Cómo hacer una dieta detox (con menú de 3 días)

mayo 2022

La dieta detox es muy utilizada para favorecer la pérdida de peso, desintoxicar el organismo y disminuir la retención de líquidos. Este tipo de dieta es muy usada para recuperar el organismo después del uso prolongado de medicamentos o para depurar el cuerpo después de un período festivo como navidades, carnaval o semana santa.

Esta dieta está dividida en 3 fases, donde se retiran los alimentos con gluten, lactosa y agrotóxicos, como las comidas industrializadas, alimentos fast food, gaseosas, bollerías y dulces que son ricos en azúcar, grasas y aditivos químicos.

Durante la dieta detox, hay una mayor ingesta de frutas, vegetales y legumbres, que son alimentos ricos en fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales que fortalecen el sistema inmunológico y contribuyen en el bien estar y la calidad del sueño, además de ayudar a prevenir enfermedades, como cáncer, obesidad y diabetes. Conozca más sobre cómo desintoxicar el cuerpo.

¿La dieta detox es mala para la salud?

Al ser una dieta que le da prioridad a la ingesta de alimentos naturales y saludables, además de reducir el consumo de alimentos ricos en azúcar y grasas, como refrescos, frituras y comida rápida, la dieta detox puede ayudar a perder peso, mejorar la función del intestino y mejorar la disposición física y mental.

Es importante recalcar que son pocos los estudios que prueban los beneficios de la dieta detox. Además, la desintoxicación del cuerpo ya ocurre a diario y la realiza el hígado de forma natural. Debido a que es muy restringida, esta dieta puede causar una deficiencia de proteínas, vitaminas y minerales, lo que lleva a la aparición de signos y síntomas, como debilidad, pérdida de cabello e insomnio. Vea qué síntomas pueden surgir si hay deficiencia de vitaminas.

Por ello, a la hora de decidirse a hacer una dieta para adelgazar, siempre se recomienda acudir a una consulta con un nutricionista para valorar el estado general de salud y las necesidades nutricionales, elaborando así un plan de alimentación individualizado.

Cómo hacer la dieta detox

Para hacer la dieta detox se deben seguir 3 fases, que incluyen:

Etapa 1: etapa de soporte

La primera etapa dura entre 7 a 14 días y consiste en eliminar todos los compuestos que son tóxicos para el organismo, como alimentos con agrotóxicos y aditivos químicos presentes en alimentos industrializados. Esta etapa puede ayudar en la eliminación de toxinas y fortalecer el sistema inmunológico. 

En esta fase es recomendado beber abundante líquido y priorizar las proteínas bajas en grasas, así como los frutos secos, vegetales, frutas y alimentos funcionales como cúrcuma y linaza. 

Los alimentos más importantes en esta etapa son:

  • Frutas frescas orgánicas, principalmente los frutos rojos, naranja, mandarina, papaya, limón y banana;

  • Vegetales frescos y orgánicos, como brócolis, coliflor, calabaza, rúcula, col y tomate;

  • Cereales sin gluten, como amaranto, arroz integral, trigo sarraceno y quinoa;

  • Legumbres orgánicas, como frijoles, soja en granos, garbanzos, lentejas y arvejas;

  • Proteínas bajas en grasas, como tofu, mijo, tempeh, pescados blancos, carnes de aves y huevo;

  • Grasas saludables, como aceite extra virgen, aceite de coco, aguacate, coco, castaña de caju o anacardos, castaña de pará, semillas de linaza, de chía, calabaza y ajonjolí.

  • Hierbas y especias aromáticas, como cúrcuma, canela, pimienta, romero, tomillo y menta;

  • Bebidas naturales, como agua filtrada, agua de coco y jugos de frutas.

En esta etapa es recomendado excluir de la dieta los alimentos con cafeína, como el té verde y el café; alimentos inflamatorios, como las bebidas alcohólicas o el azúcar; la lactosa, presente en los lácteos; alimentos ricos en gluten, como panes y pastas; alimentos procesados, como carnes ahumadas, pizzas, enlatados, así como los pescados y frutos de mar con grandes cantidades de mercurio, como los mariscos, caballa, róbalo y atún. 

También es recomendado evitar bebidas y alimentos almacenados en paquete de plástico, ya que pueden contener bisfenol A, un compuesto tóxico que es liberado con la degradación del material y puede perjudicar la desintoxicación del organismo.

Además de la alimentación, es importante evitar el uso de otros ingredientes tóxicos, como el tabaco y productos químicos usados para la limpieza doméstica, pues también pueden interrumpir el proceso de desintoxicación del organismo.

