Cuando un calambre retuerce el pie de golpe, el primer sospechoso suele ser el zapato. La realidad es más compleja: el calzado influye, pero detrás de muchos calambres frecuentes hay un desequilibrio de minerales como el potasio y el magnesio. Mirar solo a los pies deja fuera buena parte de la explicación.
Y lo que dice la ciencia sobre los suplementos de magnesio matiza bastante la creencia popular.
Qué es realmente un calambre
Un calambre es una contracción muscular repentina, intensa e involuntaria. En el pie o la pantorrilla aparece de golpe, dura desde segundos hasta varios minutos y puede resultar muy doloroso.
En la mayoría de los casos no hay una única causa clara. Se cree que influyen sobre todo la fatiga muscular y una activación anormal de los nervios que controlan el músculo, más que un solo factor aislado como el calzado.
El papel del potasio, el magnesio y el calcio
Aquí está el matiz que cambia el enfoque. Los músculos necesitan un equilibrio fino de minerales para contraerse y relajarse, y cuando ese equilibrio se rompe, aparecen los espasmos.
El potasio, el magnesio y el calcio son esenciales en ese proceso. Su déficit altera los potenciales eléctricos de la membrana muscular y favorece las contracciones. Ahora bien, la evidencia sobre suplementar magnesio es más prudente de lo que parece: según una revisión sistemática de Garrison y colaboradores publicada en la Cochrane Database of Systematic Reviews en 2020, es improbable que el suplemento de magnesio reduzca de forma relevante los calambres en personas mayores. Es decir, corregir la dieta tiene más sentido que recurrir sin más a una pastilla.
Por qué el calzado también cuenta
Descartar el zapato del todo sería un error. Un calzado que aprieta, deforma el pie o carece de sujeción puede sobrecargar la musculatura y favorecer los espasmos.
Los tacones altos y las suelas rígidas mantienen el pie en posiciones forzadas que fatigan los músculos. Elegir un calzado cómodo y adaptado es una medida sencilla, pero funciona mejor cuando se combina con el cuidado de la hidratación y los minerales.
La deshidratación, una pieza más del rompecabezas
La falta de agua contribuye, aunque rara vez es toda la explicación. Sin suficiente líquido, los electrolitos no circulan bien y la excitabilidad de los nervios aumenta, lo que facilita los calambres.
Beber agua a lo largo del día, y no solo cuando aparece la sed, ayuda a mantener ese equilibrio. El calor, el alcohol y el exceso de cafeína empujan en la dirección contraria, favoreciendo la pérdida de líquidos y minerales.
Qué comer para equilibrar los minerales
La dieta es la vía más sensata para cubrir estos nutrientes. Una alimentación variada suele bastar para mantener el potasio, el magnesio y el calcio en niveles adecuados.
El plátano, las naranjas, las legumbres y las verduras de hoja verde aportan potasio; las semillas, los frutos secos y los cereales integrales son buena fuente de magnesio; y los lácteos, el calcio. Antes de recurrir a suplementos por cuenta propia, conviene consultar, sobre todo si se toman diuréticos u otros fármacos que agotan estos minerales.
Cómo prevenirlos y cuándo consultar
Más allá de la alimentación, algunos hábitos reducen la frecuencia de los calambres. Estirar los gemelos y la planta del pie antes de dormir, mantener una buena hidratación y trabajar la musculatura con ejercicios para las pantorrillas ayudan a prevenirlos.
Si los calambres se vuelven muy frecuentes, intensos o se acompañan de hinchazón, debilidad o cambios en la piel, conviene una valoración médica para descartar problemas circulatorios, neurológicos o el efecto de algún medicamento. Existen además varios remedios caseros para los calambres que pueden aliviar el momento agudo. Atender los minerales y no solo el zapato es lo que suele marcar la diferencia cuando los espasmos se repiten noche tras noche.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Ante calambres frecuentes o intensos, consulta con tu médico antes de tomar suplementos.
