Las ciruelas pasas son el remedio de la abuela por excelencia contra el estreñimiento, y suenan a superstición doméstica. Pero aquí hay un giro interesante: cuando los científicos las pusieron a competir contra el suplemento de fibra más vendido de la farmacia, en un ensayo clínico serio, las ciruelas ganaron. No empataron: ganaron. Y el motivo es que no actúan por un solo mecanismo, sino por tres a la vez.
¿Qué dice la ciencia sobre las ciruelas?
El ensayo de referencia comparó directamente las ciruelas con el psyllium, aportando ambos la misma cantidad de fibra.
Según un ensayo aleatorizado y cruzado publicado en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics en 2011, con 40 pacientes, las ciruelas pasas mejoraron de forma significativa el número de deposiciones espontáneas completas y la consistencia de las heces frente al psyllium. La dosis fue de 50 gramos, unas 12 ciruelas, dos veces al día.
¿Por qué ganan a un suplemento de fibra?
Aquí está la clave. Si aportaban la misma fibra, la diferencia tiene que estar en otra parte. Y así es: las ciruelas traen dos armas extra.
Estos son sus tres mecanismos:
- Fibra: unos 6 gramos por 100, que dan volumen a las heces.
- Sorbitol: unos 15 gramos por 100, un laxante osmótico que atrae agua al intestino.
- Polifenoles: unos 184 mg por 100, que estimulan el tránsito.
- El psyllium solo aporta el primero.
- Esa triple acción explica la diferencia.
¿Cómo preparar el remedio?
La preparación es de una sencillez casi ridícula, y puedes seguirla en la receta interactiva que acompaña este artículo. Solo hay un detalle que mucha gente falla.
Ese detalle es el agua del remojo: no se tira. Durante la noche, el sorbitol pasa al agua, así que ese líquido es parte del tratamiento. Tirarlo es desperdiciar la mitad del efecto.
¿Cuál es la dosis correcta?
Muchas personas prueban las ciruelas, no notan nada y concluyen que no funcionan. Casi siempre el problema es la cantidad: dos ciruelas no son una dosis terapéutica.
Ten en cuenta que:
- La dosis del ensayo son 50 g dos veces al día, unas 12 ciruelas por toma.
- Conviene empezar poco a poco, con 5 o 6 al día.
- El sorbitol produce gases si te pasas de golpe.
- La mejoría se midió a las 3 semanas, no en un día.
- Sin beber agua, la fibra no puede funcionar.
¿Hay alternativas igual de buenas?
Sí, y conviene conocerlas. Un ensayo posterior comparó kiwi, ciruelas y psyllium: los tres mejoraron el estreñimiento, y el kiwi fue el que menos efectos adversos y menos abandonos generó.
Así que la elección puede ser personal:
- Ciruelas: las más potentes, pero más gases.
- Kiwi: 2 al día, el mejor tolerado.
- Psyllium: útil, aunque el psyllium dio más efectos adversos.
- El agua de linaza es otra opción.
- Todos funcionan mejor con agua y movimiento.
¿Cuándo consultar al médico?
Las ciruelas son un remedio seguro para el estreñimiento habitual, pero no sustituyen una valoración cuando hay señales que no encajan.
Consulta si aparece:
- Sangre en las heces.
- Dolor abdominal intenso.
- Pérdida de peso sin explicación.
- Un cambio brusco del ritmo intestinal.
- Estreñimiento nuevo, sobre todo a partir de los 50.
Lo que conviene recordar sobre las ciruelas
Las ciruelas pasas superaron al psyllium en un ensayo clínico con la misma dosis de fibra, gracias a su triple acción: fibra, sorbitol y polifenoles. La receta es tan simple como dejarlas en remojo toda la noche y tomarlas con su agua, que no debe tirarse. La clave está en la dosis, unas 12 ciruelas, y en empezar poco a poco para evitar gases. No es un laxante inmediato: el efecto se valora en semanas. Y ante sangre, dolor intenso o un cambio brusco del ritmo, conviene consultar en lugar de recurrir a laxantes naturales.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un médico. Si el estreñimiento es reciente o se acompaña de sangre, dolor o pérdida de peso, consulta con un profesional de la salud.
