4 mejores ejercicios para pantorrillas

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
diciembre 2020

Los ejercicios para las pantorrillas son una parte muy importante del entrenamiento de piernas, pues permiten que los músculos de las pantorrillas sean trabajados con la finalidad de garantizar mayor estabilidad, fuerza y volumen para la persona, promoviendo también un contorno más estético para la pierna. 

La pantorrilla está formada por dos grupos musculares principales:

  • Sóleo: es un músculo ubicado en la parte más interna de la pantorrilla, por debajo, y es el que confiere mayor volumen. Este es el músculo más corto y es favorecido por ejercicios que se realizan sentado;
  • Gastrocnemio: es el músculo más superficial de la pantorrilla y está dividido en dos partes, razón por la que popularmente reciben el nombre de gemelos. Estos son los que le dan la forma a la pantorrilla, es el músculo más largo y se trabaja mejor mediante ejercicios realizados de pie. 

Para tener buenos resultados en relación a la pantorrilla, es necesario que sean realizados por lo menos 2 ejercicios para trabajar los dos tipos de músculo. Ya que los músculos de la pantorrilla están posicionados de forma diferente y se insertan en sitios distintos, su desarrollo va a depender de ejercicios diferentes, los cuales se enfocan en cada grupo o trabajan ambos de forma menos intensa. Además, como la pantorrilla es un músculo pequeño, demora menos tiempo para recuperarse, pudiendo ser entrenado hasta 3 veces por semana. 

Para cada uno de los ejercicios siguientes, se aconseja realizar 3 series de entrenamiento con 12 a 20 movimientos y con 20 a 30 segundos de descanso, o de acuerdo con lo recomendado por un entrenador profesional en base al objetivo de cada persona: 

1. Pantorrilla de pie o levantamiento de la pantorrilla

Este ejercicio es el más realizado, principalmente por principiantes, puesto que es simple y normalmente se realiza con la finalidad de acostumbrar al músculo a moverse. En este tipo de ejercicio basta apoyarse en la pared o en un banco, permanecer en puntillas y retornar a la posición inicial, realizando esta secuencia de acuerdo con la recomendación del instructor. 

Para intensificar el trabajo muscular, se puede recomendar colocar espinillera, también llamadas canilleras, puesto que de esta forma habrá mayor resistencia al movimiento, aumentando así la intensidad del ejercicio y favoreciendo los resultados. 

2. Pantorrilla en step

Este ejercicio es una variación del ejercicio clásico de levantamiento de pantorrilla, pero que es realizado con mayor intensidad para desarrollar una pantorrilla con más voluminosa y más fuerte, trabajando, principalmente, el músculo gastrocnemio. En este tipo de ejercicio no importa el peso, pero sí la amplitud del movimiento: a mayor amplitud, mayor será el trabajo del músculo de la pantorrilla. 

Para realizar este ejercicio se debe:

  1. Subir en el step o en un escalón;
  2. Apoyar únicamente la punta de los pies, manteniendo los talones sin soporte;
  3. Estirar la pantorrilla, empujando el cuerpo para arriba, utilizando el máximo de fuerza posible, como si se fuese a saltar, pero sin despegar los pies del step o escalón;
  4. Bajar nuevamente, dejando los talones un poco más abajo del nivel del escalón, mientras el músculo se estira. 

Es muy importante realizar de forma correcta el último paso del ejercicio, puesto que permite trabajar los músculos en su totalidad. En este movimiento también es importante mantener la posición por lo menos 1 segundo antes de volver a subir, para garantizar que la energía acumulada sobre el tendón tenga tiempo de disiparse, trabajando sólo el músculo. 

3. Pantorrilla aislada

El levantamiento de pantorrilla aislada es otra variación del clásico levantamiento de pantorrilla, el cual es realizado con una pierna a la vez. Este ejercicio es bueno para garantizar un equilibrio en el desarrollo de los músculos de cada pierna, evitando que una de las piernas soporte más peso. 

Para realizar este levantamiento de pantorrilla se puede utilizar nuevamente un step o escalón y se realiza de la siguiente manera: 

  1. Subir en el escalón;
  2. Mantener apoyada sólo la punta de uno de los pies, manteniendo el talón sin soporte;
  3. Mantener la otra pierna flexionada o estirada, pero sin apoyarla en el escalón ni en el piso;
  4. Estirar la pantorrilla, empujando el cuerpo para arriba hasta que el músculo se contraiga por completo;
  5. Bajar nuevamente, dejando el talón un poco más abajo del nivel del escalón. 

Luego se debe cambiar de pierna y repetir el ejercicio. 

Para facilitar el ejercicio, se puede colocar el step en frente de una pared, de forma que se puedan apoyar las manos y así evitar el desequilibrio. Este ejercicio también puede ser realizado sin el step, con uno de los pies apoyados en el piso y el otro suspendido en el aire, pudiendo intensificarse sujetando unas mancuernas o unos discos con las manos durante su realización. 

4. Pantorrilla sentada

Realizar el ejercicio de levantamiento de pie o sentado activa los músculos de la pantorrilla de forma diferente, razón por la cual, este ejercicio siempre debe formar parte del entrenamiento. Aunque existan máquinas específicas para realizar este ejercicio en el gimnasio, también puede ser realizado únicamente con el uso de discos o pesas. Para eso se debe: 

  1. Sentarse en un banco de forma que las rodillas estén flexionadas en un ángulo de 90º;
  2. Colocar un disco sobre cada rodilla, manteniendo los pies bien apoyados en el piso;
  3. Levantar el talón, manteniendo la punta del pie en el piso;
  4. Mantener la posición por 1 segundo y regresar a la posición inicial con los pies bien apoyados. 

En este ejercicio se debe estar atento a la altura del banco, puesto que la cadera no debe estar por encima ni por debajo del nivel de las rodillas, existiendo el riesgo de lesiones en la articulación. Además de eso, el peso debe aumentarse de forma gradual, siendo ideal que alrededor de la 5ta repetición se sienta el músculo arder ligeramente. 

En relación a las máquinas, es posible realizar el ejercicio en una específica para este objetivo, en la cual la persona ajusta el banco, sostiene las rodillas y realiza el movimiento del ejercicio, teniendo atención a la amplitud del movimiento. Otro equipo que puede ser utilizado es la máquina para realizar el leg press y el leg 45º, debiendo posicionar los pies en el borde de la placa de apoyo para que los talones queden por fuera y realizar el movimiento. Es importante que estos ejercicios sean indicados por un instructor, de acuerdo al objetivo de cada persona. 

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em diciembre de 2020. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em febrero de 2020.
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.