Menú de ejemplo para la etapa 1

El siguiente menú de 3 días es apenas un ejemplo para utilizar en la etapa 1 de la dieta detox:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno200 ml de jugo de limón + omelete con 2 huevos, espinaca, rúcula y tomateJugo verde de limón, jengibre y repollo chino + 2 galletitas de arroz integral con aguacate Batido de banana con leche de almendras + 1 rebanada de pan integral sin gluten con aceite de oliva y romero
Merienda de la mañana1 vaso de agua de coco + 5 nueces1 manzana + 6 anacardosTé de manzanilla + 2 galletitas de quinoa
Almuerzo/Cena1 filete pequeño de pollo a la plancha + 3 cucharadas de arroz integral + ensalada de tomate y zanahoria con  cucharadita de semillas de ajonjolí + 1 cucharada de aceite de oliva + 1/2 taza de fresas de postre1 rueda de pescado cocido + 3 cucharadas de garbanzo + 1 taza de brócolis y coliflor cocidos + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 naranja de postre

1 filete de pollo a la plancha con salsa de tomate natural + 3 cucharadas de quinoa + ensalada de rúcula, lechuga y tomate, aderezada con romero  ajo y 1 cucharada de aceite de oliva  + 1 cucharada de semillas de calabaza + 1/2 taza porción de arándanos de postre

Merienda de la tardeBatido de papaya con leche de coco y 1 cucharadita de chíaPuré de Banana + 1 cucharada de linaza + 1 cucharadita de canelaJugo de naranja, repollo y sandía + 1 rebanada de pan integral

Para ayudar a variar la dieta durante la primera etapa, vea el siguiente video y aprenda a hacer una sopa detox con nuestra nutricionista: 

Etapa 2: etapa de protección

La etapa 2 de la dieta detox puede durar entre 7 a 14 días y es una etapa que el organismo elimina más residuos tóxicos por la orina y por las heces. Para ayudar en este proceso, es recomendado comer alimentos que protegen y estimulan el buen funcionamiento del hígado, como el ajo, el té negro, té verde, cacao en polvo, repollito de Bruselas y cebolla.

Los alimentos que deben ser priorizados son:

  • Frutas frescas y orgánicas, especialmente las uvas, granada, naranja, manzana, ciruelas, limón, damasco y cerezas;
  • Vegetales frescos y orgánicos, principalmente espinacas, cebolla, ajo, berro, zanahoria, brotes de alfalfa, repollo, repollitos de Bruselas, coliflor, brócolis, pepino, lechuga, berenjena, pimiento y tomate;
  • Cereales sin gluten; como amaranto, arroz integral, mijo, trigo sarraceno y quinoa;
  • Legumbres orgánicas, como los frijoles adzuki, soja en granos, garbanzos, lentejas y arvejas;
  • Proteínas bajas en grasas, como tofu, mijo, tempeh, pescados blancos, carnes de aves y huevo;

  • Grasas saludables, como aceite extra virgen, aceite de coco, aguacate, coco, castaña de caju o anacardos, castaña de pará, semillas de linaza, de chía, calabaza y ajonjolí.

  • Hierbas y especias aromáticas, como cúrcuma, mostaza, jengibre, canela, pimienta, romero, tomillo y menta;

  • Bebidas naturales, como agua filtrada, agua de coco, té verde, té negro, matcha y jugos de frutas.

Al igual que en la etapa 1, también es importante evitar alimentos inflamatorios, como el gluten, lactosa, alimentos procesados, frutos de mar y pescados con grandes cantidades de mercurio.

Menú de ejemplo para la etapa 2 

El siguiente menú de 3 días es apenas un ejemplo para utilizar en la etapa 2 de la dieta detox:

ComidasDía 1 Día 2 Día 3
Desayuno1 vaso de leche de avena con 1 cucharada de cacao en polvo + 1 cucharada de semillas de chía + 1 omelete con 2 huevos, tomate y orégano1 vaso de yogur de soja con 1 cucharada de semillas de calabaza + 3 cucharadas de arándanos1 vaso de jugo de fresa s/azúcar + 1 tortilla de huevo con queso 
Merienda de la mañana1 taza de té de limón con jengibre + 8 almendras1 vaso de jugo verde con jengibre, col, limón y agua de coco + 3 castañas de pará1 taza de té negro con limón + 8 unidades de marañón/ merey /anacardo
Almuerzo/ CenaSopa de vegetales (espinaca, cebolla, puerros, zanahoria, tomate, repollo y garbanzos) + 1/2 taza de uvas de postre2 berenjenas rellenas con tofu y tomates + 3 cucharas de quinoa cocida +  repollitos de bruselas, zanahoria y cebolla salteados en aceite de coco + 1 granada de postre1 filete mediano de pescado a la plancha + 2 cucharadas de arroz integral + brócolis, coliflor, zanahoria, cebolla y ajo cocinados al horno con aceite de oliva, romero, sal y pimienta + 1 manzana al horno con canela de postre
Merienda de la tarde1 vaso de Jugo de piña con menta sin azúcar + 1 rodaja de maíz con pasta casera de berenjena1 rodaja de pan de avena con humus + 1/2 taza de cerezas frescas1 yogur natural + 6 galletas de arroz integral con mantequilla de maní

Vea con nuestra nutricionista una buena opción de jugo detox que puede incluir en el día a día que ayuda a mejorar el metabolismo y a fortalecer el sistema inmunológico:

Etapa 3: etapa de mantenimiento

A partir de la etapa 3, es fundamental volver a consumir de manera gradual, los alimentos que fueron excluidos durante la dieta detox, iniciando una alimentación equilibrada. Sepa más cómo hacer una alimentación equilibrada. 

