Además, sus polifenoles protegen las arterias frente a la formación de placas de grasa, lo que contribuye a disminuir el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.

2. Combatir la inflamación

Este tipo de aceite contiene una sustancia llamada oleocantal, que actúa de forma similar a algunos medicamentos antiinflamatorios, como el ibuprofeno.

Su consumo diario en cantidades adecuadas puede ayudar a aliviar el dolor corporal y a prevenir enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoide. Por eso, es un alimento valioso para deportistas y personas mayores que buscan mejorar su recuperación física.

3. Controlar la diabetes y el azúcar en sangre

Sustituir las grasas saturadas por este aceite mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa después de las comidas.

Algunos estudios indican que sus compuestos pueden contribuir a reducir los niveles de hemoglobina glicosilada en personas con diabetes tipo 2.

Además, su efecto sobre la digestión de los almidones ralentiza la absorción de azúcares y ayuda a evitar picos de glucosa.

4. Prevenir el deterioro cognitivo

Los polifenoles y antioxidantes del aceite tienen la capacidad de atravesar la barrera de protección del cerebro, ayudando a combatir el daño oxidativo.

Se ha observado que una dieta rica en este alimento se relaciona con mejor memoria, mayor fluidez verbal y menor riesgo de desarrollar Alzheimer. Estos compuestos también ayudan a eliminar proteínas dañinas que se acumulan en las células cerebrales con el paso del tiempo.

5. Mejorar la digestión y la microbiota

El aceite actúa como regulador de la microbiota intestinal. Ayuda a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas y a reducir la presencia de microorganismos que pueden causar inflamación abdominal.

Además, sus propiedades antimicrobianas contribuyen a proteger la mucosa gástrica y pueden ayudar a controlar bacterias nocivas, como Helicobacter pylori.

¿Cuál es el mejor aceite de oliva extra virgen?

El mejor aceite de oliva extra virgen es aquel que tiene una alta concentración de polifenoles, superior a 250 mg/kg, una acidez libre baja, idealmente menor a 0.3 %, y que está envasado en recipientes oscuros para protegerlo de la luz.

Para identificar un producto de buena calidad, es importante revisar que la etiqueta indique extracción en frío a temperaturas inferiores a 27 °C, ya que esto ayuda a conservar mejor sus vitaminas y compuestos antioxidantes.

Además, un aceite de oliva extra virgen de calidad debe tener un aroma fresco, con notas herbales o afrutadas, y un sabor con un ligero amargor y un picor característico en la garganta.

Estas características sensoriales suelen indicar que se trata de un aceite rico en antioxidantes protectores.

Información nutricional del aceite de oliva extra virgen

A continuación se presenta una tabla con la información nutricional promedio por cada 100 gramos de producto:

Para obtener todos los beneficios del aceite de oliva extra virgen, este debe incorporarse a una alimentación variada y equilibrada, junto con la práctica regular de actividad física y otros hábitos de vida saludables.

Cómo consumirlo

La cantidad mínima recomendada para obtener beneficios cardiovasculares es de 25 ml al día, lo que equivale aproximadamente a dos cucharadas soperas. Sin embargo, la cantidad deberá ser adapta de forma individualizada.

Este alimento conserva mejor su capacidad antioxidante cuando se consume en crudo, por ejemplo, para aliñar ensaladas, verduras cocidas o tostadas.

Además, es un aceite bastante estable para cocinar, por lo que puede utilizarse para saltear vegetales e incluso para freír, ya que resiste bien el calor en comparación con otros aceites vegetales.

Para mantener sus propiedades, se recomienda guardarlo en un lugar fresco y oscuro, lejos de fuentes de calor.

Características del aceite de oliva extra virgen

Las características principales del aceite de oliva extra virgen son:

• Baja acidez: su nivel de ácidos grasos libres debe ser igual o inferior a 0,8 %, lo que refleja un manejo cuidadoso del fruto desde la cosecha.
• Extracción mecánica: se obtiene exclusivamente por medios físicos, sin el uso de solventes químicos ni procesos de refinado que alteren su estructura natural.
• Riqueza en polifenoles: contiene compuestos bioactivos, como el hidroxitirosol y el oleocantal, responsables de sus efectos beneficiosos y de su sabor ligeramente picante.
• Perfil de grasas saludable: está compuesto mayoritariamente por ácido oleico (omega-9), una grasa muy resistente a la oxidación química y térmica.
• Estabilidad térmica: posee un punto de humo elevado, entre 190 °C y 210 °C, lo que lo hace adecuado para la mayoría de los métodos de cocción doméstica.
• Atributos sensoriales: debe presentar notas de fruta fresca y no tener defectos sensoriales, como olor rancio o sabor metálico.

En conjunto, estas características hacen que el aceite de oliva extra virgen destaque como una de las grasas más saludables y estables para el consumo diario. Por eso, además de aportar sabor a los alimentos, también puede formar parte de una alimentación equilibrada y beneficiosa para la salud.