La licuadora separa dos cosas, y una acaba en la basura.
El jugo verde en ayunas concentra vitaminas, potasio y nitratos de las hojas, pero deja fuera la mayor parte de la fibra, justo el componente que alimenta a las bacterias del colon. Esa ausencia explica buena parte de lo que ocurre después.
Un estudio de 2025 midió el efecto de tres días de zumos sobre la microbiota y encontró algo inesperado. El dato llega más adelante.
Se llama jugo verde, o zumo verde en gran parte de España, a la bebida obtenida licuando hojas como espinaca, kale o acelga junto a apio, pepino y alguna fruta, normalmente manzana, piña o limón. Se popularizó como desayuno depurativo a partir de la década de 2010 y suele consumirse en ayunas, con la idea de que el estómago vacío mejora la absorción.
Qué queda en el vaso cuando se retira la pulpa
El licuado separa el líquido de la matriz vegetal. En ese descarte se va la celulosa, la hemicelulosa y buena parte de la pectina, es decir, la estructura que ralentiza el vaciado del estómago y que las bacterias intestinales fermentan para producir ácidos grasos de cadena corta.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuada una ingesta de 25 gramos de fibra al día en adultos para una función intestinal normal, y señala beneficios adicionales por encima de esa cifra. Un vaso de zumo verde aporta una fracción mínima de esa cantidad, mientras que las mismas verduras enteras aportarían el total. La diferencia no es menor, y el motivo se entiende del todo unas líneas más abajo.
El efecto sobre la glucosa que casi nadie menciona
Sin fibra que frene el tránsito, los azúcares de la fruta llegan al intestino delgado con rapidez. Un zumo con dos manzanas y media piña puede superar los 25 gramos de azúcares libres, la cantidad que la Organización Mundial de la Salud (OMS) plantea como objetivo diario para el conjunto de la dieta.
Tomado en ayunas, ese pico de glucosa se produce sin proteína ni grasa que lo amortigüen, y suele seguirse de un descenso que reaparece en forma de hambre a media mañana. La proporción cambia el resultado: cuanto mayor es la carga de hoja verde y menor la de fruta, más plano es el perfil.
Lo que sí aporta y conviene no descartar
El zumo verde no es un producto vacío. Concentra folatos, vitamina K, potasio, magnesio y nitratos naturales presentes en las hojas y en la remolacha cuando se añade, además de polifenoles con capacidad antioxidante.
Para quien apenas come verdura, un vaso diario sube el aporte de esos micronutrientes de forma sencilla. El problema aparece cuando sustituye comidas completas o cuando se convierte en la única forma de consumir vegetales durante días seguidos.
Tres días bastaron para mover la balanza bacteriana
Y aquí es donde el asunto se vuelve concreto. Una investigación publicada en la revista Nutrients en enero de 2025, realizada por equipos de la Universidad Northwestern y la Universidad San Raffaele, siguió a 14 participantes repartidos en tres pautas durante tres días: solo zumo, zumo más comida, o alimentos vegetales enteros. Se analizaron muestras de heces, saliva y mucosa oral.
La microbiota de la boca resultó mucho más sensible que la del intestino. Los autores documentaron una reducción de las bacterias Firmicutes y un aumento de Proteobacteria en saliva, un grupo asociado a procesos inflamatorios. En las pautas con zumo también creció la proporción de familias bacterianas proinflamatorias en la mucosa de la mejilla.
En el intestino no se observaron cambios significativos en la composición global, pero sí un aumento relativo de taxones vinculados a permeabilidad intestinal e inflamación. La conclusión de los autores es prudente y directa: el consumo de zumos a corto plazo puede afectar de forma negativa a la microbiota, y el mecanismo apunta al exceso de azúcar y la falta de fibra.
Que la boca reaccione antes que el colon tiene lógica: es el primer tejido que recibe la bebida, y lo hace varias veces al día sin la protección de la barrera gástrica.
Cómo tomarlo sin pagar la factura
Hay ajustes que conservan lo bueno y limitan lo demás. Batir en lugar de licuar mantiene la pulpa y con ella la fibra; el resultado es un batido verde, más espeso y con otro perfil metabólico.
Acompañarlo de una fuente de proteína, un yogur natural o un huevo, en vez de tomarlo aislado, aplana la respuesta glucémica. Reducir la fruta a una sola pieza y enjuagarse la boca con agua después limita tanto el azúcar como el contacto ácido prolongado con el esmalte dental.
Ningún zumo depura nada: de eso ya se ocupan el hígado y los riñones de forma continua. Lo que sí cambia según la preparación es la fibra que llega al colon, y ese es el parámetro que conviene vigilar si el zumo verde se convierte en costumbre diaria. Quien quiera profundizar puede comparar recetas y combinaciones en esta guía sobre jugos verdes y revisar qué promete y qué no la dieta detox antes de sustituir comidas por bebidas.
La información aquí recogida tiene carácter divulgativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Las personas con diabetes, enfermedad renal o tratamiento anticoagulante deben consultar antes de incorporar zumos vegetales de forma habitual.