Los alimentos con lactosa, como leche, yogur, quesos y gluten, como los panes y las pastas, se deben incorporar de a poco para que el organismo se vuelva a acostumbrar a estos alimentos.

Los alimentos que deben ser priorizados en esta etapa son:

  • Frutas frescas y orgánicas, como las uvas, granada, naranja, manzana, ciruelas, limón, damasco y cerezas;
  • Vegetales frescos, como las espinacas, cebolla, puerro, ajo, berro, zanahoria, brotes de alfalfa, repollo, repollitos de Bruselas, lechuga, coliflor, brócolis, pepino, lechuga, berenjena, pimiento y tomate;
  • Cereales integrales, como pan integral, pastas integrales, arroz integral, quinoa, amaranto y trigo sarraceno;
  • Legumbres, como los frijoles, soja en granos, garbanzos, lentejas y arvejas;
  • Proteínas bajas en grasas, como tofu, mijo, tempeh, pescados blancos, partes sin grasa de las carnes, carnes de aves y huevo;

  • Lácteos, como leche baja en grasas, yogur natural sin azúcar y quesos blancos;

  • Grasas saludables, como aceite extra virgen, aceite de coco, aguacate, coco, castaña de caju o anacardos, castaña de pará, semillas de linaza, de chía, calabaza y ajonjolí.

  • Hierbas y especias aromáticas, como cúrcuma, mostaza, jengibre, canela, pimienta, romero, tomillo y menta;

  • Bebidas naturales, como agua filtrada, agua de coco, té de hierbas y jugos naturales de frutas.

Luego de realizar la dieta detox, para mantener el peso y ayudar a prevenir enfermedades, como cáncer y diabetes, es importante mantener una alimentación equilibrada, evitando el consumo de alimentos industrializados y ricos en azúcar y grasas, como harinas refinadas, chacinados, golosinas, pizzas, aceites refinados, bebidas alcohólicas y frituras.

Quién no puede hacer la dieta detox 

La dieta detox está contraindicada en mujeres embarazadas o en período de lactancia y en niños o adolescentes, debido a que se encuentra en período de desarrollo y crecimiento. También, la dieta detox no es indicada en personas con antecedentes de anorexia, bulimia, compulsión alimentaria o con poco peso. 

Asimismo, las personas que presentan diabetes, cáncer, hepatitis o enfermedades cardiovasculares, deben consultar al médico antes de iniciar la dieta detox.

¿Fue útil esta información?

Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em mayo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em mayo de 2022.

Bibliografía

  • A. V. Klein; H. Kiat. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics. Vol.28. 6.ed; 675-686, 2015
  • CONSELHO FEDERAL DE NUTRICIONISTAS. Recomendação CFN n° 001 de 2015: Dieta detox. 2015. Disponível em: <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2015/07/Dieta-Detox_Nota-tecnica-do-CFN001.pdf>. Acceso en 14 feb 2022
Abrir la bibliografía completa
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE. DesmistifIcando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição. 2016. Disponível em: <https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/desmistificando_duvidas_sobre_alimenta%C3%A7%C3%A3o_nutricao.pdf>. Acceso en 14 feb 2022
  • THE INSTITUTE FOR FUNCTIONAL MEDICINE. Detox Food Plan: Comprehensive Guide. 2015. Disponível em: <https://www.hchcares.org/wp-content/uploads/2016/09/Detox_Food_Plan_Comprehensive_Guide.pdf>. Acceso en 28 jun 2021
  • CLINE, C, John. Nutritional Aspects of Detoxification in Clinical Practice. alternative Therapies. Vol.21. 3.ed; 54-62, 2015
  • HODGES, E, Romilly; MINICH, M, Deanna. Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application. Journal of Nutrition and Metabolism. 1-23, 2015
  • MARTÍN Ismael; PAREDES Victor et al. Are detox diets an effective strategy for obesity and oxidation management in the short term?. Journal of negative & no positive results. 2. 9; 399-409, 2017
  • TOOBA Syeda. Detox diet–worth to use it or not?. Advances in Obesity Weight Management & Control. 8. 2; 43-44, 2018
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

Tuasaude en Youtube

  • El mejor JUGO VERDE DETOX para perder peso

    10:54 | 9859 visualizações
  • Sopa para bajar de peso- DETOX

    02:26 | 108645 visualizações